Είναι γνωστό ότι μεγαλώνοντας χάνουμε μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα. Αν για κάποιους αυτό αποτελεί και αισθητικό ζήτημα –το σώμα δεν δείχνει τόσο γραμμωμένο, αλλά πιο πλαδαρό–, το σημαντικότερο δυνητικό πρόβλημα είναι αυτό της υγείας. Με χαμηλότερη μυϊκή μάζα και πιο εύθραυστα οστά, γινόμαστε πιο επιρρεπείς σε κατάγματα και όχι μόνο.
Οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα και στους μυς
Μετά την ηλικία των 40, η μυϊκή μάζα αρχίζει και μειώνεται περίπου 3-5% κάθε χρόνο, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου, ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και σταδιακά την κινητικότητά τους.
Αλλαγές συμβαίνουν και σε ορμονικό επίπεδο, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, γεγονός που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την ψυχολογική και σωματική κατάσταση. Και στα δύο φύλα, ο οργανισμός παράγει λιγότερη ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές οι οποίοι ανεβάζουν τη διάθεση και την ενέργεια, προϋποθέσεις μιας καλής εκγύμνασης.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν φταίνε μόνο τα χρόνια για τις αλλαγές που παρατηρούμε στο σώμα μας, αλλά και οι ίδιες μας οι συνήθειες. Το πιο πιθανό είναι ότι καθόμαστε πολλές ώρες στο γραφείο ή ασχολούμαστε περισσότερο με την οικογένεια παρά με τον εαυτό μας, όπως παλιότερα. Μάλλον, γυρίζοντας από το γραφείο, χαλαρώνουμε πολλή ώρα στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση και έχουμε ξεχάσει το δυναμικό περπάτημα, τις περιπετειώδεις εκδρομές και τον χορό.
Μυϊκή ενδυνάμωση υπό προϋποθέσεις
Αν λοιπόν είναι και πρακτικά απαραίτητο να διατηρήσουμε το μυϊκό μας σύστημα, το ερώτημα γίνεται πιο επιτακτικό: Είναι εφικτό; Μπορούμε ακόμη και να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα μετά τα 40; Η απάντηση είναι «ναι μεν, αλλά…». Τι σημαίνει αυτό;
Σημαίνει ότι σε αυτές τις ηλικίες, πρέπει να προετοιμάσουμε ανάλογα το σώμα μας, διαφοροποιώντας τις διατροφικές μας συνήθειες, τον τρόπο ζωής και ξεκούρασης, αλλά και τις ίδιες τις προπονήσεις μας.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή μας μετά τα 40
Αν το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να φτιάξει μυς, τώρα χρειάζεται ακόμη περισσότερη – περίπου 2,2 γρ. ανά κιλό βάρους. Για να καταλάβουμε τις ποσότητες, ενδεικτικά αναφέρουμε ότι 1 στήθος κοτόπουλου περιέχει 30 γρ. πρωτεΐνης τη στιγμή που ένα αντρικό σώμα χρειάζεται περίπου 170 γρ. για να ενισχύσει το μυϊκό του σύστημα.
Πολύ πρακτικά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με άπαχες πρωτεΐνες, κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, μοσχάρι, γιαούρτι, γάλα και κυρίως αβγά. Τις ποσότητες καλό είναι να καθορίσει ένας διαιτολόγος ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες και άλλα πιθανά ζητήματα υγείας.
Σημαντικό είναι επίσης να προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, με τη μορφή κάποιου συμπληρώματος, αλλά μετά από συνεννοήση με τον γιατρό σας. Ιδανικά και τα 5 γεύματα της ημέρας πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνη!
Χρειάζεται και ξεκούραση
Είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε ικανοποιητικά, 7-8 ώρες την ημέρα, να μην ξενυχτάτε και να μην μένετε μπορστά σε οθόνες μέχρι αργά. Αν έχετε δυσκολίες στον ύπνο, υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε. Τα καλά νέα είναι ότι ο ύπνος θα σας κάνει πιο αποδοτικούς στην άσκηση, αλλά και η άσκηση θα κάνει πιο ποιοτικό τον ύπνο σας.
Ασκήσεις «ξεπιάσματος»
Είναι πολύ σημαντικό να βρείτε τρόπους να ξεπιάνεστε καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Δεδομένου ότι οι μύες της σπονδυλικής σας στήλης είναι μάλλον πολύ σφιγμένοι από την πολύωρη καθιστική εργασία, έχουν επιβαρυνθεί η μέση, τα ισχύα και οι τραπεζοειδείς σας μύες.
Αν όμως ξεκινήσετε μία προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη ή και βαθιά καθίσματα, το πιθανότερο είναι ότι θα τραυματιστείτε σύντομα. Μην ξεχνάτε λοιπόν να τεντώνεστε και να κάνετε περιστροφές της σπονδυλικής στήλης συχνά πυκνά, ακόμη κι όταν περιμένετε να ετοιμαστεί ο καφές σας! Ιδανικά, πρέπει να σηκώνεστε από την καρέκλα σας κάθε 40 λεπτά.
Με αυτούς τους τρόπους θα διατηρήσετε την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης και θα μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμών που ίσως πάνε πίσω το προπονητικό σας πρόγραμμα.
Τι είδους γυμναστική πρέπει να κάνετε
Βάρη στο γυμναστήριο
Φυσικά είναι το πρώτο και βασικότερο είδος άσκησης για μυϊκή ενδυνάμωση. Βάζοντας μια μέτρια αντίσταση βάρους σε ασκήσεις των 15 επαναλήψεων που στοχεύουν σε διάφορες μυϊκές ομάδες, 2-3 φορές την εβδομάδα θα έχετε ορατά αποτελέσματα. Βαθιά καθίσματα, κωπηλατική στην τροχαλία, κάμψεις δικεφάλων, push ups, πιέσεις στήθους, εκτάσεις ώμων αναφέρονται ενδεικτικά.
Συνεννοηθείτε με τον γυμναστή που θα βγάλει ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες. Άλλα είδη γυμναστικής που ωφελούν είναι:
Κολύμβηση
Είναι και αυτή μια αερόβια άσκηση, ιδανική μάλιστα για το ξεκίνημα, καθώς ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες τραυματισμών. Η κολύμβηση θα αυξήσει την αναπνευστική αντοχή σας και θα ενδυναμώσει ελαφρώς το μυϊκό σας σύστημα, χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις σας. Για να είναι πιο αποτελεσματική όμως, θα πρέπει να γίνεται συστηματικά σε κάποιο κολυμβητήριο και όχι μόνο τους καλοκαιρινούς μήνες στη θάλασσα.
Γιόγκα
Αν εξασκηθείτε σωστά στη γιόγκα, εκτός από σταδιακή ενδυνάμωση, θα κερδίσετε καλύτερη αναπνοή και ευεξία. Η γιόγκα –και ειδικά η Iyengar– έχει μέχρι και θεραπευτικά οφέλη, ενδείκνυται για όλες τις ηλικίες και μπορεί να θέσει τα σωστά θεμέλια στο σώμα σας, ώστε να ανακτήσει τη χαμένη του μυϊκή δύναμη.
Αερόβια άσκηση
Επιλέξτε περπάτημα ή τρέξιμο διαφορετικές ημέρες από το γυμναστήριο, ώστε να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας. Τριάντα λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές, εφόσον συνδυάζονται με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
