Της Κατερίνας Καρακικέ
Οι ιστοί του σώματός μας αποτελούνται από τεράστιο αριθμό κυττάρων διαφορετικών σχημάτων, μεγεθών και λειτουργιών, και όλα αυτά τα κύτταρα απαιτούν αρκετό αλάτι για να λειτουργήσουν σωστά.
Το αλάτι παίζει ζωτικό ρόλο στη μεταφορά νερού γύρω από το σώμα και στη μετάδοση μηνυμάτων μεταξύ του εγκεφάλου και του υπόλοιπου σώματος.
Ωστόσο, όπως και για τα περισσότερα, η υπερβολική ποσότητα άλατος στη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η κατακράτηση νερού, η αυξημένη αρτηριακή πίεση και ο υψηλότερος κίνδυνος καρδιακής προσβολής, η νεφρική νόσος και το εγκεφαλικό. Επομένως, αξίζει να διατηρήσουμε τα όρια ασφαλείας.
Αλάτι και καθημερινά τρόφιμα
Πολλά καθημερινά τρόφιμα δεν είναι προφανώς αλμυρά, αλλά μπορούν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες “κρυμμένου αλατιού”.
Ενώ μπορούμε να προσθέτουμε αλάτι στο φαγητό μας κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, ή λίγο πριν το φάμε, περίπου το 75% του αλατιού που τρώμε έχει ήδη προστεθεί στο φαγητό που αγοράζουμε.
Τα περισσότερα από αυτά προέρχονται από αλάτι που προστίθεται σε τρόφιμα όπως μεταποιημένα προϊόντα κρέατος, σνακ, έτοιμα γεύματα, σούπες και σάλτσες για ζυμαρικά. Ακόμα και οι πίτες και τα δημητριακά για πρωινό μπορούν να περιέχουν πολύ αλάτι.
Πολλοί κατασκευαστές έχουν κάνει πρόσφατα μερικές θετικές αλλαγές στην ποσότητα αλατιού που προσθέτουν.
Πώς ξέρω ποια τρόφιμα περιέχουν πολύ αλάτι;
Πολλά προϊόντα διατροφής φέρουν ετικέτα “φωτεινού σηματοδότη” για να σας βοηθήσουν να κάνετε μια πιο υγιή επιλογή.
Τα χρώματα του “σηματοδότη” σας βοηθούν να δείτε, με μια ματιά, εάν ένα τρόφιμο έχει υψηλές, μεσαίες ή χαμηλές ποσότητες κάθε θρεπτικού στοιχείου σε 100 g του τροφίμου.
Τρόφιμα που αξίζει να ελέγχονται για περιεκτικότητα σε αλάτι
- Αλατισμένα κρέατα και μεταποιημένα προϊόντα με βάση το κρέας, όπως ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα, πατέ ή σαλάμι
- Σούπες έτοιμες και σε σκόνη
- Κέτσαπ, σάλτσα σόγιας, μαγιονέζα, πίκλες
- Κύβοι, σκόνη σάλτσα και αλατισμένα αρτύματα
- Κονσέρβες που περιέχουν αλάτι
- Καπνιστό κρέας και ψάρια, γαρίδες και γαύροι
- Εκχυλίσματα κρέατος και ζύμης
- Τυρί
- Αλατισμένα σνακ, όπως πατατάκια, μπισκότα, ποπ κορν
- Έτοιμα γεύματα και σάλτσες
- Ψωμί και δημητριακά για πρωινό
Αλάτι vs Νάτριο: Ποια είναι η διαφορά;
Το αλάτι είναι ο καθημερινός όρος που χρησιμοποιούμε για μια χημική ένωση που ονομάζεται χλωριούχο νάτριο.
Το άλας αποτελείται από δύο συστατικά, το νάτριο και το χλώριο, τα οποία δίνουν στο αλάτι αυτή τη χημική ονομασία. Αν και η νομοθεσία δεν το απαιτεί, ορισμένοι κατασκευαστές μπορούν να αναφέρουν στην ετικέτα τους περιεκτικότητα σε νάτριο.
Όταν σκεφτόμαστε την πρόσληψη άλατος, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι κάθε 1g νατρίου μεταφράζεται σε 2,5g άλατος, και να το λαμβάνουμε αυτό υπόψη όταν εξετάζουμε την ποσότητα άλατος που καθημερινά καταναλώνουμε.
Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το αλάτι;
- Κάποια συσκευασμένα μείγματα αποξηραμένων μυρωδικών περιέχουν αλάτι. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε μείγματα μυρωδικών (και μπαχαρικών) χωρίς αλάτι
- Οι κύβοι ή οι ζωμοί μαγειρέματος (που περιέχουν μυρωδικά) περιέχουν αλάτι, όπως και η σάλτσα σόγιας καθώς και άλλες τυποποιημένες σάλτσες. Εάν χρησιμοποιήσετε κύβο ή ζωμό μαγειρέματος, μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό
- Όπου είναι δυνατό, προτιμήστε να προσθέτετε τα μυρωδικά προς το τέλος του μαγειρέματος, για να μην χαθούν τα αιθέρια έλαια που περιέχονται σε πολλά από αυτά. Αν χρησιμοποιείτε φρέσκα μυρωδικά σε σαλάτες ή συνταγές που δεν περιλαμβάνουν ψήσιμο ή βράσιμο, φροντίστε να τα πλένετε προσεκτικά πριν τη χρήση
- Να αποθηκεύετε τα αποξηραμένα μυρωδικά σε σκιερό μέρος και μέσα σε ερμητικά κλειστά δοχεία προκειμένου να διασφαλίσετε την ποιότητά τους (περιεκτικότητα σε αιθέρια έλαια) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
- Εκτός από τα μυρωδικά βότανα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά (π.χ. πιπέρι, πάπρικα, γαρύφαλλο, κανέλλα), χυμό λεμονιού, σέλινο, σκόρδο, φρέσκο ή αποξηραμένο κρεμμύδι και ψιλοκομμένα λαχανικά εποχής
- Είναι πιο εύκολο να πετύχετε τη μείωση του αλατιού και την αντικατάστασή του με μυρωδικά σταδιακά, ώστε να έχετε χρόνο να προσαρμοστείτε στις νέες γεύσεις
Επιπλέον πρακτικές για να μειώσουμε την κατανάλωση αλατιού
- Χρησιμοποιήστε λίγο ή καθόλου αλάτι στο μαγείρεμα – δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βότανα και μπαχαρικά, όπως μαύρο πιπέρι
- Αφήστε την αλατιέρα εκτός τραπεζιού
- Κόψτε τα αλμυρά επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα και δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας αν μπορείτε
- Δείτε τις ετικέτες τροφίμων για την περιεκτικότητά τους σε αλάτι αλάτι να επιλέγετε εκείνα με την χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι
- Συγκρίνετε τα επίπεδα αλατιού μεταξύ παρόμοιων προϊόντων και προσπαθήστε να επιλέξετε αυτά που είναι χαμηλότερα στο αλάτι
- Αλλάξτε τα αλμυρά σνακ (πατατάκια, μπισκότα) για φρούτα, sticks λαχανικών ή εναλλακτικά αλατιού χωρίς προσθήκη
- Ζητήστε από εστιατόρια, καταστήματα delivery ή take away για να μην προστεθεί αλάτι στα τρόφιμα που παραγγέλνετε
- Προσέξτε την περιεκτικότητα σε αλάτι των υποκατάστατων άλατος που ισχυρίζονται ότι είναι καλύτερα για την υγεία σας από το επιτραπέζιο αλάτι – αυτά τα σκευάσματα είναι πιθανό να προσθέσουν κάποια μορφή αλατιού στη διατροφή σας
