Το Τέμπε (Tempeh) είναι ένα δημοφιλές φυτικό προϊόν, κυρίως επειδή χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο του κρέατος από τους λάτρεις της χορτοφαγικής διατροφής. Ωστόσο, μπορεί να αποτελέσει μια θρεπτική επιλογή στο διαιτολόγιό μας, είτε ακολουθούμε χορτοφαγική διατροφή, είτε όχι.
Γράφει η Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ηλιούπολη
Το τέμπε κρατά τις ρίζες του από την Ινδονησία. Συνήθως, παρασκευάζεται από σόγια ή/και σιτάρι που έχουν υποστεί ζύμωση.
Ποια είναι η διατροφική αξία και τα οφέλη του τέμπε;
To τέμπε είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, με αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα συγκριτικά με άλλα φυτικά προϊόντα. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που προτιμάται ως υποκατάστατο του κρέατος, για την υγεία του μυο-σκελετικού συστήματος. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνες από τη σόγια, μπορεί να προάγει τον κορεσμό, να μειώσει την πείνα και έτσι να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Έπειτα, μπορεί να αποτελέσει πηγή σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.
Παράλληλα, είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και νάτριο, καθιστώντας το ασφαλή επιλογή, ακόμα και για όσους έχουν Σακχαρώδη Διαβήτη ή διαταραγμένη λειτουργία της ινσουλίνης, αλλά και τους υπερτασικούς.
Επίσης, το Tempeh περιέχει πρεβιοτικά ένζυμα, τα οποία φαίνεται να βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και να συμβάλλουν στη μείωση πιθανής φλεγμονής σε αυτό. Ακόμα, οι ισοφλαβόνες στη σόγια από την οποία φτιάχνεται το τέμπε, ενδεχομένως να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, αλλά του οξειδωτικού stress που προκαλείται συνήθως από χρόνιες ασθένειες.
Έχει παρενέργειες το τέμπε;
Ως ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, θα μπορούσε να θεωρηθεί ασφαλές για τους περισσότερους από εμάς. Ωστόσο, συνιστάται να αποφεύγεται εντελώς από άτομα με αλλεργία στη σόγια, καθώς μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση, με συμπτώματα όπως πρήξιμο ή και δυσκολία στην αναπνοή.
Επιπλέον, η σόγια, λόγω του αζώτου, μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Παρόλο που οι σχετικές μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη σόγιας έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς, συνιστάται να καταναλώνεται σε συντηρητικές ποσότητες από άτομα με ιστορικό ή ενδείξεις διαταραγμένης λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα τους.
Πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην καθημερινή μας διατροφή;
Το tempeh μπορεί να καταναλωθεί με ποικίλους τρόπους και να προστεθεί με ευκολία σε διάφορα γεύματα μέσα στην ημέρα μας. Μπορούμε να το μαρινάρουμε ή να προσθέσουμε διάφορα καρυκεύματα, ώστε έπειτα να το ψήσουμε στον ατμό, στον φούρνο ή στη σχάρα, ή ακόμα και απλά να το σοτάρουμε.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κομμάτια για sandwich, burgers ή και σκέτο, ίσως με κάποιο συνοδευτικό. Ακόμα, μπορεί να θρυμματιστεί και να προστεθεί σε σαλάτες, μακαρόνια και άλλα. Είναι τόσο προσαρμόσιμο υλικό, που αν έχουμε όρεξη και φαντασία δε χρειαζόμαστε κάτι άλλο.
Συμπέρασμα
Όπως αναφέραμε παραπάνω, είναι ένα προϊόν που παράγεται από τη σόγια και αποτελεί τρόφιμο ζύμωσης. Παρέχει θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, με σημαντικότερα την πρωτεΐνη και το ασβέστιο. Ίσως να μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών και των μυών, να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, το οξειδωτικό στρες και την περίσσεια όρεξη για κατανάλωση φαγητού, αποτελώντας σύμμαχο στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Το τέμπε περιέχει επίσης πρεβιοτικά, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την γαστρεντερική υγεία. Ωστόσο, όσοι έχουν αλλεργία στη σόγια, θα πρέπει να την αποφεύγουν εντελώς και κατ΄ επέκταση και το tempeh, ενώ όσοι παρουσιάζουν διαταραγμένη λειτουργία του θυρεοειδούς, για προληπτικούς λόγους, θα ήταν καλό να καταναλώνουν το tempeh, όπως και όλα τα προϊόντα σόγιας σε περιορισμένες ποσότητες.
Ωστόσο, για τους περισσότερους από εμάς, το tempeh είναι ένα εύχρηστο και θρεπτικό τρόφιμο που με σωστή διαχείριση μπορεί να βελτιώσει τα θρεπτικά επίπεδα της καθημερινής μας διατροφής.
