Μάθε ποιες είναι οι πιο συνηθισμένες τροφές και τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που θα σε βοηθήσουν στην ρύθμιση του σακχάρου.
Τα τελευταία χρόνια, πολύς κόσμος έχει στραφεί προς την αναζήτηση της ευεξίας και της καλύτερης ποιότητας ζωής. Στα πλαίσια αυτά, έχει αυξηθεί και το ενδιαφέρον για την υγιεινή διατροφή. Ένα από τα θέματα διατροφής που ίσως απασχολούν περισσότερο από άλλα, είναι αυτό των υδατανθράκων και ποιους πρέπει να επιλέγουμε.
Πόσο μάλλον όσοι από εμάς έχουν να διαχειριστούν τα συμπτώματα του Σακχαρώδoυς Διαβήτη, και που γνωρίζουν καλά ότι οι υδατάνθρακες που τρώμε, επηρεάζουν σημαντικά και τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας. Ο τρόπος που ανταποκρίνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας, μπορεί να σχετίζεται με τη διακύμανση του σωματικού βάρους, της ψυχολογίας, αλλά και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ένας εύκολος τρόπος που μπορεί να μας βοηθήσει με όλα τα παραπάνω, είναι η επιλογή των τροφίμων βάση του γλυκαιμικού τους δείκτη.
Όσο χαμηλότερος ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τρόφιμου, τόσο ασθενέστερη και η μεταβολή των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μας. Ένα απλό σκεπτικό για να χρησιμοποιούμε αυτή την πληροφορία είναι: Αρχικά, να επιλέγουμε τρόφιμα που κατατάσσονται στην κατηγορία με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αντί να επιλέγουμε τρόφιμα που κατατάσσονται στην κατηγορία υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Έπειτα, μπορούμε να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με τροφές μετρίου γλυκαιμικού δείκτη. Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θεωρούμε πως έχουν όσα τρόφιμα έχουν βαθμό 55 ή λιγότερο. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, καρποί και σιτηρά με ελάχιστη επεξεργασία. Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης θεωρείται οποιοσδήποτε βαθμός μεταξύ 56 έως και 69. Σε αυτή την ομάδα συναντάμε πατάτες και γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, λευκό ρύζι, κουσκούς, δημητριακά πρωινού κ.α. Τέλος, ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται σε τρόφιμα με βαθμό 70 ή υψηλότερο, τα οποία συνήθως είναι: λευκό ψωμί, κράκερ, μπέιγκελ, κέικ, λουκουμάδες, κρουασάν, όπως και τα περισσότερα συσκευασμένα δημητριακά πρωινού.
15 τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (low GI):
Φρούτα: μήλα, μούρα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ
Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, ντομάτες
Ολικής αλέσεως: κινόα, κριθάρι, φαγόπυρο, βρώμη
Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια
Όμως, για μια ισορροπημένη διατροφή χρειάζεται ποικιλία. Έτσι, είναι σημαντικό, τα παραπάνω τρόφιμα να συνδυάζονται με άλλα τα οποία δεν έχουν γλυκαιμικό δείκτη ή έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε αυτά συγκαταλέγονται:
Κρέας και πουλερικά: μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα
Θαλασσινά: τόνος, σολομός, γαρίδες, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες
Έλαια: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, φυτικό έλαιο
Σπόροι και ξηροί καρποί: αμύγδαλα, μακαντέμια, καρύδια, φιστίκια Αίγινας, σπόροι chia, σουσάμι, λιναρόσποροι.
Συμπεράσματα
Μόνο και μόνο, η μεταβολή των διατροφικών μας επιλογών, από υψηλού γλυκαιμικού δείκτη σε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να μας ωφελήσει σε πολλά επίπεδα. Η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει συνδεθεί με καλύτερη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, με μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και με ενίσχυση τη μακροπρόθεσμης απώλειας και διατήρησης του σωματικού μας βάρους.
Άλλωστε, γιατί να μην απλοποιήσουμε την καθημερινότητά μας χρησιμοποιώντας έξυπνα διατροφικά εργαλεία που θα μας κατευθύνουν χωρίς κόπο προς την καλύτερη διαχείριση της διατροφής και του σακχάρου μας όπως είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Της Ελεάννας Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου
