Η πιο συνηθισμένη αιτία ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 στις αναπτυγμένες χώρες είναι η διαταραχή της απορρόφησης, λόγω απώλειας του γαστρικού ενδογενούς παράγοντα, ο οποίος πρέπει να δεσμευτεί με την τροφική πηγή Β12 για να λάβει χώρα η απορρόφηση. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται κακοήθης αναιμία. Η διατροφική ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 είναι πολύ σπάνια στις αναπτυγμένες χώρες λόγω της επάρκειας της σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης αλλά και στη ύπαρξη πολλών εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12 τροφίμων.
Συμπτώματα ανεπάρκειας σε βιταμίνη Β 12
Ορισμένα από τα πιο κοινά συμπτώματα της έλλειψης σε βιταμίνη Β 12, είναι τα εξής:
- Κόπωση χωρία προφανή αιτία
Το αίσθημα της μόνιμης κούρασης χωρίς προφανή αιτία, αποτελεί ένδειξη της έλλειψης της βιταμίνης Β12. Σύμφωνα με τους επιστήμονες της mayo clinic, αυτό συμβαίνει γιατί η μειωμένη παροχή οξυγόνου, από τα ερυθρά αιμοσφαίρια στα ζωτικά όργανα του οργανισμού, μπορεί να προκαλεί ανεξήγητη κούραση ακόμη και μετά από έναν επαρκή ύπνο.
- Μυϊκή αδυναμία
Όταν τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν έχουν επαρκή οξυγόνο, δεν μπορούν να μην επηρεασθούν και οι μύες, με συνέπεια να εκδηλώνεται μια γενικευμένη μυϊκή αδυναμία.
- Μούδιασμα και κράμπες
Οι κράμπες και το μυρμήγκιασμα στα άκρα ή το μούδιασμα στα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών, είναι συνέπεια της έλλειψη της βιταμίνης Β 12 λόγω της μειωμένης οξυγόνωσης των κυττάρων.
- Αδύναμη μνήμη
Μήπως το τελευταίο καιρό έχετε διαπιστώσει κενά στη μνήμη; Μια πιθανή αιτία είναι οι χαμηλές τιμές της Βιταμίνης Β 12 στον οργανισμό. Μια απλή αιματολογική εξέταση μπορεί να επιβεβαιώσει την έλλειψη και να καταλαγιάσει τις όποιες ανησυχίες.
- Χλωμό δέρμα
Όταν οι τιμές της βιταμίνης Β 12 είναι χαμηλές, τότε τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα και καταστρέφονται ευκολότερα.
Συνέπεια αυτής της καταστροφής, είναι η απελευθέρωση μιας χρωστικής ουσίας που ονομάζεται χολερυθρίνη, η οποία με τη σειρά της προκαλεί αποχρωματισμό του δέρματος.
- Αλλαγές στο χρώμα και την υφή της γλώσσας
Ένα ακόμη ύποπτο σημάδι που δείχνει έλλειψη της βιταμίνης Β 12, αποτελούν οι αλλαγές στο χρώμα και στην υφή της γλώσσας.
- Πεσμένη διάθεση
Η βιταμίνη Β12 παίζει ενεργό ρόλο και στη σύνθεση των «ορμονών της ευτυχίας» (σεροτονίνη και ντοπαμίνη).
Επομένως, η έλλειψή της μπορεί να εκδηλώνεται με μελαγχολία, «πεσμένη» διάθεση και ανεξήγητο κλάμα.
- Θολή όραση
Σε πιο σοβαρές καταστάσεις, η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β 12 ευθύνεται για τη θολή όραση, τη διπλωπία, την ευαισθησία στο φως ή ακόμη και για την απώλεια όρασης.
Τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12- τροφές με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12
- Αχιβάδες: 84,1 μικρογραμμάρια (μγρ) ανά 85 γραμμάρια (γρ)
- Στρείδια: 21,84 μγρ ανά 85 γρ
- Μύδια: 20,4 μγρ ανά 85 γρ
- Κάβουρας: 10,3 μγρ ανά 85 γρ
- Σαρδέλες: 7,6 μγρ ανά 85 γρ
- Σολομός: 4,8 μγρ ανά 85 γρΤόνος: 2,5 μγρ ανά 85 γρ
- Μπακαλιάρος: 1,8 μγρ ανά 85 γρ
- Βοδινό κρέας: 1,3 μγρ ανά 85γρ
- Γάλα: 1,2 μγρ ανά φλιτζάνι
- Γιαούρτι: 1,1 μγρ ανά 225 γρ
- Αυγά: 0,6 μγρ ανά αυγό
- Κοτόπουλο: 0,3 μγρ ανά 85 γρ
Mάθε περισσότερα για τις τροφές με Βιταμίνη Β12
Αχιβάδες
Βιταμίνη Β12: 84.1mcg σε 90γρ. μαγειρευμένων αχιβάδων.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Οι αχιβάδες δεν περιέχουν μόνο τη μεγαλύτερη συγκέντρωση βιταμίνης Β12 από όλα τα φαγητά, είναι και πλούσιες σε κάλιο. Σε 90γρ. φρέσκων ή σε κονσέρβα αχιβάδων, υπάρχουν 534mg καλίου.
Στρείδια
Βιταμίνη Β12: 21,84mcg σε 90γρ. μαγειρευμένων στρειδιών.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιαδήποτε άλλη τροφή, με 32mg σε 6 μόνο φρέσκα στρείδια. Ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα, βοηθώντας στην καταπολέμηση των κρυωμάτων. Έχει όμως και άλλο όφελος, καθώς μπορεί να ενισχύσει και την παραγωγή τεστοστερόνης, βελτιώνοντας τη λίμπιντο και βοηθώντας τις ωοθήκες των γυναικών να μένουν υγιείς.
Μύδια
Βιταμίνη Β12: 20.4 mcg σε 90γρ. μαγειρευμένων μυδιών.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Εκτός από βιταμίνη Β12, τα μύδια αποτελούν και καλή πηγή πρωτεΐνης, καλίου, βιταμίνης C και Ω-3 λιπαρών οξέων.
Καβούρια
Βιταμίνη Β12: 10.3 mcg σε 90γρ.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Το ψαχνό του καβουριού περιέχει βιταμίνες Α, Β, C αλλά και μαγνήσιο. Όπως και τα στρείδια, είναι γεμάτα με ψευδάργυρο.
Βοδινό κρέας
Βιταμίνη Β12: 1.3 mcg σε 90γρ. ψητού κόντρα φιλέτου.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Το βοδινό κρέας είναι ακόμα μία καλή πηγή ψευδαργύρου, καθώς περιέχει 7mg σε 90γρ. Επίσης, περιέχει πρωτεΐνες και την βιταμίνη Β ριβοφλαβίνη, η οποία πιστεύεται ότι βοηθάει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Αυγά
Βιταμίνη Β12: 0,6 mcg σε ένα μεγάλο βραστό αυγό.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D, που είναι σημαντική γιατί βοηθάει το σώμα σου να απορροφά το ασβέστιο και να διατηρεί γερά κόκαλα.
Κοτόπουλο
Βιταμίνη Β12: 0,3 mcg σε 90γρ. βραστού στήθους κοτόπουλο.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Το κοτόπουλο είναι μία άπαχη πρωτεΐνη, δηλαδή μία τροφή ιδανική για καύση λίπους, καθώς έχει μία υψηλή θερμογόνο δράση, δηλαδή το σώμα σου μπορεί να κάψει περίπου 30% των θερμίδων που περιέχει μόνο και μόνο με την πέψη της.
Γιαούρτι
Βιταμίνη Β12: 1.1 mcg σε 230γρ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Το γιαούρτι είναι μία καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και πρωτεΐνης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Χάρη στα πολλά ωφέλιμα προβιοτικά, το γιαούρτι είναι και πολύ βοηθητικό στην πέψη, εξισορροπώντας τη μικροχλωρίδα στο έντερο σου και χαλαρώνοντας τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερεθίστου εντέρου.
Γάλα
Βιταμίνη Β12: 1.2 mcg σε μία κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Όχι μόνο αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά το γάλα μπορεί να βοηθά και κάποιες γυναίκες να αποφεύγουν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης στο Άμχερστ. Αλλά και το πλήρες γάλα μπορεί να προσφέρει κάποια πρόσθετα οφέλη: Ακόμα μία έρευνα αποκάλυψε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν καθημερινά περισσότερες από μία μερίδες από πλήρη γαλακτοκομικά ήταν 25% λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα ωορρηξίας σε σχέση με αυτές που δεν το έκαναν.
Γαλοπούλα
Βιταμίνη Β12: 0,3 mcg σε 90γρ.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Μόνο μία μερίδα άπαχης γαλοπούλας περιέχει σχεδόν μισή από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, η γαλοπούλα περιέχει τρυπτοφάνη, μία χημική ουσία που μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα το βράδυ.
Μπακαλιάρος
Βιταμίνη Β12: 1.8 mcg σε 90γρ. μαγειρευμένου μπακαλιάρου.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Ενώ περιέχει λιγότερα Ω-3 λιπαρά οξέα από άλλα πιο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο μπακαλιάρος αποτελεί ιδανική πηγή πρωτεΐνης με λίγα λιπαρά. Ακόμα αποτελεί και μία καλή επιλογή εάν ανησυχείς για τον υδράργυρο, καθώς περιέχει χαμηλότερα επίπεδα σε σχέση με άλλα ψάρια, συμπεριλαμβανομένων του τόνου, της ιππόγλωσσας και του γάδου.
Πέστροφες
Βιταμίνη Β12: 5.4 mcg σε 90γρ. άγριας πέστροφας.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Τα λιπαρά ψάρια, όπως η πέστροφα, αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης D και Ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία ενισχύουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και καταπολεμούν την φλεγμονή.
Σαρδέλες
Βιταμίνη Β12: 7.6 mcg σε 90γρ.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Μπορεί να εκπλαγείς στο άκουσμα ότι αυτά τα μικρά ψαράκια είναι γεμάτα με ασβέστιο, καθώς 90γρ. από αυτά περιέχουν την ίδια ποσότητα περίπου σε ασβέστιο όσο 230γρ. γάλα. Επίσης, οι σαρδέλες περιέχουν βιταμίνη D και Ω-3 λιπαρά οξέα.
Σολομός
Βιταμίνη Β12: 4.8 mcg σε 90γρ. μαγειρευμένου κόκκινου σολομού.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Όπως οι πέστροφες, ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη και καλά για την καρδιά σου Ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, ένα φιλετάκι 90γρ. σολομού περιέχει περισσότερο από 100% της ημερήσιας προτεινόμενης ποσότητας βιταμίνης D.
Τόνος
Βιταμίνη Β12: 2.5 mcg σε 90γρ. κονσέρβας τόνου.
Άλλα οφέλη στο σώμα σου: Ο τόνος περιέχει αρκετή βιταμίνη D και όπως ο σολομός και η πέστροφα είναι πλούσια πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των «εικοσαπεντανοϊκό οξύ(EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ(DHA)», τα οποία πιστεύεται ότι ενισχύουν τη διάθεσή σου.
