Είναι γνωστό σε όλους ότι η άσκηση αντιστάσεων βοηθάει στη μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά αν γυμνάζεσαι στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο χωρίς εξοπλισμό, μόνο με το βάρος του σώματός σου, ίσως αναρωτιέσαι αν μπορείς να έχεις τα ίδια αποτελέσματα ή αν θα χάσεις προσαρμογές που έχεις ήδη αποκτήσει από το γυμναστήριο.
Η γρήγορη απάντηση είναι ότι όντως μπορείς να δεις τους μυες σου να μεγαλώνουν χωρίς να χρησιμοποιείς εξοπλισμό γυμναστηρίου. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό όσο ακούγεται.
Μπορούν οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα;
Αν έχεις συνηθίσει να υπερνικάς μεγάλες αντιστάσεις στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μπάρες η όργανα, το να αντικαταστήσεις αυτό το ερέθισμα στο σπίτι μπορεί να γίνει δύσκολο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να δεις μυϊκή ανάπτυξη αν κάνεις μόνο ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Απλά θα πρέπει να αλλάξεις τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεσαι μέχρι τώρα. Αυτό ίσως να σημαίνει πως πρέπει να εκτελείς επαναλήψεις πιο αργά, να κάνεις πιο πολλές επαναλήψεις ή περισσότερα σετ. Αυτό που χρειάζεται είναι να προκαλέσεις το κατάλληλο ερέθισμα στους μύες.
Το πλεονέκτημα στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι ότι είναι λειτουργικές κινήσεις που σου επιτρέπουν να συγκεντρωθείς στην ποιότητα της εκτέλεσης χωρίς πρόσθετη επιβάρυνση. Θα γίνεις δυνατότερος σε κινητικά μοτίβα που χρησιμοποιείς στην καθημερινότητά σου και θα χρησιμοποιήσεις πολυαρθρικές ασκήσεις όπως τα καθίσματα τα push-ups και οι προβολές.
Μπορείς επίσης να δουλέψεις και μικρότερους μύες, ιδιαίτερα όταν κάνεις ασκήσεις σταθεροποίησης όπως στηρίξεις, σανίδες κ.τ.λ. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να στοχεύσουν το πάνω ή κάτω μέρος του σώματός σου ταυτόχρονα με τον κορμό, προκαλώντας τους μύες με τρόπο διαφορετικό από ότι στα όργανα του γυμναστηρίου.
Πώς να συνεχίσεις να έχεις μυϊκή ανάπτυξη κάνοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνεις την άσκηση με το σωματικό σου βάρος πιο απαιτητική. Ακόμα και μικρές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.
Δοκίμασε ένα από τα παρακάτω στην επόμενη προπόνηση σου και τσέκαρε τι κάνει τους μυες σου να δουλεύουν περισσότερο:
- Αύξησε τις επαναλήψεις και τα σετ, μείωσε το χρόνο του διαλείμματος. Όσο περισσότερο κάνεις μία άσκηση τόσο περισσότερο θα αυξήσεις το μεταβολικό στρες στους μύες σου. Κάνε περισσότερες επαναλήψεις από το συνηθισμένο που κάνεις στο γυμναστήριο. Επίσης μπορεί να χρειάζεται να περιορίσεις το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ χωρίς ωστόσο να θυσιάζεις τη σωστή τεχνική.
Με αυτό τον τρόπο θα στρεσάρεις περισσότερο τους μύες και θα προκαλέσεις την ανάπτυξη. Αν λοιπόν για παράδειγμα στο γυμναστήριο κάνεις οκτώ επαναλήψεις σε μία άσκηση, προσπάθησε να κάνεις 20 επαναλήψεις στο σπίτι με το βάρος του σώματος.
- Άλλαξε τη γωνία ή το ρυθμό εκτέλεσης της άσκησης. Αλλάζοντας τη γωνία θα δουλέψουν λίγο διαφορετικά οι μύες και θα συμμετάσχουν και άλλες – διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Είναι επίσης καλή ιδέα να αυξήσεις το χρόνο που διαρκεί η αρνητική φάση της άσκησης ή/και να κάνεις εκρηκτικά τη σύγκεντρη.
Άλλη επιλογή, είναι να κάνεις πιο αργά ολόκληρη την άσκηση. Για παράδειγμα, σε ένα κάθισμα, μέτρα 3 δευτερόλεπτα καθώς κατεβαίνεις, μείνε στην κάτω θέση για 3 δευτερόλεπτα και ανέβα πάλι στον ίδιο χρόνο. Αυτό αυξάνει το χρόνο που οι μύες βρίσκονται υπό τάση, αυξάνοντας έτσι έτσι το μυϊκό μικροτραυματισμό, που είναι το ζητούμενο.
- Πρόσθεσε μερικές παύσεις ή και μισές επαναλήψεις. Αυτό επίσης θα αυξήσει το μεταβολικό στρες και θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη ανάπτυξη. Για παράδειγμα, αν οι προβολές είναι εύκολες, μείνε στην κάτω θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν σηκωθείς ή κάνε την προβολή, σήκω μέχρι τη μέση και επίστρεψε στην κάτω θέση πριν ξανασηκωθείς.
Το ίδιο μπορείς να κάνεις και σε άλλες ασκήσεις. Πάλι αυξάνεται ο χρόνος υπό τάση και οι μύες δουλεύουν περισσότερο.
- Κάνε περισσότερες πλειομετρικές. Για να αυξήσεις την τάση στους μύες, πρόσθεσε εκρηκτικότητα στις κινήσεις σου. Ασκήσεις όπως τα καθίσματα με άλμα, οι προβολές με άλμα, τα burpees είναι μερικά παραδείγματα.
Όταν ο μυς διατείνεται γρήγορα, αντανακλαστικά προκαλεί μεγαλύτερη συγκέντρωση σύσπαση. Αυτή η δυνατότερη σύσπαση κάνει τους μύες να δουλεύουν περισσότερο και ως αποτέλεσμα αυξάνονται οι μικροτραυματισμοί που προκαλούν τις προσαρμογές.
- Κάνε ασκήσεις με τη μία πλευρά. Για παράδειγμα, αντί για καθίσματα κάνε pistols, αντί για άρσεις λεκάνης με τα δύο πόδια κάνε με το ένα. Ακόμα και η σανίδα μπορεί να γίνει με το ένα χέρι. Αυτές οι μικρές τροποποιήσεις μπορούν να αλλάξουν το ερέθισμα και να το κάνουν πιο δυνατό.
Συμπέρασμα
Μπορείς ακόμα και αν δεν έχεις πρόσβαση σε γυμναστήριο να δεις τα αποτελέσματα που θες. Η έλλειψη οργάνων και εξοπλισμού δεν είναι λόγος για να σταματήσεις την άσκηση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με το βάρος του σώματος αυτή να γίνει δύσκολη και να συνεχίζεις να βλέπεις βελτίωση. Αρκεί να έχεις σωστή καθοδήγηση και όρεξη.
Του Στέλιου Κωστάκη, γυμναστή, Καλλιθέα
