Του Πάρη Παπαχρήστου
Οι βιταμίνες ανάλογα με το αν διαλύονται στο νερό ή το λίπος ταξινομούνται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως φανερώνει και η ονομασία τους, είναι βιταμίνες που διαλύονται στο νερό. Οι βιταμίνες αυτές απορροφώνται γρήγορα, καθώς το φαγητό σου αποδομείται κατά την πέψη και εμφανίζονται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος. Εφόσον μεγάλο μέρος του σώματός σου αποτελείται από νερό κυκλοφορούν εύκολα στον οργανισμό.
Οι νεφροί σου ρυθμίζουν συνεχώς τα επίπεδα τους, απεκκρίνοντας έτσι στα ούρα την πλεονάζουσα ποσότητα. Με αυτό τον τρόπο δεν αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στο οργανισμό σου και δεν είναι τοξικές. Αυτό βέβαια καθιστά απαραίτητη την καθημερινή πρόσληψή τους.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Λιποδιαλυτές, ονομάζονται οι βιταμίνες που διασπώνται στο λίπος. Πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες ταξιδεύουν στο σώμα σου με την συνοδεία πρωτεϊνών, οι οποίες λειτουργούν ως μεταφορείς. Τα λιπαρά τρόφιμα και τα έλαια αποτελούν αποθήκες αυτών των βιταμινών. Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές, το σώμα σου αποθηκεύει την περίσσεια και απελευθερώνει σταδιακά τις απαραίτητες ποσότητες για να καλυφθούν οι εκάστοτε ανάγκες σου. Ακριβώς επειδή αποθηκεύονται για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορούν εύκολα να εμφανιστούν τοξικά επίπεδα. Ευτυχώς, δεν είναι τόσο εύκολο αν κάνεις μια ισορροπημένη διατροφή!
Γιατί οι βιταμίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή μας;
Οι βιταμίνες είναι μια ετερογενής ομάδα συστατικών των τροφίμων, που αν και απαντάται στα τρόφιμα σε πολύ μικρές ποσότητες, εν τούτοις παίζει σημαντικό ρόλο στην διατροφή. Δεν περιέχουν θερμίδες αλλά είναι απαραίτητες για την κανονική ανάπτυξη, τη διατήρηση και τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, κρύβονται πίσω από τα αναγνωρισμένα οφέλη για την υγεία των τροφίμων, καθώς έχουν σημαντικό ρόλο στη ζωτικότητα, στην πρόληψη των ασθενειών και στην προώθηση της ευημερίας. Οι ποσότητες τους καθορίζουν επίσης πόσο θρεπτικό είναι πραγματικά ένα τρόφιμο. Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα τις ίδιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Κάποια μπορεί να αποτελούν καλύτερες πηγές για μια ορισμένη βιταμίνη και έτσι να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από αυτήν, ενώ αλλά πολύ μικρότερες. Όμως ενδιαφέρον παρουσιάζει η συνεργική δράση πολλών βιταμινών, όπως για παράδειγμα της βιταμίνης Κ και D, που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την βελτίωση των επιδράσεων τους στον ανθρώπινο οργανισμό.
Αποτελέσματα κλινικών μελετών σε ανθρώπους έδειξαν ότι η ταυτόχρονη χρήση βιταμινών Κ και D μπορεί να μειώσει την απώλεια οστικής μάζας και να βελτιώσει την υγεία των οστών.
Υπάρχει κίνδυνος από την έλλειψη ή την υπερβολική πρόσληψή τους;
Είναι αλήθεια πως χωρίς επαρκείς ποσότητες, το σώμα σου μπορεί πραγματικά να υποφέρει. Η απουσία τους, οδηγεί σε νοσηρές καταστάσεις, τις αβιταμινώσεις. Λόγω του τεράστιου ρόλου που διαδραματίζουν, μια ανεπάρκεια σε μία βιταμίνη μπορεί να δημιουργήσει ένα πλήθος προβλημάτων εάν δε διορθωθεί. Και από την άλλη πλευρά, η διόρθωση ακόμη και μιας μικρής ανεπάρκειας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία και την ευεξία. Ενώ αντίθετα η υπερβολική πρόσληψη τους μπορεί να οδηγήσει στις επικίνδυνες πάλι για τον οργανισμό υπερβιταμινώσεις. Βέβαια είναι σημαντικό το γεγονός πως το σώμα σου έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στις αλλαγές και έτσι η έλλειψη ή υπερβολική πρόσληψη μιας βιταμίνης δε θα οδηγήσει μέσα σε μια μέρα στις δυσμενές αυτές επιδράσεις.
Για αυτό λοιπόν είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σου. Να ακολουθείς μία ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις τροφές και έτσι να προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της υγείας σου.
Στο σημείο αυτό, θυμήθηκα και μια παλαιότερη ανάρτηση μου στην ομάδα του “Ζυγίζω Λιγότερο” στο Facebook, όπου όπως είχα αναφέρει και τότε, δεν είναι στόχος να παραφορτωθούμε σε συμπληρώματα διατροφής για να “γεμίσουμε” σε θρεπτικά συστατικά, αλλά να έχει το σώμα μας τις σωστές αναλογίες τους, ώστε να βγαίνει ο σωστός “ήχος”.
Βιταμίνες και Μαγειρική
Η επιλογή των τροφίμων και το μαγείρεμά τους, έχουν ιδιαίτερη σημασία. Μια δίαιτα με ποικιλία σε τρόφιμα και χρώματα, εκτός από ελκυστική στο μάτι και τον ουρανίσκο, μπορεί να προσφέρει αρκετά ευεργετικά συστατικά. Ωστόσο, πολλές βιταμίνες μπορεί να χάσουν ένα μέρος της δραστικότητάς τους πριν φτάσουν στο τραπέζι σου. Αυτό συμβαίνει γιατί αρκετές από αυτές είναι επιρρεπείς στην θερμότητα, το φως και τον αέρα.
Ωστόσο είτε είσαι εξαιρετικά έμπειρος στη μαγειρική είτε αρχάριος, μπορείς να λαμβάνεις το μέγιστο διατροφικό πλεονέκτημα από τη διατροφή σου. Πάμε να δούμε πώς μπορείς να το καταφέρεις…
Μαγείρεμα τροφίμων
Το μαγείρεμα ή το ξαναζέσταμα του φαγητού υποβαθμίζει την θρεπτική αξία των τροφών, γιατί καταστρέφονται ορισμένες βιταμίνες. Σε γενικές γραμμές τα τρόφιμα που μαγειρεύονται ελαφρά έχουν μεγαλύτερες ποσότητες σε βιταμίνες, σε σχέση με αυτά που μαγειρεύονται σε μεγαλύτερες θερμοκρασίες ή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φυσικά τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά πρέπει να μαγειρεύονται καλά, ώστε να καταστρέφονται οι επικίνδυνοι μικροοργανισμοί. Ενώ επίσης το μαγείρεμα μπορεί να έχει και άλλα οφέλη.
Xρήσιμο tip
Αν έχεις κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο (π.χ. κόκκινο κρέας ή φακές) τότε κατανάλωσε το μαζί με ένα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως για παράδειγμα ντομάτα. Έτσι θα πετύχεις καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από την τροφή σου.
Xρήσιμο tip
Προτίμησε να καταναλώσεις ωμά τα λαχανικά σου, ή αν πάλι πρέπει να τα μαγειρέψεις τότε χρησιμοποίησε ελάχιστο νερό, χαμηλή θερμοκρασία και όσο το δυνατόν μικρότερο χρόνο μαγειρέματος. Έτσι θα εξασφαλίσεις μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμινών.
Ψύξη – Κατάψυξη τροφίμων
Η ψύξη ή η κατάψυξη από την άλλη πλευρά, συνήθως καθυστερεί την απώλεια θρεπτικών συστατικών. Ακόμα όμως κι αν ψυχθούν, τα φρέσκα τρόφιμα χάνουν το μισό ή περισσότερο από το περιεχόμενο τους σε συγκεκριμένες βιταμίνες μέσα σε μια ή δύο εβδομάδες. Παρόλα αυτά είναι γεγονός πως η σπατάλη των τροφίμων είναι ένα μεγάλο πρόβλημα στις μέρες μας και η ψύξη μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ σημαντικό εργαλείο για τη διατήρηση των τροφίμων, ιδιαίτερα των φρούτων και λαχανικών αλλά και τη μείωση αυτού του προβλήματος.
Xρήσιμο tip
Αν δεν μπορείς να καταναλώσεις ολόκληρο το ψωμί που αγόρασες, κόψε το σε φέτες και κατάψυξέ το. Όταν τις χρειαστείς, βγάλε μερικές φέτες λίγες ώρες πριν τις καταναλώσεις. Αντίστοιχα, μπορείς να καταψύξεις το μαγειρεμένο γεύμα που σου περίσσεψε σε μερίδες και έτσι να έχεις έτοιμα γεύματα στη στιγμή όταν δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις.
Μαγείρεμα τροφίμων σε νερό
Βέβαια, η θερμική επεξεργασία δεν είναι το μόνο πρόβλημα. Το μαγείρεμα των τροφίμων σε νερό ή σε άλλα υγρά οδηγεί σε απώλειες των βιταμινών από τα τρόφιμα και μεταφορά τους στο νερό αυτό.
Xρήσιμο tip
Προτίμησε το μαγείρεμα με τη χρήση μικρών ποσοτήτων νερού ή ακόμη στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων. Μια επίσης πρακτική λύση θα ήταν η ενσωμάτωση των υγρών του τροφίμου στο έτοιμο φαγητό, όπου αυτό είναι δυνατόν.
Έκθεση τροφίμων στο οξυγόνο και το φως
Τέλος, σημαντική είναι η άμεση κατανάλωση των τροφίμων καθώς παράγοντες όπως το οξυγόνο και το φως μπορεί να επηρεάσουν την διαθεσιμότητα των βιταμινών.
Xρήσιμο tip
Μην αποθηκεύεις το γάλα σου σε γυάλινα μπουκάλια, αλλά επίλεξε μη διαπερατές στο φως συσκευασίες. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις την καταστροφή της ριβοφλαβίνης που περιέχεται στο γάλα και αποτελεί μια εξαιρετικά φωτοευαίσθητη βιταμίνη.
Βιταμίνες και Ετικέτες Τροφίμων
Σίγουρα θα έχεις προσέξει πως κάθε συσκευασμένο τρόφιμο διαθέτει διατροφική ετικέτα. Σε αυτή αναγράφεται η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα αλλά και η συνολική τους περιεκτικότητα.
Οι πληροφορίες αυτές είναι αρκετά σημαντικές. Οι υπεύθυνοι φορείς καθιέρωσαν την ετικέτα διατροφικής επισήμανσης στην οποία καταχωρούνται τα βασικά θρεπτικά χαρακτηριστικά που βρίσκονται σε ένα προϊόν, για να σε βοηθήσουν ώστε να κάνεις σωστές διατροφικές επιλογές.
Όσον αφορά τις βιταμίνες, τα ποσοστά που παρουσιάζονται αφορούν το ποσό από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (Σ.Η.Π.) που προσλαμβάνεις καταναλώνοντας 100 γραμμάρια προϊόντος. Η Σ.Η.Π. λοιπόν είναι η εκτίμηση της ποσότητας που επαρκεί για να καλυφθούν οι ανάγκες ένας μέσου ενήλικα.
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες πρέπει να αναγράφεται όταν αυτή περιέχεται σε ποσότητες μεγαλύτερες από το 1/6 (15%) της Σ.Η.Π. ή αν στη συσκευασία υπάρχει ισχυρισμός διατροφής για κάποια βιταμίνη. Για παράδειγμα “πλούσιο σε βιταμίνη C”.
Στη συνέχεια μπορείς να δεις έναν πίνακα με τη Σ.Η.Π. και τα ανώτερα επίπεδα βιταμινών όλων των βιταμινών για τους υγιείς ενήλικες.
Πίνακας Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης και Ανώτερων Επιπέδων βιταμινών για υγιείς ενήλικες
| Λίστα βιταμινών | Σ.Η.Π. Γυναικών | Σ.Η.Π Ανδρών | Ανώτερα επίπεδα/ ημέρα |
| Βιταμίνη Α (μg/d) | 700 | 900 | 3000 |
| Βιταμίνη D (μg/d) | 15 | 15 | 50 |
| Βιταμίνη Ε (mg/d) | 15 | 15 | 1000 |
| Βιταμίνη Κ (μg/d) | 90 | 120 | Άγνωστο |
| Βιταμίνη C (mg/d) | 75 | 90 | 2000 |
| Βιταμίνη Β1 (mg/MJ) | 1.1 | 1.2 | Άγνωστο |
| Βιταμίνη Β2 (mg/d) | 1.1 | 1.3 | Άγνωστο |
| Βιταμίνη Β3 (mg NE/MJ*) | 14 | 16 | 35 |
| Βιταμίνη Β5 (mg/d) | 5 | 5 | Άγνωστο |
| Βιταμίνη Β6 (mg/d) | 1.3 | 1.3 | 100 |
| Βιταμίνη Β7 (μg/d) | 30 | 30 | Άγνωστο |
| Βιταμίνη Β9 (μg DFE**/d) | 400 | 400 | 1000 |
| Βιταμίνη Β12 (μg/d) | 2.4 | 2.4 | Άγνωστο |
*Niacin Εquivalent (Ισοδύναμο νιασίνης )/MJ (Megajoule)
**Dietary folate equivalent (Διαιτητικό ισοδύναμο φυλλικού οξέος)
Οι απαιτήσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο… εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το φύλο, η συνολική κατάσταση υγείας του ατόμου, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, το ιατρικό ιστορικό, και από ειδικές περιόδους της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη και η γαλουχία.
Ετικέτες τροφίμων όμως δεν υπάρχουν μόνο στα συσκευασμένα τρόφιμα αλλά και στα συμπληρώματα διατροφής. Αν βέβαια θες να μάθεις περισσότερα σχετικά με τα συμπληρώματα, τότε το μόνο που έχεις να κάνεις είναι απλά να συνεχίσεις την ανάγνωση.
Βιταμίνες και Συμπληρώματα Διατροφής
Καθώς ο τρόπος ζωής γίνεται ολοένα και πιο γρήγορος και ο προγραμματισμός των γευμάτων δεν αποτελεί προτεραιότητα για πολλούς ανθρώπους, η απαίτηση και η χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής έχει αυξηθεί. Στις μέρες μας, είναι γεγονός πως στο εμπόριο μπορείς να βρεις μια μεγάλη γκάμα συμπληρωμάτων διατροφής. Τα συμπληρώματα αυτά χρησιμεύουν κυρίως είτε για να αντισταθμίσουν την ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είτε για να σε βοηθήσουν να αυξήσεις περαιτέρω την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Τα συμπληρώματα βιταμινών είναι απαραίτητα;
Κάποιοι ειδικοί απαντούν πως ένας συνδυασμός δύο μεθόδων, δηλαδή μια ισορροπημένη διατροφή και κάποια πολυβιταμίνη έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Ας τα δούμε όμως αναλυτικά.
Λίγα λόγια για τα Συμπληρώματα βιταμινών
Τα συμπληρώματα βιταμινών υπάρχουν σε διάφορες μορφές όπως κάψουλες, softgels, ταμπλέτες, αναβράζοντα δισκία, μασώμενα δισκία, πόσιμα φιαλίδια, φακελάκια σκόνης ,σιρόπια, spray κ.τ.λ. ανάλογα με τη μορφή που σου ταιριάζει. Οι μορφές και οι χρήσεις τους είναι αρκετές. Μπορείς να βρεις πολυβιταμινούχα σκευάσματα και σκευάσματα μεμονωμένων ή συνδυασμένων βιταμινών. Οι κύριες χρήσεις τους, αφορούν την κάλυψη ορισμένων ελλείψεων ή το συμπλήρωμα κάποιου διατροφικού κενού, καθώς επίσης και για προστασία από προβλήματα υγείας όπως κατάθλιψη, μετεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, γήρανση του δέρματος, καρκίνο ή αρθρίτιδα. Επιπλέον, δεν είναι λίγοι αυτοί που αναζητούν πρόσθετα οφέλη όπως ίσως καλύτερο ύπνο, αθλητικές επιδόσεις ή ακόμη και περισσότερη ενέργεια.
Οι κύριες κατηγορίες των συμπληρωμάτων αφορούν το φύλο (για άνδρες-γυναίκες), την ηλικία (για παιδιά-εφήβους-άνω των 50 ετών), τους αθλητές καθώς και την ανάγκη για ενέργεια και τόνωση.
Ισορροπημένη Διατροφή ή Συμπλήρωμα διατροφής;
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πρώτη προτεραιότητα έχει η διατροφή σου. Πολλά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν σχεδόν σε όλες τις ομάδες τροφίμων, ενώ ακόμη σε κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα όπως το αλεύρι, τα δημητριακά και το αλάτι, εμπλουτίζονται με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.
Ένα πλεονέκτημα της διατροφής, είναι ότι σε προστατεύει από ενδεχόμενη υπερβολική πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών. Αντίθετα, όταν γίνεται λήψη συμπληρωμάτων, είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει πρόσληψη δυνητικά επικίνδυνων ποσοτήτων από κάποια συστατικά. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητη η συμβουλή ενός ειδικού πριν ξεκινήσεις τη λήψη κάποιου συμπληρώματος.
Συνεπώς, τα σκευάσματα αυτά δεν είναι απαραίτητα για ένα υγιή οργανισμό που είναι σε θέση και έχει τη θέληση να ακολουθήσει μια ισορροπημένη και ποικίλη δίαιτα, μέσω έξυπνων διατροφικών επιλογών. Ωστόσο υπάρχουν και κάποιες εξαιρέσεις.
Για ποιους είναι απαραίτητα;
Τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό βοηθό για αρκετές ομάδες ανθρώπων που, είτε λόγω οργανικών προβλημάτων (δυσαπορρόφηση, αυξημένες ανάγκες κλπ) είτε λόγω περιοριστικής διατροφής (χορτοφάγοι κλπ) είναι σε υψηλό κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις. Ενδεικτικά, τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να φανούν χρήσιμα σε:
- Άτομα που λαμβάνουν χρόνια φαρμακευτική αγωγή, η οποία επηρεάζει την απορρόφηση συγκεκριμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων
- Ειδικούς πληθυσμούς, όπως οι έγκυες, οι θηλάζουσες μητέρες και οι ηλικιωμένοι, στους οποίους υπάρχει αυξημένη ανάγκη για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά
- Καπνιστές, οι οποίοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε αντιοξειδωτικά
- Άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες με στόχο την απώλεια βάρους, για παρατεταμένα διαστήματα
- Χορτοφάγους, που αποκλείουν συγκεκριμένα τρόφιμα από το ημερήσιο διαιτολόγιο για μεγάλο διάστημα
- Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, όπου είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών (π.χ. φυλλικό οξύ)
- Αθλητές και αθλούμενους, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο, τον προπονητικό στόχο και την ποιότητα της διατροφής τους
Τα συμπληρώματα λοιπόν, είναι απαραίτητα μόνο για συγκεκριμένες ομάδες ατόμων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λαμβάνονται έπειτα από συμβουλή ιατρού ή πτυχιούχου Διαιτολόγου-Διατροφολόγου , αφότου έχει εντοπιστεί (βάσει ειδικών εξετάσεων ή κλινικής αξιολόγησης), έλλειψη σε κάποιο θρεπτικό συστατικό ή εφόσον κρίνεται απαραίτητο και όχι χωρίς να υπάρχει η σύσταση ενός επαγγελματία υγείας.
