Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατανθρακες έχουν γίνει ένα πολύ δημοφιλές εργαλείο για την απώλεια βάρους τις τελευταίες δεκαετίες. Ενώ μεγάλο μέρος της επιστημονικής λογικής πίσω από το γιατί χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους, όπως η υπόθεση υδατανθράκων-ινσουλίνης, έχει αποδειχθεί σε μεγάλο βαθμό λανθασμένη από την επιστημονική βιβλιογραφία, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται αρκετά εκτενώς για την επίτευξη απώλειας βάρους.
Ο λόγος που χρησιμοποιούνται είναι πιθανότατα αφού οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων δείχνουν κάποια αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους, ειδικά βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, υπάρχει ακόμα πολλή σύγχυση και μύθοι γύρω από το πώς να θέσετε με ακρίβεια στόχους υδατανθράκων, πώς ακριβώς αυτές οι δίαιτες μπορεί να λειτουργήσουν ή να μην λειτουργήσουν και ποια πράγματα πρέπει να λάβετε υπόψη όταν υιοθετείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων ή κάνετε συστάσεις προς τους πελάτες.
Αυτές οι πληροφορίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους Weight Loss Specialists και Nutrition Coaches.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για απώλεια βάρους
Οι ημερήσιες συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων βασίζονται σε δύο βασικά κριτήρια: τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και την ένταση/όγκο της σωματικής δραστηριότητας. Οι υψηλότερες συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες συνοδεύονται από υψηλότερες συστάσεις για τη συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ οι χαμηλότερες συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες, συνοδεύονται από χαμηλότερες συστάσεις. Επιπλέον, καθώς το σώμα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην πρόσληψη υδατανθράκων για μέτρια έως υψηλότερη ένταση σωματική δραστηριότητα, οι συστάσεις για τους υδατάνθρακες θα αυξηθούν καθώς αυξάνεται ο συνολικός όγκος και η ένταση της δραστηριότητας.
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μία από τις εξισώσεις εκτίμησης για τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας. Οι πιο συνηθισμένες είναι η εξίσωση Harris και Benedict και η Mifflin-St Jeor. Ωστόσο, υπάρχουν και διαδικτυακά εργαλεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Όπως ο υπολογιστής θερμίδων NASM Online Calorie Calculator. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να καθορίσουν πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά.
Μετά από αυτό, ο αριθμός των γραμμαρίων ανά μονάδα σωματικού βάρους μπορεί να εκτιμηθεί με βάση τις τρέχουσες οδηγίες από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής και την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Οι συστάσεις αυτές γενικεύονται ως εξής:
- Χαμηλής Έντασης Δραστηριότητα: 3-5 g/kg/ημέρα
- Μέτριας Έντασης Δραστηριότητα (1 ώρα μέτριας άσκησης): 5-7 g/kg/ημέρα
- Υψηλής Έντασης Δραστηριότητα (1-3 ώρες έντονης άσκησης αντοχής): 6-10 g/kg/ημέρα
- Πολύ Υψηλής Έντασης (4-5 ώρες έντονης άσκησης αντοχής): 8-12 g/kg/ημέρα
Πώς να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων για τους υδατάνθρακες
Οι ετικέτες των τροφίμων έχουν ενημερωθεί πρόσφατα, δίνοντας μια σαφέστερη εικόνα για το πραγματικό θρεπτικό περιεχόμενο ενός συγκεκριμένου τροφίμου, ειδικά τους υδατάνθρακες ενός τροφίμου. Τα στοιχεία για τους υδατάνθρακες σε μια ετικέτα τροφίμων περιλαμβάνουν συνολικούς υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, ολικά σάκχαρα και πρόσθετα σάκχαρα.
Ο τρόπος που λειτουργούν οι ετικέτες των τροφίμων είναι ότι οι συνολικοί υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων του τροφίμου. Κάθε μία από τις υποκατηγορίες αθροίζει το συνολικό ποσό. Για παράδειγμα, στην παρακάτω ετικέτα που παρέχεται από το FDA, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων είναι 34 γραμμάρια. Ωστόσο, από αυτά τα 34 γραμμάρια, τα 4 από αυτά προέρχονται από φυτικές ίνες και τα 6 προέρχονται από ζάχαρη (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες). Τα προστιθέμενα σάκχαρα αντιπροσωπεύουν πρόσθετη ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία.
Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν περίπου 24 γραμμάρια υδατανθράκων (34 g συνολικά – 4 g φυτικές ίνες – 6 g προστιθέμενης ζάχαρης = 24 g) που είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες).
Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων για απώλεια βάρους
Αν και πολλές διατροφικές ετικέτες υπολογίζουν όλους τους υδατάνθρακες στην πρόσληψη θερμίδων, η αλήθεια είναι ότι δεν παρέχουν όλοι οι υδατάνθρακες σημαντικό αριθμό θερμίδων, καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν αφομοιώνει και δεν εξάγει ενέργεια από όλες τις μορφές υδατανθράκων. Αυτή είναι η ιδέα πίσω από την έννοια των καθαρών υδατανθράκων.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι διαιτητικές ίνες θεωρούνται μη εύπεπτοι υδατάνθρακες και δεν συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, σε πολλές περιπτώσεις, οι φυτικές ίνες αφαιρούνται από τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Στο παραπάνω σχήμα, τα 4 γραμμάρια φυτικών ινών συχνά αφαιρούνται από τους συνολικούς υδατάνθρακες (34 γραμμάρια) για να δώσουν συνολικά 30 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμους υδατάνθρακες.
Τι είναι οι διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν σε πολλές διαφορετικές κατηγορίες. Οι κύριες κατηγοριοποιήσεις που χρησιμοποιούνται βασίζονται στα εξής: απλοί έναντι σύνθετοι και επεξεργασμένοι έναντι μη επεξεργασμένοι.
Απλοί & Σύνθετοι: Οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες ορίζονται με βάση τους τύπους υδατανθράκων που βρίσκονται στο φαγητό. Οι υδατάνθρακες μπορούν να περιγραφούν με βάση τη μοριακή τους δομή, που σημαίνει απλώς πόσα μεμονωμένα μόρια σακχάρου συνδυάζονται.
Mονοσακχαρίτες & Δισακχαρίτες: Οι μονοσακχαρίτες είναι υδατάνθρακες μιας μονάδας σακχάρου. Οι δισακχαρίτες είναι δύο υδατάνθρακες μονάδων σακχάρων που συνδέονται μεταξύ τους. Οι πολυσακχαρίτες είναι μακριές αλυσίδες (συνήθως 12 ή περισσότερες) συνδεδεμένες μεταξύ τους.
Επεξεργασμένοι: Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι γενικά τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία με βιομηχανικά μέσα για τη δημιουργία τροφίμων από τους βασικούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, το ψωμί είναι ένας επεξεργασμένος υδατάνθρακας όπου το σιτάρι επεξεργάζεται για να παραχθεί αλεύρι και στη συνέχεια να παρασκευαστεί ψωμί.
Μη Επεξεργασμένοι: Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι γενικά τρόφιμα που καταναλώνονται κοντά στη φυσική τους κατάσταση, αν και συχνά απαιτείται λίγο μαγείρεμα. Για παράδειγμα, οι πατάτες είναι ένας μη επεξεργασμένος υδατάνθρακας όταν απλά ψήνονται ή βράζονται και τρώγονται. Τα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται επίσης μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.
Τι είδη τροφίμων μπορείτε να φάτε με μια δίαιτα 100 υδατανθράκων την ημέρα
Δεν υπάρχουν τροφές που να μην μπορείτε να φάτε, ανεξάρτητα από την ακριβή ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για τους συγκεκριμένους στόχους σας. Εάν χρειάζεται να τρώτε 50 γραμμάρια την ημέρα ή 500 γραμμάρια την ημέρα, μπορείτε να καταναλώνετε όλους τους τύπους υδατανθράκων. Τελικά εξαρτάται από την ποσότητα μιας δεδομένης τροφής που καταναλώνετε.
Είναι συχνά χρήσιμο για τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες να γνωρίζουν και να προσέχουν την πυκνότητα υδατανθράκων των διαφορετικών τροφίμων. Ορισμένες πηγές υδατανθράκων έχουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες ανά γραμμάριο τροφής από άλλες. Ως εκ τούτου, ορισμένες επιλογές τροφίμων καθιστούν πιο δύσκολο να παραμείνετε κάτω από χαμηλότερο όριο υδατανθράκων από άλλες.
Υπάρχει ένα φάσμα πυκνότητας υδατανθράκων και ορισμένα τρόφιμα πέφτουν στο πολύ υψηλό άκρο, άλλα στη μέση και άλλα στο χαμηλό άκρο. Για παράδειγμα, τρόφιμα όπως τα κέικ ρυζιού, τα bagels και το λευκό ψωμί τείνουν να βρίσκονται στο υψηλότερο άκρο του φάσματος της πυκνότητας των υδατανθράκων. Τρόφιμα όπως το πολύσπορο ψωμί, το πλιγούρι βρώμης και το λευκό ρύζι βρίσκονται στη μέση του φάσματος. Τα ριζώδη λαχανικά όπως οι παστινάδες και οι πατάτες, καθώς και τα φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια και το καρπούζι, βρίσκονται στο χαμηλότερο άκρο του φάσματος της πυκνότητας των υδατανθράκων.
Είναι απαραίτητη μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους;
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους, ούτε από μόνες τους επαρκούν για την απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες δεν ελέγχουν απαραίτητα το σωματικό λίπος τελικά. Τις τελευταίες δεκαετίες έχουν γίνει δεκάδες επιστημονικές μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με άλλες δίαιτες για να εξετάσουν την αποτελεσματικότητά τους. Αυτές οι μελέτες κυμαίνονται από πειραματικές μελέτες σε ζώα που πραγματοποιούν πολύ ακριβείς βιοχημικές μετρήσεις έως υψηλά ελεγχόμενες μελέτες μεταβολισμού έως ελεύθερες, πραγματικές μελέτες.
Τα κύρια ευρήματα από αυτές τις μελέτες ήταν:
- Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους. Σχεδόν όλοι οι τύποι δίαιτας μπορούν και οδηγούν σε απώλεια βάρους όταν υπάρχει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (δηλαδή ενεργειακό έλλειμμα).
- Από την άποψη της μάζας σωματικού λίπους, οι δίαιτες που περιλαμβάνουν χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσουν σε κατώτερες μειώσεις μάζας λίπους σε βραχυπρόθεσμες δίαιτες.
- Η συμμόρφωση σε δίαιτες που έχουν χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων δεν είναι καλύτερη ή χειρότερη σε σύγκριση με τις περισσότερες άλλες μορφές δίαιτας.
- Οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες συχνά οδηγούν σε πιο άμεση απώλεια βάρους νερού και εξάντληση γλυκογόνου από τις δίαιτες μέτριας περιεκτικότητας υδατανθράκων.
Θεωρίες ΚΕΤΟ
Οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορεί συχνά να οδηγήσουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Αυτό συμβαίνει όταν οι διατροφικοί υδατάνθρακες είναι αρκετά χαμηλοί ή το λίπος είναι αρκετά υψηλό, έτσι ώστε το σώμα αρχίζει να παράγει κετόνες σε ένα επίπεδο που τους επιτρέπει να συσσωρεύονται.
Συχνά υποστηρίζεται ότι το να είσαι σε κατάσταση κέτωσης αυξάνει την απώλεια λίπους, αλλά δεν υπάρχουν καλά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η απώλεια λίπους είναι παρόμοια, αν όχι κατώτερη, σε κατάσταση κέτωσης. Εάν επιλέξετε να υιοθετήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η κέτωση μπορεί να είναι αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, αλλά δεν πρέπει να είναι η κύρια εστίαση.
Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι εάν κάποιος είναι αθλητής που κάνει άσκηση υψηλότερης έντασης, μεγαλύτερου όγκου, οι κετογονικές δίαιτες θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορούν να βλάψουν την απόδοση.
Πόσοι υδατάνθρακες την ημέρα είναι πολύ χαμηλοί
Για κατά τα άλλα υγιή άτομα χωρίς υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, δεν φαίνεται να υπάρχει μια πραγματικά ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Ωστόσο, οι δίαιτες πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες και δυνητικά επικίνδυνες παρενέργειες όταν ακολουθούνται για παρατεταμένες περιόδους. Για παράδειγμα, η καρδιακή δυσλειτουργία, η εξασθένηση της φυσικής δραστηριότητας, η απώλεια μαλλιών, η ναυτία, τα πεπτικά προβλήματα και οι ανωμαλίες των λιπιδίων είναι όλες κοινές παρενέργειες.
Συχνά συνιστάται να καταναλώνονται πιο μέτριες προσλήψεις υδατανθράκων (1-3 g/kg/ημέρα) ακόμη και στο πλαίσιο της απώλειας βάρους.
