Όσοι γυμναζόμαστε ή ασχολούμαστε λίγο παραπάνω με τη διατροφή και το βάρος μας, έχουμε βαλει για τα καλά στο λεξιλόγιό μας (και στην καθημερινότητα μας) τους όρους πρωτεΐνη και αμινοξέα.
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες σε κάθε ζωντανό οργανισμό. Μετά το νερό, καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος, περίπου το 20% αυτού, αφού βρίσκονται παντού: στους μυς, τα μαλλιά, το δέρμα, τα κύτταρα, τον εγκέφαλο.
Τι είναι οι πρωτεΐνες και, ακόμα περισσότερο, τι είναι αυτά τα αμινοξέα;
Οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός χρειάζεται για την ομαλή λειτουργία του. Δομικά συστατικά της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Υπάρχουν περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται στο σώμα μας στα κύτταρα, τους ιστούς και, φυσικά, τους μυς.
Τα 9 από αυτά χαρακτηρίζονται ως βασικά αμινοξέα γιατί πρέπει να προσληφθούν αποκλειστικά από την τροφή, ενώ τα υπόλοιπα μη βασικά αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό.
Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, το αυγό, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά αποτελούν πολύ καλές πηγές αμινοξέων και, συγκεκριμένα, προσφέρουν στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Υψηλές ποσότητες αμινοξέων υπάρχουν και σε πολλά τρόφιμα μη ζωικής προέλευσης όπως τα όσπρια, τα δημητριακά και κάποια λαχανικά.
Ωστόσο, στα τρόφιμα αυτά συναντάμε πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας, που δηλαδή υπολείπεται κάποιων βασικών αμινοξέων, για αυτό και είναι καλό να επιδιώκονται πάντα συνδυασμοί μη ζωικών πηγών πρωτεΐνης για την πρόσληψη όλων των βασικών αμινοξέων.
Ποιά ειναι η σημασία των αμινοξέων;
Η σημασία των αμινοξέων στην υγεία και την ευεξία του ανθρώπινου οργανισμού, είναι μεγάλη και αδιαμφισβήτητη διότι μας προσφέρουν τα μέγιστα.
Έχουν σημαντικό ρόλο στη μεταφορά και την αποθήκευση θρεπτικών ουσιών, εμπλέκονται στην ομαλή λειτουργία του ενδοκρινούς συστήματος, της πέψης και του μεταβολισμού, βελτιώνουν την ποιότητα του σπέρματος στους άντρες, συμβάλλουν στην επούλωση τραυμάτων και την αποκατάσταση ιστών, προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία, ενώ συμμετέχουν ενεργά και στην άμυνα του οργανισμού.
Πέραν των πολλών λειτουργειών που συνδυάζουν και προσφέρουν τα αμινοξέα, το καθένα ξεχωριστά έχει το δικό του ρόλο και τη δική του σημασία.
Όσον αφορά την άσκηση και τον έλεγχο βάρους, τα περισσότερο σημαντικά αμινοξέα είναι η γλουταμίνη, η καρνιτίνη και η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη ή αλλιώς τα γνωστά BCAAs, αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου.
Γλουταμίνη
Όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους, η γλουταμίνη μπορεί να συμβάλλει στη μειωμένη αποθήκευση λίπους από την κατανάλωση τροφών.
Παράλληλα, σε σχέση με την άσκηση, φέρεται να αυξάνει την ταχύτητα αποκατάστασης μετά την άσκηση.
Συγκεκριμένα, η γλουταμίνη τροφοδοτεί τους μυς και βοηθά στο να μειωθεί η καταπόνηση τους και να αποφευχθεί κάποιος μυϊκός τραυματισμός μετά από έντονη άσκηση.
Επίσης, αποτελεί “καύσιμο” για τα λεμφοκύτταρα και τα μακροφάγα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος των οποίων η απόδοση μπορεί να μειωθεί σε συνθήκες υπερβολικής άσκησης.
Ανήκει στα μη βασικά αμινοξέα, ενώ κύριες πηγές της αποτελούν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, το σπανάκι και το λάχανο.
Καρνιτίνη
Η βασική της λειτουργία είναι η παραγωγή ενέργειας από το λίπος.
Συγκεκριμένα, βοηθά στη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια με σκοπό την οξείδωσή τους και την παραγωγή ενέργειας.
Παράλληλα, φέρεται να συμβάλλει στην αύξηση της διαθεσιμότητας οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, μεταφέροντας το στους μυς με αποτέλεσμα να προσφέρει στην βελτίωση της αντοχής.
Για τους λόγους αυτούς, αποτελεί ιδιαίτερα δημοφιλές αμινοξύ τόσο για τον έλεγχο βάρους όσο και τη βελτίωσης των επιπέδων ενέργειας και απόδοσης στην άσκηση.
Συναντάται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα (κυρίως στο κόκκινο κρέας) και τα μανιτάρια.
BCAA (Λευκίνη – Βαλίνη – Ισολευκίνη)
Πρόκειται για τρία βασικά αμινοξέα με παρεμφερή δομή τα οποία έχουν ωφέλιμη επίδραση στους μυς. Συγκεκριμένα τα BCAA προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και περιορίζουν τη μυϊκή επιβάρυνση μετά από έντονη άσκηση.
Παράλληλα, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, όπως ονομάζονται λόγω της χημικής τους δομής, συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του λιπώδους ιστού.
Καλύτερες πηγές τους τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης αλλά και η σόγια, τα φασόλια, οι φακές και ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα.
Συμπληρώματα διατροφής
Αν και η ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από κατανάλωση ποικιλίας τροφών μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του κάθε ατόμου σε αμινοξέα και πρωτεΐνη, υπάρχουν περιπτώσεις όπου η συμπλήρωση της διατροφής είναι αναγκαία.
Επί της παρούσης, πληθώρα συμπληρωμάτων διατροφής με αμινοξέα ή πρωτεΐνη με σκοπό την αντιμετώπιση της κόπωσης, την μυϊκή αποκατάσταση και τη μείωση του πόνου μετά την άσκηση.
Προφανώς και τα συγκεκριμένα δεν προορίζονται για αντικατάσταση του φαγητού αλλά για ενίσχυση της διατροφής.
Πολλές φορές η χρήση ενός συμπληρώματος είναι περισσότερο βολική και εύκολη, ειδικά όταν κάποιος έχει περιορισμένο ελεύθερο χρόνο, είναι συνέχεια στο δρόμο ή δεν μπορεί να έχει μαζί του στο γυμναστήριο κάποιο τρόφιμο.
Συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής τα αμινοξεά συναντώνται στην “L” μορφή τους (π.χ. l-carnitine), δηλ στην ελεύθερη μορφή τους που είναι και η πλέον απορροφίσιμη από τον οργανισμό.
Τα περισσότερο δημοφιλή συμπληρώματα αμινοξέων είναι αυτά των BCAAs, της L-Carntine ή της L_Glutamine, συχνά όμως συναντώνται και σκευάσματα που περιέχουν L-Arginine, Ταυρίνη, Λευκίνη ή συνδυασμό πολλών αμινοξέων.
Η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος αμινοξέων και η δοσολογία εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες όπως το είδος, τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης, το φύλο, το σωματικό βάρος, το σκοπό που θα εξυπηρετήσει και το αποτέλεσμα που επιδιώκει ο καθένας μας.
Της Ελίνας Ασημακοπούλου, διαιτολόγου – διατροφολόγου
