Αν ακούς την ρόκα και σκέφτεσαι ιταλικές πίτσες και μακαρονάδες, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις περισσότερα για αυτό το λαχανικό! Η ρόκα είναι από τα πιο δημοφιλή πράσινα λαχανικά λόγω της γεύσης της.
Παρακάτω θα δεις ποια οφέλη σου προσφέρει, πως μπορεί να βοηθήσει την διατροφή σου και εύκολους τρόπους να την καταναλώσεις.
Τι είναι η ρόκα;
Η ρόκα έχει διαφορετικές ονομασίες ανά τον κόσμο. Θα την βρεις ως Eruca Vesicaria ή Sativa, Brassica Eruca, garden rocket, rocket salad ή arugula. Στην βοτανολογία ονομάζεται Eruca sativa και ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών/κραμβοειδών λαχανικών.
Στην ουσία, είναι ‘ξαδερφάκι’ του μπρόκολου, του λάχανου, του κουνουπιδιού και άλλων παρόμοιων λαχανικών. Το φυτό της ρόκας ευδοκιμεί σε όλη την Μεσόγειο τους χειμωνιάτικους μήνες, κυρίως σε περιοχές της νότιας Ευρώπης, αλλά και στην Ινδία, στην νότια Αφρική και Ασία.
Η ρόκα στην ελληνική διατροφή, επομένως, ανήκει στην υποομάδα των λαχανικών που ονομάζονται πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Θρεπτική αξία ρόκας
Η ρόκα ανήκει στα λαχανικά με τις λιγότερες θερμίδες στην μερίδα τους και συνδυάζει ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Γι αυτό και ανήκει στα θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, καθώς συγκεντρώνει πολλά σημαντικά και ωφέλιμα θρεπτικά στοιχεία σε μικρή μερίδα κατανάλωσης.
Το θρεπτικό προφίλ της ρόκας:
- Αποδίδει μόλις 30 θερμίδες / 100 γραμμάρια
- Περιέχει ιδιαίτερα αυξημένες φυτικές ίνες (1,6 γραμμάρια / 100 γραμμάρια)
- Περιέχει ~ 3 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και ~ 4 γραμμάρια υδατανθράκων
- Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σάκχαρα και λίπος
Στα υπόλοιπα και πολύ σημαντικά θρεπτικά στοιχεία η ρόκα περιέχει
- Μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ
- Αυξημένες ποσότητες σε βιταμίνη Α, Κ, Β και C
- Αντιοξειδωτικά στοιχεία από την ομάδα των φαινολικών ενώσεων (σουλφοραφάνη, κερσετίνη), το ερουκικό οξύ, ισοθειοκυανίνες, κάποια είδη από τα καροτενοειδή και τα γλυκοσινολικά οξέα.
Οφέλη και ιδιότητες απο την κατανάλωση ρόκας
Τα οφέλη της ρόκας στην υγεία μας οφείλονται στον συνδυασμό του έντονου πράσινου χρώματος της, στην μορφή του φυτού με ίνες και βλαστό και στην χαρακτηριστική πικρή γεύση της.
Η ρόκα χαρακτηρίζεται ως δυνατό αντιοξειδωτικό τρόφιμο λόγω των παραπάνω αντιοξειδωτικών ενώσεων. Ταυτόχρονα, συγκεντρώνει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C και Α που συμπληρώνουν την ευεργετική της δράση.
Έτσι, η ρόκα μπορεί
- να δράσει ως πιθανό αντικαρκινικό τρόφιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά
- να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων λόγω των φυτικών ινών και όλων των υπόλοιπων ενώσεων
- να δράσει ως αντιφλεγμονώδες και αντιβακτηριακό τρόφιμο
- να χρησιμοποιηθεί ενάντια στο έλκος στομάχου
- να τονώσει το ανοσοποιητικό σύστημα χάριν σε όλων των παραπάνω στοιχείων
- να προλάβει την εμφάνιση Σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ ή να βοηθήσει την διαχείριση του
Παρενέργειες
Η κατανάλωση ρόκας, όμως, απαιτεί προσοχή σε άτομα που λαμβάνουν σταθερά αντιπηκτική αγωγή για την καρδιά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ, και από άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλα).
Πώς μπορείς να καταναλώσεις την ρόκα;
Η ωμή ρόκα εμφανίζει χαρακτηριστική πικρή-πικάντικη γεύση, γι αυτό και αρκετοί δεν την προτιμούν. Αν, όμως, βράσεις τα φύλλα της και την “παντρέψεις” με το φαγητό σου, μειώνεται αισθητά αυτή η πικρή γεύση.
Αν είσαι fan της ωμής ρόκας, μπορείς να την συνδυάζεις με τα υπόλοιπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σου, αλλά ταιριάζει και με την ντομάτα, την πιπεριά και άλλα λαχανικά.
Με αυτόν τον τρόπο, ανεβάζεις εξαιρετικά σημαντικά την πρόσληψη σου σε αντιοξεδωτικά στοιχεία από τα διαφορετικά χρώματα των λαχανικών!
Αν θέλεις να δοκιμάσεις με διάφορους τρόπους την ρόκα, δοκίμασε:
- ομελέτα με ντοματίνια και ρόκα
- μπρουσκέτες με μπαγκέτα ολικής, ανθότυρο ή κατίκι και ρόκα
- σαλάτα ζυμαρικών ολικής με κοτόπουλο και με γιαούρτι/μπαχαρικά, ρόκα/μπρόκολο και λαχανικά της αρεσκείας σου
- σαλάτα με παντζάρια, καρύδια, μοτσαρέλα και ρόκα
- κοτόπουλο ψητό με πλιγούρι ή κινόα και σαλάτα με ρόκα/αχλάδι/ ρόδι ή και άλλα λαχανικά
- σπιτική πίτσα με αραβική πίτα, μοτσαρέλα, ντοματίνια και ρόκα
Ίσως μετά από αυτό το άρθρο, συμπαθήσεις περισσότερο την ρόκα,για τις ιδιότητές της και την θρεπτική της αξία. Για όσους την προτιμούσατε ήδη, εύχομαι να την αγαπήσετε τώρα περισσότερο! Με την κατανάλωση ρόκας, βελτιώνεις συνολικά την υγεία σου και την διατροφή σου, ειδικά αν την συνδυάζεις με πολύχρωμα λαχανικά.
Μαριλένα Πετράκου, διαιτολόγος – διατροφολόγος, Κερατσίνι
Ακολούθησε την Μαριλένα στο Facebook και στο Instagram
