Αν σου αρέσει να τρέχεις και θες να υπολογίσεις τις θερμίδες που καις στο τρέξιμο, είσαι στο κατάλληλο άρθρο.
Στις μέρες μας αρκετοί είναι εκείνοι οι οποίοι επιλέγουν να γυμνάζονται στο σπίτι με το δικό τους προσωπικό εξοπλισμό στην ασφάλεια του χώρου τους, ειδικά τα τελευταία δύο χρόνια.
Η αερόβια προπόνηση είναι απαραίτητη σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης σε οποιοδήποτε χώρο και να πραγματοποιείται και για το λόγο αυτό όσοι έχουν επιλέξει να ασκούνται σε δικό τους χώρο έχουν προμηθευτεί ένα αερόβιο μηχάνημα (διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο).
Τρέξιμο και gadgets
Την τελευταία δεκαετία το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο γνωρίζει μεγάλη απήχηση από όλες τις ηλικίες. Παράλληλα με την μεγάλη ανάπτυξη που γνωρίζει η φυσική δραστηριότητα, εταιρείες ηλεκτρονικών ειδών αναπτύσσουν προϊόντα με χαμηλό κόστος, τα οποία συνεισφέρουν στην παρακολούθηση ζωτικών λειτουργιών του ανθρώπου τόσο κατά την ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε μορφής άσκησης, καταγράφοντας αρκετούς παράγοντες που μας είναι χρήσιμοι όπως η καρδιακή συχνότητα, οι θερμίδες που καταναλώσαμε και άλλα με μεγάλη αξιοπιστία στα δεδομένα που μας παρέχουν.
Υπάρχουν όμως αρκετοί οι οποίοι δεν είναι κάτοχοι τέτοιων συσκευών ωστόσο ενδιαφέρονται να γνωρίζουν τις θερμίδες που έχουν κάνει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης έχοντας μεγάλη σημασία για τους ίδιους.
Οι μεγαλύτεροι οργανισμοί υγείας που ασχολούνται τόσο με τη φυσική δραστηριότητα σε υγιείς πληθυσμούς αλλά και σε κλινικούς, βλέπε παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2 και άλλα, συνιστούν την άσκηση σαν φάρμακο με ελάχιστη ‘δοσολογία’ αερόβιας προπόνησης διάρκειας 30 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα.
Έχοντας υπόψιν ότι αρκετά από τα προβλήματα υγείας οφείλονται στο αυξημένο σωματικό βάρος και την έλλειψη χρόνου λόγω της καθημερινότητας, ένας ασκούμενος μπορεί μέσα σε 30 λεπτά αερόβιας προπόνησης να δαπανήσει αρκετές θερμίδες που θα τον οδηγήσουν στη μείωση του σωματικού του βάρους και συνεπώς στη βελτίωση της υγείας του.
Πόσες θερμίδες όμως καίμε όταν τρέχουμε αδιάκοπα στον ίδιο ρυθμό;
Το λεγόμενο μεταβολικό ισοδύναμο MET χαρακτηρίζει το ρυθμό όπου ένα άτομο καταναλώνει ενέργεια τόσο στην ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης με μια τιμή αναφοράς, που ορίζεται κατά σύμβαση στα 3,5 mL οξυγόνου ανά κιλό ανά λεπτό.
Για ένα άτομο λοιπόν το οποίο ζυγίζει 70 κιλά, για να δούμε πόσες θερμίδες καταναλώνει στην ηρεμία:
3,5 x σωματικό βάρος /200 =1,22 θερμίδες το λεπτό
Ο ίδιος τύπος δεν ισχύει κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς η ταχύτητα αλλά και η κλίση του δαπέδου παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσες θερμίδες θα κάψουμε διαφοροποιώντας το MET με βάση λοιπόν τους παρακάτω πίνακες μπορούμε να υπολογίσουμε την θερμιδική δαπάνη ανάλογα τον τύπο της αερόβιας άσκησης τη κλίση του εδάφους και τον χρόνο.
Ενεργειακό κόστος βαδίσματος MET |
||||
| % κλιση εδάφους | Ταχύτητα km/h | |||
| 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 0 | 2,4 | 2,9 | 3,4 | 3,9 |
| 2,5 | 3,1 | 3,7 | 4,5 | 5,2 |
| 5 | 3,8 | 4,6 | 5,6 | 6,5 |
| 7,5 | 4,5 | 5,5 | 6,7 | 7,8 |
| 10 | 5,2 | 6,4 | 7,8 | 9,1 |
| 12,5 | 5,9 | 7,3 | 8,9 | 10,4 |
| 15 | 6,6 | 8,2 | 10 | 11,7 |
| 17,5 | 7,3 | 9,1 | 11,1 | 12,4 |
| 20 | 8 | 10 | 12,2 | 14,2 |
| 22,5 | 8,7 | 10,9 | 13,3 | 15,5 |
| 25 | 9,4 | 11,8 | 14,4 | 16,8 |
Ενεργειακό κόστος τρεξίματος MET |
|||||
| % κλιση εδάφους | Ταχύτητα km/h | ||||
| 8 | 10 | 12 | 14 | 16 | |
| 0 | 8,6 | 10,5 | 12,5 | 14,5 | 16,3 |
| 2,5 | 9,5 | 11,5 | 13,8 | 16 | 18 |
| 5 | 10,3 | 12,6 | 15,1 | 17,5 | 19,7 |
| 7,5 | 11,2 | 13,6 | 16,4 | 19 | |
| 10 | 12 | 14,6 | 17,7 | ||
| 12,5 | 12,9 | 15,7 | 19 | ||
| 15 | 13,8 | 16,7 | |||
Για να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες καίμε στο τρέξιμο αρκεί να χρησιμοποιήσουμε τον εξής τύπο..
ΜΕΤ x 3,5 x σωματικό βάρος/200 x χρόνος της άσκησης
Όπου ΜΕΤ αντικαθιστούμε από τους παραπάνω πίνακες ανάλογα με το αν περπατάμε ή τρέχουμε.
Για παράδειγμα, ένας ασκούμενος που τρέχει για 30 λεπτά με 12 km/h και ζυγίζει 70 κιλά θα κάψει:
12.5 MET x 3.5 x 70 κιλά /200 x 30 λεπτά = 459 θερμίδες
Ο συγκεκριμένος τρόπος για τον υπολογισμό των δαπανημένων θερμίδων μέσω του τρεξίματος, αποτελεί ένα σημαντικό εργαλείο για να καθορίσουμε το στόχο της προπόνησής μας χωρίς ιδιαίτερα υλικοτεχνικά μέσα, καθώς έχει μεγάλη αξιοπιστία και αποτελεί ένα βοήθημα τόσο για τον απλό ασκούμενο όσο και για τους επαγγελματίες της άσκησης.
Του Ιωάννη Σαρρή, γυμναστή
