Πλιγούρι, νιφάδες ή αλεύρι, η βρώμη σε κάθε της μορφή κερδίζει επάξια μια θέση στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες.
Ως νιφάδες ή πλιγούρι, η βρώμη πρέπει να λάβει κυρίαρχη θέση στο πρωινό οποιουδήποτε επιθυμεί να κερδίζει με το πρώτο γεύματα της ημέρας τα σημαντικά οφέλη του δημητριακού, όπως η μείωση της ολικής και «κακής» (LDL) χοληστερόλης και η καλύτερη ρύθμιση του βάρους.
Αυτό προτείνει η Δρ Candida Rebello, διευθύντρια του ερευνητικού προγράμματος διατροφής και χρόνιων ασθενειών στο Κέντρο Βιοϊατρικής Έρευνας Pennington του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα στο Baton Rouge, και απαριθμεί τα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά του.
Το πλιγούρι βρώμης είναι άφθονο σε βιταμίνες και μέταλλα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μια κούπα μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης έχει περίπου 1,8 mg βιταμίνης Β1 (θειαμίνη), το 15% της ημερήσιας ανάγκης ενός ενήλικα. Περιέχει επιπλέον 1,36 mg μαγγανίου, το 59% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τους άνδρες και το 76% για τις γυναίκες. Το μαγγάνιο εμπλέκεται στο ανοσοποιητικό σύστημα, στην πήξη του αίματος και στη διαδικασία μεταβολισμού της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.
Όλα τα παραπάνω με μόλις 166 θερμίδες και σχεδόν 4 γραμμάρια β-γλυκάνης, ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών που προωθεί το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού και βοηθά την άπεπτη τροφή να κινηθεί ταχύτερα μέσα στο πεπτικό σύστημα, ενισχύοντας το εντερικό μικροβίωμα.
Τέλος, δεν πρέπει να παραβλέπεται η υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά, φυτικές ενώσεις ωφέλιμες για τον οργανισμό όπως τα αβενθραμίδια, τα οποία φέρουν σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και εντοπίζονται μόνο στη βρώμη.
Ποια μορφή να επιλέξετε
Η βρώμη έχει συνδεθεί με καλύτερη καρδιακή υγεία από τη δεκαετία του 1960. Έκτοτε, κυκλοφορεί σε πολλές μορφές, οι ιδιότητες των οποίων επηρεάζονται από τα επίπεδα επεξεργασίας.
Το πλιγούρι βρώμης είναι προϊόν ολικής άλεσης ολόκληρων τεμαχισμένων ή χοντροκοπανισμένων κόκκων (φέρει την ένδειξη “steel-cut”) που διατηρούν το φύτρο (πυρήνα), το ενδοσπέρμιο και το πίτουρο (φλοιός), διαφυλάσσοντας έτσι όλο το θρεπτικό τους περιεχόμενο.
Οι νιφάδες βρώμης αποτελούν κόκκους που βράζονται στον ατμό για να μαλακώσουν και έπειτα περνούν από κυλίνδρους οπότε λαμβάνουν το σχήμα νιφάδας, να περάσουν ξανά από τη διαδικασία του ατμού έως την αποξήρανση και τον τεμαχισμό τους στο σχήμα που φτάνει στο πιάτο μας. Αν και δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο, η Δρ Rebello εξηγεί ότι οι νιφάδες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και έτσι αυξάνουν ταχύτερα το σάκχαρο στο αίμα.
Έπειτα, η περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη είναι υψηλότερη στο αλεύρι βρώμης απ’ ό,τι στο πίτουρο βρώμης.
Το γάλα βρώμης, τέλος, περιέχει πρόσθετα συστατικά όπως ζάχαρη, αλάτι, λάδι κ.ο.κ. και, ενώ περιέχει φυτικές ίνες της τάξεως των 2 γραμ. ανά φλιτζάνι, η ποσότητα β-γλυκάνης είναι μάλλον περιορισμένη.
Όσον αφορά τα μπισκότα βρώμης, αποτελούν κόκκινο πανί για τη Δρ Rebello που τα θεωρεί ένα πιο υγιεινό σνακ για περιστασιακή κατανάλωση, όχι όμως κομμάτι μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής σε καθημερινή βάση λόγω των πρόσθετων σακχάρων.
