Το ελλειπτικό μηχάνημα αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα όργανα γυμναστικής που πρόκειται να συναντήσει ένας ασκούμενος στα σύγχρονα γυμναστήρια για αυτό και η χρήση του θα πρέπει να ακολουθεί κάποιες βασικές αρχές, για να δούμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τι πρέπει λοιπόν και τι δεν πρέπει να κάνουμε όταν επιλέγουμε το ελλειπτικό μηχάνημα ως μέσο άσκησης σε ένα προπονητικό πρόγραμμα;
Βασικές αρχές χρήσης ελλειπτικού μηχανήματος
Σωστή στάση σώματος
Μετά από ένα μεγάλο χρονικό διάστημα άσκησης στο ελλειπτικό, νιώθουμε ιδιαίτερη κόπωση με αποτέλεσμα να μετατοπίζουμε το βάρος του σώματος μας μπροστά, για να ξεκουράσουμε τα πόδια μας. Η συνήθεια αυτή δημιουργεί μια κακή και επικίνδυνη στάση σώματος που μπορεί να επιφέρει σοβαρούς τραυματισμούς.
Το σώμα μας, λοιπόν, θα πρέπει να είναι σχετικά όρθιο, χωρίς υπερβολική κάμψη και η πίεση που ασκείται στο μηχάνημα και από τα δύο πόδια μας να είναι ισόποση. Τέλος τα χέρια και οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί, χωρίς ιδιαίτερη ένταση.
Συνεχείς αλλαγές ρυθμού
Για την αποφυγή πλήξης που μπορεί να μας προκαλέσει το συγκεκριμένο μηχάνημα και για να καταστήσουμε το πρόγραμμα μας περισσότερο προκλητικό και διασκεδαστικό, μπορούμε να σχεδιάσουμε μια διαλειμματική προπόνηση με εναλλαγές ρυθμού σε εύλογα χρονικά διαστήματα ή και εναλλαγές στην κυκλική φορά των ποδιών.
Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και την καύση περισσότερων θερμίδων σε λιγότερο χρόνο, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης».
Κατάλληλα στοιχεία επιβάρυνσης
Η προσομοίωση της κίνησης στο μηχάνημα αυτό είναι αρκετά εύκολη, καθώς αποτελεί κίνηση που χρησιμοποιούμε σε μεγάλο βαθμό όλοι μας στην καθημερινότητα και νιώθουμε οικεία με αυτήν. Αυτό, όμως, δεν πρέπει να μας οδηγεί σε υπερβολικές εντάσεις και υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων μας.
Ενδεικτικό πρόγραμμα για έναν αρχάριο αποτελεί το εξής : Προθέρμανση για 2–4 λεπτά σε χαμηλό ρυθμό. Στη συνέχεια σπριντ για 1 λεπτό και ανάρρωση για 2 λεπτά. Εκτέλεση 5-10 γύρων, ανάλογα με το προπονητικό μας επίπεδο και τις ικανότητες του καθενός από εμάς.
Απομάκρυνση κινητών συσκευών
Η συνοδεία της άσκησης με την χρήση κοινωνικών εφαρμογών σε κινητές συσκευές αποτελεί μια ευχάριστη μέθοδο προπόνησης στο ελλειπτικό μηχάνημα, όμως αποσπά την προσοχή μας από την σωστή στάση σώματος και την χρήση σωστής και ασφαλούς τεχνικής.
Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς ο κίνδυνος για τραυματισμό είναι μεγαλύτερος και η αναποτελεσματική άσκηση πιθανή.
Διαφοροποίηση κλίσης
Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση που επιλέγουμε στο ελλειπτικό μηχάνημα, τόσο μεγαλύτερη είναι και η ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών.
Η αλλαγή στην κλίση θα πρέπει να γίνει αργά και σταδιακά, δίνοντας τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα μας και στον οργανισμό μας να προσαρμοστεί στην ήδη υπάρχουσα επιβάρυνση.
Σημεία προσοχής
Μην αποφεύγετε την εναλλαγή αντίστασης : Το ελλειπτικό μηχάνημα σίγουρα συμβάλλει στην βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και κατ επέκταση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, όμως και η συμβολή της στην βελτίωση της ικανότητας της μυϊκής δύναμης δεν περνά απαρατήρητη.
Αυξήστε την αντίσταση του μηχανήματος, με ιδιαίτερη προσοχή και μόνο εφόσον μπορείτε να εκτελέσετε επαρκώς και με σωστή τεχνική την άσκηση με λιγότερη αντίσταση, για να αυξήσετε τον μυϊκό σας ιστό και να δυναμώσετε τις αρθρώσεις σας.
Μην τοποθετείτε το βάρος σας στα δάχτυλα : Πολλοί ασκούμενοι τοποθετούν όλο τους το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών τους λόγω πόνου ή δυσφορίας στο γόνατο.
Δυστυχώς, το να ασκείς έντονη πίεση με τα δάχτυλα των ποδιών σου μπορεί όχι μόνο να θέσει σε κίνδυνο τη στάση σου, αλλά και να αυξήσει εκθετικά την πίεση που ασκείται στα γόνατά σου. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα ακόμα και την εμφάνιση σοβαρών τραυματισμών και χρόνιων παθήσεων.
Αντιλαμβανόμαστε, λοιπόν, πόσο σημαντική είναι η επαφή όλου του πέλματος στο ελλειπτικό μηχάνημα κατά την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης. Η μόνη φορά που πρέπει να σηκώσουμε τη φτέρνα μας είναι, όταν το πόδι σας φτάσει στο τέλος του διασκελισμού προς τα πίσω.
Μην εμπιστεύεστε απόλυτα τις καταμετρήσεις του μηχανήματος : Το μηχάνημα μπορεί να μας παρέχει πολλές πληροφορίες, όπως οι θερμίδες που καίμε κατά την άσκηση, οι καρδιακοί παλμοί, η απόσταση, όμως η ακρίβεια πολλές φορές δεν είναι η επιθυμητή και μπορεί να μας αποπροσανατολίσει από τον αρχικό μας στόχο.
Του Δημήτρη Αλεπλιώτη, γυμναστή
