Ένα γνωστό ρητό λέει ότι, η γνώση είναι δύναμη. Στην περίπτωσή μας, αυτό σημαίνει ότι, όσο γνωρίζουμε περισσότερα σχετικά με την προπόνηση στο γυμναστήριο, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχουμε να φτάσουμε στην επίτευξη των προσωπικών μας στόχων. Το αντίστροφο ισχύει επίσης. Οι έρευνες δείχνουν ότι ένας από τους κύριους λόγους που οι ασκούμενοι δεν επιτυγχάνουν τους στόχους του προγράμματος τους είναι ότι δεν γνωρίζουν τί ακριβώς πρέπει να κάνουν στο γυμναστήριο.
Τί να αποφύγεις αν είσαι αρχάριος στο γυμναστήριο
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την επίτευξη των προσωπικών στόχων, αλλά υπάρχουν εξίσου πολλές (ή ίσως και περισσότερες) παγίδες που μπορούν να καταρρεύσουν την πρόοδο όπως η κακή τεχνική, οι τραυματισμοί ή η έλλειψη κινήτρων. Σχετικά με τους ανθρώπους που ξεκινάνε τώρα το γυμναστήριο, η αλήθεια είναι ότι με τη σωστή προσέγγιση τους πρώτους 6 με 12 μήνες από την έναρξη των προπονήσεων τους, μπορούν να δουν τα μεγαλύτερα κέρδη, επομένως αξίζει να αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτήν την πρώιμη περίοδο.
Πάμε λοιπόν να δούμε τί πρέπει να αποφεύγει ένας αρχάριος στο γυμναστήριο έτσι ώστε να έχει τη μέγιστη δυνατή πρόοδο που θα μπορούσε.
Το να κάνει κάποιος πάρα πολλά και πολύ γρήγορα
Ο κύριος στόχος ενός αρχάριου είναι να χτίσει μύες αλλά λόγω του τυπικού ενθουσιασμού εκείνη την περίοδο, αυτό μπορεί να μετατραπεί πολύ εύκολα σε αποτυχία. Εάν ο αρχάριος ξοδέψει περισσότερα από 70-80 λεπτά προπόνησης στο γυμναστήριο κάθε μέρα, η προπόνηση μπορεί γρήγορα να γίνει αντιπαραγωγική, αφήνοντάς τον ασκούμενο εξαντλημένο και απογοητευμένο. Όταν η προπόνηση περάσει τα 50 περίπου λεπτά, το σώμα αρχίζει να παράγει μεγαλύτερες ποσότητες της καταβολικής ορμόνης κορτιζόλης.
Η ορμόνη αυτή είναι φυσιολογικό να υπάρχει σε συγκεκριμένες ποσότητες, αλλά το να προπονείται κανείς υπερβολικά πολύ και πάρα πολύ συχνά, θα καταστρέψει το μυϊκό ιστό αναιρώντας την καλή δουλειά που έχει γίνει. Όταν ο ασκούμενος γίνει πιο έμπειρος, η ικανότητα για πιο σκληρή προπόνηση (τόσο σε ένταση όσο και σε χρόνο) σίγουρα θα αυξηθεί, αλλά μέχρι τότε είναι σημαντικό να μένουμε στα όριά μας. Η θεωρία λέει να μην ξεπερνάμε σε μία προπόνηση μας τα 60 λεπτά και να μην ξεπερνάμε τα 30 λεπτά εκγύμνασης για μία συγκεκριμένη μυική ομάδα.
Κανείς δεν μπορεί να διατηρήσει την ένταση μιας σκληρής προπόνησης όταν το επίπεδο κόπωσης είναι υψηλό και δεν υπάρχει όφελος να το δοκιμάζουμε. Η επιστήμη έχει πλέον αποδείξει ότι καταστρέφουμε μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο οποίος αναπτύσσεται περαιτέρω κατά τη διάρκεια της ξεκούρασής μας.
Το να ακολουθεί κάποιος αρχάριος το προπονητικό πρόγραμμα κάποιου άλλου (ιδιαίτερα προχωρημένων ασκούμενων)
Αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα και συχνά λάθη των αρχάριων, καθώς οι περισσότεροι σκέφτονται ότι η συνταγή της επιτυχίας είναι να αντιγράφουν προγράμματα επαγγελματιών. Αυτό είναι λανθασμένο καθώς οι επαγγελματίες δεν καταλήγουν στα προγράμματα τους στην τύχη αλλά μέσα από χρόνια δοκιμών και λάθους, ανακάλυψαν ποιες κινήσεις και ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα για αυτούς.
Οι ρουτίνες των επαγγελματιών αντικατοπτρίζουν μια προτίμηση για κάποιο είδος εξοπλισμού έναντι άλλων (αλτήρες έναντι μπάρας, για παράδειγμα), ή μια προσπάθεια να στοχεύσουν σε αδύναμους μύες ή μη επαρκώς ανεπτυγμένους. Το πρόγραμμα των επαγγελματιών αντικατοπτρίζει επίσης το χρόνο που έχουν στη διάθεσή τους, τις ικανότητες αποκατάστασης και τη διατροφική τους υποστήριξη, τα οποία ποικίλλουν ανάλογα με περίσταση.
Επιπλέον, ο μεγάλος όγκος ασκήσεων, σετ, επαναλήψεων στις προπονήσεις τους αντικατοπτρίζει το προχωρημένο επίπεδό τους, οπότε ένας αρχάριος δε θα πρέπει να προσπαθήσει να αντιγράψει το πρόγραμμα τους καθώς είναι σε διαφορετικό επίπεδο. Το τί χρειάζεται κάθε ασκούμενος στην προπόνηση του, είναι κάτι που θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο.
Το να χρησιμοποιεί κάποιος αρχάριος πολλές ασκήσεις απομόνωσης (μονοαρθρικές ασκήσεις)
Το προπονητικό πρόγραμμα για έναν αρχάριο θα πρέπει να επικεντρωθεί στο να δημιουργήσει θεμέλια τόσο για την αύξηση της μυϊκής μάζας όσο και για την αύξηση της μυϊκής δύναμης με πολυαρθρικές ασκήσεις. Αυτές οι σύνθετες ασκήσεις βοηθούν στην οικοδόμηση μυών σε όλο το σώμα, επειδή απαιτούν από πολλές μυϊκές ομάδες να εργάζονται συντονισμένα.
Επιπλέον, οι αρχάριοι μπορούν να σηκώσουν μεγαλύτερα βάρη όταν κάνουν τέτοιες σύνθετες ασκήσεις. Σε απάντηση, το σώμα βιώνει μια μεγαλύτερη φυσική ορμονική αντίδραση (τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη) όταν εκτελεί πολυαρθρικές ασκήσεις σε σχέση με όταν εκτελεί ασκήσεις απομόνωσης. Ένα ακόμη όφελος είναι ότι οι σύνθετες ασκήσεις βοηθούν στην καλύτερη μυϊκή συμμετρία.
Την παράλειψη της προθέρμανσης
Η προθέρμανση πριν από την άσκηση, προετοιμάζει τους μύες, την καρδιά και τους πνεύμονες μας για σωματική δραστηριότητα, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και βοηθά στην προετοιμασία του μυαλού μας για την προπόνηση που ακολουθεί. Όταν κάνουμε προθέρμανση σωστά, η θερμοκρασία των μυών μας και του σώματος αυξάνεται κάτι που αυξάνει την ροή του αίματος. Αυτό, με τη σειρά του, βελτιώνει την κυκλοφορία και την ελαστικότητα των μυών ενώ μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος της κίνησης. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να ενισχύσουν την ταχύτητα, δύναμη και αντοχή.
Οπότε καλό θα ήταν να κάνουμε ένα ολοκληρωμένο ζέσταμα όχι απλά στο διάδρομο ή στον ποδήλατο αλλά να προσθέσουμε ακόμα δυναμικές διατάσεις, ασκήσεις ενεργοποίησης και πριν από κάθε άσκηση να κάνουμε 1-2 σετ με ελαφρύτερα βάρη από αυτά που πρόκειται να σηκώσουμε έτσι ώστε να προετοιμάσουμε το σώμα μας για τη συγκεκριμένη κίνηση που πρόκειται να κάνουμε.
Το να μην προσέχουμε τη διατροφή μας
Πρέπει να δίνουμε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να κάνει τη δουλειά που θέλουμε – ακόμα κι αν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Η παράλειψη της σωστής διατροφής μπορεί να μειώσει τη μυϊκή μάζα, να μειώσει την οστική πυκνότητα και να προκαλέσει κόπωση. Αυτό μας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας, αυξάνει τον χρόνο ανάρρωσης, προκαλεί ορμονικά προβλήματα ενώ για τις γυναίκες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα εμμήνου ρύσεως.
Καλό θα ήταν να πάρουμε συμβουλές από έναν διατροφολόγο ώστε να μάθουμε καλύτερα τί χρειάζεται να τρώμε και τί χρειάζεται να αποφεύγουμε ώστε να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Το να μην ενυδατωνόμαστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Καθώς ο ιδρώτας εξατμίζεται από το δέρμα μας, απομακρύνει τη θερμότητα από το σώμα, αλλά χάνουμε επίσης και υγρά από το σώμα μας. Έτσι, πρέπει να πίνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αντικαταστήσουμε αυτά που χάσαμε από τον ιδρώτα. Με αυτόν τον τρόπο, θα μειώσουμε τον κίνδυνο θερμικού στρες, θα διατηρήσουμε τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος και θα διατηρήσουμε την απόδοση μας στο μέγιστο δυνατά επίπεδο.
Αυτά λοιπόν είναι κάποια από τα βασικά λάθη που πρέπει να αποφύγει ένας αρχάριος στο γυμναστήριο. Το πιο σημαντικό όμως είναι για τον κάθε ασκούμενο να βρει μια μορφή άσκησης που θα του αρέσει ώστε να είναι συνεπής και να έχει διάρκεια έτσι ώστε να μπορέσει να δει τα αποτελέσματα που θέλει σε βάθος χρόνου αλλά και να τα διατηρήσει.
Του Βαγγέλη Κωνσταντόπουλου, γυμναστή.
