Ποιες τροφές έχουν ψευδάργυρο; Ποια είναι τα συμπτώματα και οι παρενέργειες από την έλλειψη ή την υπερβολική κατανάλωσή του και ποια η συνιστώμενη δοσολογία;
Στο άρθρο που ακολουθεί θα μπορέσεις να μάθεις ποιος είναι ο ρόλος του ψευδαργύρου καθώς και πως μπορείς να εμπλουτίσεις την καθημερινή σου διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε αυτό και πολλές άλλες χρήσιμες πληροφορίες.
Πάμε να ξεκινήσουμε..
Σίγουρα έχεις ακούσει για τον ψευδάργυρο και την συνεισφορά του στην υγεία σου. Ίσως να έχεις ακούσει πως βοηθάει στο κρυολόγημα ή έχεις ακούσει κάποιο γνωστό σου να λαμβάνει συμπληρώματα ψευδαργύρου. Πόσα όμως ξέρεις πραγματικά γι αυτό το μέταλλο;
Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα από τα γνωστά σε όλους μας ιχνοστοιχεία, δηλαδή μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σου σε μικρές ποσότητες ενώ τα οφέλη τους στον οργανισμό σου είναι τεράστια.
Αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό σου καθώς βρίσκεται στα κύτταρα σε όλο το σώμα σου. Ο οργανισμός σου ωστόσο δεν διαθέτει εξειδικευμένο σύστημα αποθήκευσης ψευδαργύρου και έτσι απαιτείται καθημερινή πρόσληψη του.
Ιδιότητες του ψευδαργύρου
- Βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμήσει τα εισβάλλοντα βακτήρια και ιούς.
- Συμμετέχει στην παραγωγή πρωτεΐνων, DNA, ενζύμων και νέων κυττάρων
- Βοηθάει στην επούλωση πληγών
- Είναι απαραίτητος για την σωστή ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της βρεφικής και της παιδικής ηλικίας
- Μια ακόμα ιδιότητα του ψευδάργυρου είναι να αυμβάλλει στις σωστές αισθήσεις γεύσης και όσφρησης.
Πηγές ψευδαργαργύρου
Ο ψευδάργυρος λοιπόν βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Μπορείς να επιλέξεις διάφορες πηγές τροφών για να εμπλουτίσεις την καθημερινή σου διατροφή, απο όπως:
- Στρείδια, που αποτελούν την καλύτερη πηγή ψευδαργύρου!
- Κόκκινο κρέας (μοσχάρι και χοιρινό) και κοτόπουλο
- θαλασσινά όπως καβούρι και αστακοί
- Φασόλια, ρεβίθια και αρακάς
- ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και κάσιους,
- Σπόροι κολοκύθας
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- Βρώμη και δημητριακά ολικής
Ενώ καλή πηγή ψευδαργύρου αποτελούν επίσης και τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού.
Ωστόσο αξίζει να θυμάσαι πως η απορρόφηση του ψευδαργύρου από φυτικά τρόφιμα είναι χαμηλότερη σε αντίθεση με αυτήν των ζωικών τροφών (κρέας και οστρακοειδή).
Παρενέργειες
Ας δούμε όμως τι μπορεί να συμβεί από την έλλειψη ή την υπερβολική πρόσληψη οε ψευδάργυρο.
Συμπτώματα έλλειψης
- Αργή ανάπτυξη σε βρέφη και παιδιά,
- Καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη στους εφήβους και ανικανότητα στους άνδρες
- Απώλεια μαλλιών,
- διάρροια
- πληγές στα μάτια και στο δέρμα
- απώλεια όρεξης.
- απώλεια βάρους,
- προβλήματα με την επούλωση των πληγών,
- μειωμένη ικανότητα γεύσης των τροφών
- χαμηλότερα επίπεδα εγρήγορσης.
Σημείωση: Η έλλειψη ψευδαργύρου ωστόσο είναι σπάνια
Συμπτώματα υπερβολική πρόσληψης
Αντίθετα τα σημάδια και οι παρενέργειες απο υπερβολική ποσότητα ψευδάργυρου περιλαμβάνουν
- ναυτία και εμετό,
- απώλεια όρεξης,
- κράμπες στο στομάχι,
- διάρροια και
- πονοκεφάλους
Όταν γίνεται μεγάλη πρόσληψη ψευδάργυρου για αρκετό χρονικό διάστημα, μερικές φορές μπορεί να εμφανίσεις προβλήματα όπως χαμηλά επίπεδα χαλκού, χαμηλότερη ανοσία και χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης («καλή» χοληστερόλη).
Ανώτερα επίπεδα πρόσληψης
Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζεις τα ανώτερα επίπεδα πρόσληψης ψευδαργύρου ανά ηλικία
| Ηλικία | Ανώτερα Επίπεδα |
| Έως 6 μηνών | 4 mg |
| 7-12μηνών | 5 mg |
| 1-3 χρονών | 7 mg |
| 4-8 χρονών | 12 mg |
| 9-13 χρονών | 23 mg |
| 14-18 χρονών | 34 mg |
| 19 και πάνω | 40mg |
Καταλήγοντας
Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα μέταλλο απαραίτητο για την υγεία σου. Συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες του σώματος σου, ενώ η έλλειψη αλλά και η υπερβολική του πρόσληψη μπορεί να οδηγήσουν σε δυσάρεστα συμπτώματα για την υγεία σου.
Να θυμάσαι πως δεν αποθηκεύεται αλλά ούτε παράγεται από τον οργανισμό σου, κρίνοντας έτσι απαραίτητη την καθημερινή του πρόσληψη. Επίλεξε λοιπόν τρόφιμα πλούσια σε αυτό το μέταλλο και πρόσθεσε τα εύκολα και νόστιμα στην καθημερινή σου διατροφή.
Κατερίνα Νταλέ, διαιτολόγος – διατροφολόγος
