Η διατροφή και η γυμναστική διαδραματίζουν πρωταρχικό ρόλο στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Είτε πρόκειται για ελαφριά, είτε για έντονη φυσική άσκηση, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων και λιπαρών, θα οδηγήσει στη σμίλευση και γράμμωση που πολλοί επιδιώκουν να αποκτήσουν.
Πρωτεΐνη: τι είναι;
Η πρωτεΐνη ανήκει στα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητο να υπάρχει στην διατροφή του κάθε ανθρώπου. Συγκεκριμένα, κάθε πρωτεϊνικό μόριο αποτελείται από αμινοξέα, που το καθένα χρησιμοποιείται για να επιτελέσει συγκεκριμένες λειτουργίες στον οργανισμό (παραγωγή ορμονών ή σύνθεση νέων πρωτεϊνών εντός του σώματος, ανοσοποιητικό σύστημα κ.ά.).
Τα αμινοξέα διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα: τα πρώτα, δεν τα συνθέτει μόνος του ο οργανισμός και λαμβάνονται εξολοκλήρου από την τροφή, ενώ η δεύτερη κατηγορία αφορά αμινοξέα που μπορούν να παραχθούν στον οργανισμό.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τρεις κύριες λειτουργίες:
- Βοηθά στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών και άλλων μαλακών ιστών
- Αποτελεί δομικό στοιχείο ενζύμων και ορμονών, που βοηθούν στη ρύθμιση των διεργασιών στο σώμα
- Είναι ένα καύσιμο που το σώμα χρησιμοποιεί για ενέργεια
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Η ποσότητα πρωτεΐνης που έχει ανάγκη ο κάθε οργανισμός εξαρτάται από παράγοντες όπως:
- Φύλο
- Ηλικία
- Σωματικό βάρος
- Κατάσταση υγείας
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ωστόσο αυτό μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα του καθενός. Έτσι, ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται περίπου 56 γρ. πρωτεΐνης κάθε μέρα. Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συνιστά η πρωτεΐνη να αποτελεί από 10% έως 35% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για γράμμωση
Η πρωτεΐνη απαντάται σε πλήθος τροφών, ωστόσο υπάρχουν δέκα από αυτές που έχουν και την μεγαλύτερη σύσταση. Συγκεκριμένα:
1. Αυγό
Τα αυγά είναι από τις θρεπτικότερες τροφές που μπορεί κάποιος να προσθέσει στο διατροφολόγιό του. Συγκεκριμένα, το ασπράδι του αυγού αποδίδει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και ελάχιστο λίπος (0,5 γραμμάρια), ενώ ο κρόκος παρέχει στον οργανισμό ασβέστιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη A, D, B12 και χολίνη. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε λευκίνη, που συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη.
2. Άπαχο κόκκινο κρέας
Πλούσιο σε ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και Β6, παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιοδιαθέσιμου σιδήρου, ενώ η πρωτεΐνη φτάνει τα 24,6γρ. ανά μερίδα 85γρ.
3. Στήθος κοτόπουλου
Από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα για την πρωτεϊνική τους σύσταση, με 26,7γρ. πρωτεΐνης ανά 85γρ. τροφίμου. Το κοτόπουλο είναι μία τροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο και ψευδάργυρο.
4. Σολομός
Ένα τρόφιμο που έχει κερδίσει αρκετό κοινό τα τελευταία χρόνια και εκτός από τα Ω3 λιπαρά οξέα που παρέχει, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία των μυών και ενισχύουν την μυϊκή ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της άσκησης, αποδίδει περίπου 17 γρ. πρωτεΐνης στα 85 γρ. τροφίμου.
5. Στραγγιστό γιαούρτι
Ένα κεσεδάκι (200 γρ.) παρέχει περίπου 19,9 γρ. πρωτεΐνης. Σε όλα τα άλλα οφέλη (π.χ. πλούσιο σε προβιοτικά για την ομαλότερη λειτουργία του εντέρου), προσθέστε ότι το γιαούρτι περιέχει ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, A και απαραίτητο ασβέστιο.
6. Cottage cheese
Τα τυριά τύπου cottage έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε λίπος, ενώ αποδίδουν 28 γρ. πρωτεΐνης σε 226 γρ. προϊόντος. Επίσης, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, Β2 και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
7. Τόνος
Αποδίδει 20 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γρ. και είναι τροφή πλούσια σε βιταμίνη Α, σύμπλεγμα Β, Β12, νιασίνη και Β6, συστατικά απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία, ενέργεια και απόδοση στην άσκηση. Επίσης, έρευνες απέδειξαν ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επιβραδύνει την απώλεια μυϊκής μάζας που προκαλείται από το γήρας.
8. Φακές
Αποτελούν ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη σύσταση σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Συγκεκριμένα, αποδίδει 9 γρ. πρωτεΐνης σε 100 γρ. (μισή κούπα) μαγειρεμένου προϊόντος. Επίσης, είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, μαγγάνιο σίδηρο, κάλιο, χαλκό και φυτικές ίνες που επεκτείνουν για περισσότερη ώρα το αίσθημα κορεσμού, σε σχέση με την πρωτεΐνη ζωικής προεέλευσης.
9. Τόφου
Ακόμα ένα τρόφιμο με φυτική πρωτεΐνη, που θεωρείται από τις καλύτερες ποιοτικά, με απόδοση 10 γρ. πρωτεΐνης σε μισή κούπα ωμού τόφου. Επίσης, έχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου που συμβάλλει στην υγεία οστών και μυών.
10. Φυστίκι/ Φυστικοβούτυρο
Πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και ποσότητα πρωτεΐνης 7 γρ.στα 28 γ. φιστικιών ή στις 2 κουταλιές φιστικοβούτυρου. Μελέτες έδειξαν ότι η προσθήκη φυστικοβούτυρου σε ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακα, εξισορροπεί τα επίπεδα γλυκόζης και επεκτείνει το αίσθημα κορεσμού. Άλλοι ξηροί καρποί πλούσιοι σε πρωτεΐνη είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια κ.ά.
Πρωτεΐνη: παρενέργειες
Η υπερκατανάλωση θρεπτικών συστατικών, ακόμα και στην περίπτωση της πρωτεΐνης εγκυμονεί κινδύνους, που μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την υγεία των ατόμων. Συγκεκριμένα:
-
Αύξηση βάρους
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να επιφέρουν απώλεια βάρους, αλλά αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μόνο βραχυπρόθεσμο. Συγκεκριμένα, με την πάροδο του χρόνου, η περίσσεια πρωτεΐνης (εάν έχουμε υπερπρόσληψη) αποθηκεύεται σε λίπος, ενώ το πλεόνασμα αμινοξέων αποβάλλεται.
-
Δυσκοιλιότητα
Στην προσπάθεια να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα, κάποιοι επιλέγουν να ενισχύσουν την κατανάλωση πρωτεϊνών και να περιορίσουν την κατανάλωση υδατανθράκων, γεγονός που οδηγεί στην πρόσληψη μικρής ποσότητας φυτικών ινών, που είναι σημαντικές για τη λειτουργία του εντέρου.
-
Αφυδάτωση
Η περίσσεια αζώτου (στοιχείο που δημιουργείται κατά την διάσπαση των αμινοξέων στον οργανισμό) αποβάλλεται με το νερό και τα ούρα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια μικρή αφυδάτωση, η οποία μπορεί και να μην γίνει αντιληπτή από το άτομο.
-
Απώλεια ασβεστίου
Αυτό το φαινόμενο παροδικά συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
-
Νεφρική δυσλειτουργία
Αυτό συμβαίνει, καθώς η περίσσεια πρωτεΐνης προκαλεί εντονότερη διεργασία από τους νεφρούς, καθώς είναι το όργανο που φιλτράρονται και αποβάλλονται τα προϊόντα του μεταβολισμού της. Ωστόσο, έχει φανεί από έρευνες ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει τα νεφρά ατόμων με ήδη υπάρχον πρόβλημα.
Όπως ισχύει λοιπόν με τα περισσότερα, έτσι και εδώ δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι “παν μέτρον άριστον”. Υπάρχουν λοιπόν τόσο τροφές, όσο και συμπληρώματα πρωτεΐνης που μπορούμε να επιλέξουμε σε ποσότητες που ο οργανισμός μας έχει ανάγκη.
