Είναι κρίμα όταν έχουμε έναν στόχο να συναντούμε εμπόδια! Ευτυχώς, είναι στο χέρι μας να αποφασίσουμε το αν θα αφήσουμε τον καύσωνα να γίνει φραγμός της προσπάθειά μας να είμαστε, να νιώθουμε και να φαινόμαστε υγιείς!
Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα
Παρακάτω ακολουθούν 10 συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε την προσπάθειά σας, παρά τις δύσκολες συνθήκες!
-
Προτιμήστε τις (πολύ) πρωινές ώρες.
Κατά τη διάρκεια ενός 24ώρου, οι ώρες όπου ανατέλλει ο ήλιος είναι πιο δροσερές και με λιγότερο υγρασία, από ό,τι οι ώρες γύρω στο ηλιοβασίλεμα. Επιπλέον, μια προπόνηση νωρίς το πρωί θα σας ενεργοποιήσει και θα σας προσφέρει ενέργεια σε συνδυασμό με ένα βαθύ αίσθημα ικανοποίησης, προετοιμάζοντάς σας για το υπόλοιπο της ημέρας.
-
Κολυμπήστε
Το κολύμπι αποτελεί ιδανική και πλήρη μορφή άσκησης. Το θαλασσινό νερό προφέρει το απαραίτητο για την υγεία ιώδιο, μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μηχανισμού σας και σε συνδυασμό με το μαγνήσιο που περιέχει μπορεί να σας αφήσει με ένα αίσθημα ηρεμίας! Αντίστοιχα, το κολύμπι σε μια πισίνα μπορεί να σας προφέρει την απόλαυση μιας «μοναχικής» και χαλαρωτικής κολύμβησης, ενώ η μείωση της άνωσης καθιστά την κολύμβηση πιο δύσκολη και άρα ιδανική ευκαιρία για πιο έντονη γυμναστική.
-
Γυμναστείτε με παρέα
Η άσκηση μαζί με φίλους, μπορεί να αποτελέσει επιπρόσθετο κίνητρο ώστε να μην ακυρώσετε μια προπόνηση, ενώ ο διάλογος κατά την διάρκεια μιας άσκησης μπορεί να συντελέσει στην αίσθηση λιγότερης σωματικής κόπωσης. Η προπόνηση μπορεί να γίνει πιο διασκεδαστική, λιγότερο «πληκτική» και πολύ ενθαρρυντική, ιδιαίτερα σε ασκούμενους που νιώθουν άγχος όταν γυμνάζονται μόνοι τους. Το παιδί σας, ο αδερφός σας, ακόμη και η μητέρα σας μπορεί επίσης να αποτελέσει ιδανική συντροφιά κατά τη διάρκεια μιας άσκησης και ιδιαίτερη ευκαιρία ενδυνάμωσης των σχέσεών σας!
-
Συνδύασε την άσκησή σας με μια εκδρομή σε βουνό
Η χώρα μας προσφέρει πολλές ευκαιρίες εξόρμησης σε πανέμορφα ορεινά και δροσερά μέρη. Ένα πρωινό ξύπνημα που ακολουθείται από κάποια άσκηση όπως η ορειβασία, η πεζοπορία σε υψόμετρο ή το τρέξιμο δίπλα σε κρύα ποτάμια, μπορεί να ανανεώσει τον έρωτα σας για τη γυμναστική και να σας προσφέρει μια αξέχαστη εμπειρία!
-
Εκμεταλλευτείτε στην παραλία
Δες σας αρέσει το κολύμπι; Μπορείτε και πάλι να ασκηθείτε στη θάλασσα με εναλλακτικές δραστηριότητες όπως είναι οι ρακέτες, η πετοσφαίριση στην άμμο ή τα παιχνίδια με μπάλα μεσα στο νερό. Σημασία έχει να κρατήσετε τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας υψηλά, κάνοντας αυτό για το οποίο το σώμα σας έχει σχεδιαστεί να κάνει: να κινείται.
-
Ντυθείτε σοφά
Επιλέξτε ρούχα από υφάσματα που νιώθετε ελαφριά, χαλαρά και που «αναπνέουν» (όπως το βαμβάκι). Τέτοιου τύπου υλικά επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα από το δέρμα σας και συντελούν στην θερμορύθμιση του σώματος σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής, ενώ παράλληλα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τυχόν δερματικούς ερεθισμούς ή εξανθήματα. Προτιμήστε ανοιχτόχρωμα υφάσματα, ένα καλό ζευγάρι γυαλιά ηλίου και ένα λευκό καπέλο για την προστασία σας από τον έντονο ήλιο .
-
Θυμηθείτε την ενυδάτωση, αλλά μην το παρακάνετε
Φροντίστε να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας (2-3 λίτρα/ ημέρα) και να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (όπως ορισμένα λαχανικά και φρούτα). Ωστόσο, πάντα θα πρέπει να θυμόμαστε το «Μέτρον ἄριστον» καθώς η μεγάλη κατανάλωση νερού μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο αίμα.
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που φέρουν ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο και συντελούν στη σωστή λειτουργία και ανάπλαση των μυών και του νευρικού συστήματος. Σε περιόδους άσκησης σε πολύ ζεστό περιβάλλον συνιστάται η προσθήκη καλίου, νατρίου και μαγνησίου σε πόσιμο νερό, ή η κατανάλωση ισοτονικών ποτών, με σκοπό την πρόληψη συμπτωμάτων που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικές σωματικές λειτουργίες, όπως είναι η ζαλάδα, η έντονη κόπωση, ο πονοκέφαλος, και οι μυϊκές κράμπες.
Επιπλέον είναι σημαντικό, η καταναλωμένη ποσότητα νερού να μοιράζεται μέσα στην ημέρα και να μην προσλαμβάνεται όλη μαζί σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα (π.χ. 1-2 ωρών), καθώς τα νεφρά μπορούν να φιλτράρουν ανά ώρα περιορισμένη ποσότητα νερού (περίπου 800-1000ml). Επομένως προσπαθήστε να ακούτε το σώμα σας και τις ανάγκες του και προσάρμοσε την ποσότητα του νερού και τον ρυθμό με τον οποίο το καταναλώνετε.
-
Αλλάξτε την προπόνησή σας
Σε περιόδους έντονης ζέστης μια προπόνηση υψηλότερης έντασης με διαλλείματα, συγκριτικά με μια συνεχόμενη προπόνηση, θα σας προσφέρει χρόνο ξεκούρασης και ενυδάτωσης. Θυμηθείτε ότι ακόμη και μια προπόνηση 20 λεπτών έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία.
Παρόλο που η διάρκεια και η συχνότητα της προπόνησης είναι σημαντικοί παράγοντες σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή ένα προπονητικό πλάνο, σε ορισμένες περιπτώσεις ο αριθμός των ημερών που ασκείστε μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη σε σχέση με το χρονικό διάστημα κάθε περιόδου άσκησης. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να ασκηθείτε σε περιοχές υπό σκιά, οι οποίες θα προσφέρουν μεγαλύτερη προστασία από τον ήλιο και πιο δροσερό περιβάλλον.
-
Πάρτε το απόφαση από το προηγούμενο βράδυ και έχετε ένα σχέδιο Β.
Προγραμματίστε την προπόνησή σας από την προηγούμενη μέρα και (εκτός και αν συντρέξει κάποιος σοβαρός λόγος) μην αφήσετε στον εαυτό σας να διαπραγματευτεί την άσκησή σας. Σε περίπτωση που το εξωτερικό περιβάλλον αποδειχθεί δύσκολο για γυμναστική ακολουθείστε το σχέδιο Β και γυμναστείτε στο σπίτι σας, με ανοιχτό το κλιματιστικό.
-
Εξασκείστε την υπομονή σας
Με απλά λόγια, δώστε χρόνο ώστε να προσαρμοστεί το σώμα και ο νους σας στις νέες συνθήκες. Εάν έχετε συνηθίσει να ασκείστε σε εσωτερικούς χώρους ή σε δροσερό περιβάλλον, ξεκινήστε σταδιακά τη γυμναστική στο ζεστό περιβάλλον και καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια, τη συχνότητα ή την ένταση των προπονήσεών σας. Ο χρόνος προσαρμογής διαφέρει ανά ασκούμενο, ωστόσο συνήθως συστήνεται μία περίοδος διάρκειας μία ή δύο εβδομάδων.
Τέλος, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Εάν σε περίπτωση που αισθάνεστε αίσθημα αδιαθεσίας όπως τα παρακάτω, σταματήστε τη γυμναστική, ενυδατωθείτε και μεταφερθείτε σε ένα δροσερό περιβάλλον.
- Αδυναμία
- Ελαφρότητα
- Ζάλη
- Πονοκέφαλο
- Μυϊκές κράμπες
- Ναυτία ή έμετος
- Ασυνήθιστα γρήγορος καρδιακός παλμός
