Ο θώρακας, αποτελεί σημείο του σώματος που ο περισσότερος κόσμος με επίκεντρο τους άνδρες, αρέσκεται να αφιερώνει αρκετό χρόνο προπόνησης. Είναι πράγματι αρκετά ελκυστικό να έχεις γυμνασμένο θώρακα.
Ποιοι είναι οι κύριοι μύες που συμμετέχουν στις ασκήσεις του θώρακα;
Ο θώρακας σχηματίζεται από τους 12 θωρακικούς σπονδύλους, το στέρνο, τα 12 ζεύγη πλευρών και την κλείδα. Ωστόσο, στις ασκήσεις με αντιστάσεις, επιπροσθέτως συμμετέχουν και το βραχιόνιο οστό, η άρθρωση του ώμου και του αγκώνα. Στις ασκήσεις του θώρακα, οι κινήσεις που πραγματοποιούνται είναι προσαγωγή-απαγωγή του βραχιόνιου οστού, κάμψη-έκταση αγκώνα (όχι σε όλες), προσαγωγή-απαγωγή ωμοπλάτης, κάμψη-έκταση του ώμου. Οι κύριοι μύες που συμμετέχουν στις ασκήσεις του θώρακα, είναι:
- Ο μείζων θωρακικός, αποτελούμενος από την κλειδική (άνω), τη στερνοπλευρική (μέση) και την κοιλιακή μοίρα (κάτω) του στήθους.
- Ο πρόσθιος δελτοειδής
- Ο τρικέφαλος βραχιόνιος
- Ο πρόσθιος οδοντωτός
- Ο ελάσσων θωρακικός.
Παρατηρούμε λοιπόν, ότι δεν πρόκειται για τόσο απλή υπόθεση όταν μιλάμε για προπόνηση στήθους. Γι’ αυτό και συναντάμε συχνά λάθη.
Παρακάτω, θα δεις τα σημαντικότερα από αυτά, ώστε να καταλάβεις πως να διαχειριστείς τη δική σου προπόνηση με στόχο την επίτευξη ενός πραγματικά καλού μυϊκού και καλαίσθητου επιπέδου στο θώρακά σου. Πάμε λοιπόν στο ψητό:
Τα μεγαλύτερα λάθη στην προπόνηση στήθους:
- Δεν χρησιμοποιείς διαφορετικές γωνίες στις πιέσεις
Δουλεύοντας μόνο στον επίπεδο πάγκο, ή μόνο στον επικλινή, ή μόνο στον κατακλινή, ή και σε 2 από τους 3, ίσως να ΜΗΝ δίνεις όση έμφαση θα ήθελες σε μία από τις 3 μοίρες του μείζων θωρακικού που διάβασες παραπάνω. Δεν θα ήθελες δηλαδή ένα μυώδες κάτω μέρος του στήθους, κι ένα σχετικά αγύμναστο επάνω, κυρίως για αισθητικούς λόγους. Φρόντισε να πιέζεις σε επίπεδο και επικλινή πάγκο, και για την κοιλιακή μοίρα του στήθους, η δουλειά θα γίνει είτε στον κατακλινή, είτε στις βυθίσεις, είτε στο crossover με το ανάλογο set up.
- Ξοδεύεις υπερβολικά πολύ χρόνο στον επίπεδο πάγκο
Από τις πιο γνωστές και αποδοτικές ασκήσεις, αναμφισβήτητα. Εξαιρετική για αύξηση της δύναμης. Αλλά, μεταξύ μας: Στον πάγκο, κάθε επόμενη φορά προπόνησης, έχεις στόχο να νιώθεις το θώρακά σου καλύτερα και να βελτιώνεις οποιαδήποτε μεταβλητή της έντασης.. ή απλά να ανεβάζεις τα κιλά;
Όταν μιλάμε για υπερτροφία, η αύξηση του φορτίου ως προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση, είναι μια καλή μεταβλητή…. Δεν είναι η μόνη!
Διάβασες το παραπάνω λάθος; Πάρ’το από την ανάποδη τώρα..:
- Δεν δίνεις έμφαση στη δύναμή σου!
Τα καλά θεμέλια δύναμης, είναι καθοριστικός παράγοντας για να πετύχεις αργότερα μεγαλύτερα κέρδη υπερτροφίας. Μη φοβάσαι τις λίγες επαναλήψεις και τα υψηλά φορτία στην προπόνηση στήθους. Κάνε σωστή προθέρμανση, βασίσου για αρχή στην αύξηση της δύναμης κυρίως με βάση τον επίπεδο πάγκο. Όταν εκμεταλλεύεσαι οτιδήποτε στο γυμναστήριο πέραν της βάσης σου που είναι η δύναμη, το πλατό δεν θα αργήσει να έρθει.
Γι’ αυτό, για αρχή επικεντρώσου στην αύξηση της δύναμης. Ένα πρόγραμμα 5×5 θα ήταν χρήσιμο, ωστόσο, δεν λειτουργεί για πάντα! Ο περιοδισμός, θα σε βοηθήσει να πετύχεις το στόχο σου. Και ο περιοδισμός που στόχο έχει την ανάπτυξη του στήθους, περιλαμβάνει για αρχή τη δύναμη.
- Δεν μπορείς να “αισθανθείς” το στήθος σου
Η σύνδεση μυαλού και μυός, είναι καθοριστικός παράγοντας για τα μυϊκά κέρδη. Όταν σε μια άσκηση στήθους, νιώθετε περισσότερο τους ώμους σας, κάτι δεν πάει και τόσο καλά. Αυτό το φαινόμενο, οφείλεται είτε σε λανθασμένη ή καθόλου προθέρμανση, είτε σε ανισορροπία δύναμης μυών, είτε στο ότι δεν έχετε επικεντρωθεί όσο θα έπρεπε στη δύναμη, είτε φυσικά στην κακή τεχνική! Για να μπορέσεις να αισθανθείς το στήθος σου να δουλεύει, πρέπει να επικεντρώσεις την προσοχή σου στην κίνηση που ο θώρακας παράγει.
Είναι πιο πολύ θέμα επιλογής σου! Ωστόσο θα προσπαθήσουμε να στο δώσουμε και με έναν διαφορετικό τρόπο. Κάνε απλά κάμψεις. Αργά, και με έμφαση στο κάτω μέρος. Στο ανέβασμα, σκέψου πως οι αντίχειρές σου πρέπει να πλησιάσουν νοητά μεταξύ τους, σαν ένα ζευγαράκι που αγαπιέται. Ο θώρακας, είναι ο μεσολαβητής σε αυτή τη σχέση. Θέλει. Αλλά δεν τον αφήνει το set up της άσκησης.
Η προσαγωγή του βραχίονα που απαιτείται για να ενωθεί επιτέλους το ζευγάρι, γίνεται από το θώρακα. Σφίξε λοιπόν το στήθος σου, όταν πας να ανέβεις, προκειμένου να ενωθούν (ποτέ δεν θα γίνει) οι αντίχειρες μεταξύ τους.
Επίσης, οι ισομετρικές συστολές είναι βοηθητικές, (πχ κάμψεις και στατικά μένω κάτω) ωστόσο, μην το παρακάνετε, ιδίως ως αρχάριοι, γιατί οι ισομετρικές είναι απαιτητικές ως προς το κεντρικό νευρικό σύστημα (2 σετ κάμψεις, των 5-10 επαναλήψεων με στάση κάτω, ως αρχάριοι, στην αρχή της προπόνησης, είναι ενδεικτικά καλή επιλογή).
- Δεν χρησιμοποιείς τροχαλίες στην προπόνηση στήθους
Κάνεις flyes με αλτήρες; Μπράβο σου, εμάς δεν μάς άρεσε ποτέ σαν άσκηση. Ωστόσο με σωστή τεχνική, ομολογούμε ότι μπορεί να δώσει στο στήθος σου ένα καλό boost. Δοκίμασε αντίστοιχα, να κάνεις flyes είτε με τροχαλίες, είτε ένα ωραίο γνήσιο crossover.
Θα νιώσεις το θώρακα να ‘φορτώνεται’ αρκετά διαφορετικά σε σχέση με τις άλλες ασκήσεις, καθώς η γωνία είναι τέτοια ώστε η επιβάρυνση στο θώρακα να είναι συνεχής, και όχι διακοπτόμενη από την κάθετη προς το έδαφος βαρύτητα στην αρχή της κίνησης των flyes, που συνεπάγεται σταμάτημα της ενεργοποίησης του θώρακα και αύξηση της έντασης μόνο στην πήχη και τους ώμους.
Στο δρόμο για έναν πιο ελκυστικό θώρακα λοιπόν, λάβε υπόψιν σου τα παραπάνω, και κυρίως εμπιστεύσου έναν επαγγελματία της άσκησης!
Του Παύλου Κοθωνίδη, γυμναστή, Καβάλα
