Η υπογονιμότητα είναι ένα ακόμη πρόβλημα της σύγχρονης εποχής, πολυπαραγοντικής αιτιολογίας. Κανείς δεν αντιλέγει σε αυτό. Γι’ αυτό και γράφοντας αυτό το άρθρο δεν θέλουμε να υπονοήσουμε σε καμία περίπτωση ότι μόνο με μια συγκεκριμένη διατροφή, μπορείτε να ανακτήσετε τη γονιμότητά σας.
Καθώς όμως έχει αποδειχτεί ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο όχι μόνο στη γενικότερη υγεία, αλλά και στη γονιμότητα, οι βασικές αυτές κατευθύνσεις για το πώς είναι προτιμητέο να τρέφεστε όσο προσπαθείτε να αποκτήσετε παιδί, είναι σίγουρα αξιόπιστες και θα λειτουργήσουν επικουρικά σε μια συνολική προσέγγιση του ζητήματος.
Παράγοντες που ευνοούν τη γονιμότητα
«Με δεδομένο ότι η υγεία του ωαρίου αλλά και του σπέρματος είναι ζωτικής σημασίας για την αναπαραγωγική διαδικασία, το υγιές σωματικό βάρος, η ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή, η στοχευμένη πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, η αποφυγή έκθεσης σε τοξίνες από το φαγητό και τα ποτά επιδρούν σημαντικά στην ορμονική ισορροπία, τη γονιμότητα αλλά και την ευκολία με την οποία επιτυγχάνεται η φυσιολογική σύλληψη αλλά και η εξωσωματική γονιμοποίηση» αναφέρει η Έρρικα Παπαβενετίου, οικογενειακή γιατρός με ειδίκευση στη διατροφολογία.
Πιο συγκεκριμένα, οι μελέτες έχουν δείξει ότι σε περιπτώσεις ζευγαριών που η επάρκεια του οργανισμού τους σε απαραίτητες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία, αποκλίνει από τις φυσιολογικές τιμές, για διάστημα 3-4 μηνών από την ημερομηνία επιθυμητής σύλληψης, παρατηρείται αυξημένο οξειδωτικό στρες το οποίο είναι επιβλαβές για όλα τα κύτταρα, φυσικά και για τα ωάρια και τα σπερματοζωάρια.
Τι πρέπει να προσέξετε, όταν προσπαθείτε για παιδί
Οι διατροφικές συνήθειες και οι γενικές οδηγίες που ακολουθούν, βοηθούν τα υγιή ζευγάρια που βρίσκονται σε διαδικασία σύλληψης ή εξωσωματικής γονιμοποίησης, τις γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες ή ενδομητρίωση, αλλά και τους άντρες που αντιμετωπίζουν προβλήματα υπογονιμότητας. Έτσι, λοιπόν, σύμφωνα με την κ. Παπαβενετίου:
- Ιδανικό βάρος για επιτυχημένη σύλληψη έχουν γυναίκες με ΒΜΙ (δείκτη μάζας σώματος) 20-24.
- Κάθε γεύμα είναι καλό να αποτελείται κατά 50% από ωμά, βιολογικά φρούτα και λαχανικά, με δεδομένο ότι περιέχουν περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά.
- Οι ξηροί καρποί περιέχουν ω-3 λιπαρά και βιταμίνη Ε, που είναι απαραίτητα για την παραγωγή υγιών κυττάρων.
- Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία αυξάνει την κινητικότητα του σπέρματος και προάγει την ωορρηξία.
- Ο καλός ύπνος συμβάλλει στην παραγωγή αυξητικής ορμόνης και βοηθά τα κύτταρα να μην γερνούν πρόωρα.
- Η αυξημένη κορτιζόλη σε περιόδους στρες αναστέλλει την έκκριση πολύτιμων ορμονών και επηρεάζει αρνητικά την γονιμότητα μας, γι’ αυτό η όσο το δυνατόν καλύτερη διαχείριση του άγχους πρέπει να είναι προτεραιότητα.
Η μεσογειακή διατροφή ενισχύει τη γονιμότητα
Ποια όμως είναι η διατροφή που βοηθάει αποδεδειγμένα στη γονιμότητα; Η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών, καλών λιπαρών, πρωτεϊνών και ψαριών έχει αποδειχθεί ευεργετική τόσο για την ανδρική όσο και για τη γυναικεία γονιμότητα. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με μελέτες, η μεσογειακή διατροφή τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, συμβάλλει σημαντικά στην αποτελεσματικότητα της εξωσωματικής γονιμοποίησης.
Ποιες είναι οι 3 κορυφαίες τροφές της μεσογειακής διατροφής
Αν και στην Ελλάδα υποτίθεται ότι ακολουθούμε το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής, οι σύγχρονες δυτικοφερμένες συνήθειες, ενδέχεται να σας έχουν βγάλει από τον σωστό… δρόμο. Υπάρχουν όμως τρεις τρόποι, τρεις τροφές για να επανέλθετε.
- Αυξήστε τα όσπρια. Αν νομίζετε ότι μαγειρεύονται μόνο ως ζεστές σούπες, κάνετε λάθος. Υπάρχουν πολλές συνταγές για χορταστικές σαλάτες με όσπρια, ενώ στο εμπόριο κυκλοφορούν ακόμη και προβρασμένα όσπρια.
- Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο σε μαγειρευτά και σαλάτες. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και βοηθά στην απορρόφηση των σημαντικών λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K). Επιπλέον, προσφέρει ισχυρά αντιοξειδωτικά τα οποία μαζί με τις πολυφαινόλες που περιέχει συμβάλλουν στη διατήρηση του DNA.
- Προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες, αντζούγιες και τόνο τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ως βασική πηγή πρωτεΐνης. Αν δεν μπορείτε να προμηθευτείτε φρέσκο ψάρι, το κατεψυγμένο, ακόμη και η κονσέρβα είναι επίσης ευεργετικά, χάρη στα ω-3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν την ποιότητα των ωαρίων.
Τι να φάτε και πόσο συχνά για να ενισχύσετε τη γονιμότητά σας
Καθημερινά
- Λαχανικά
- Ψωμί, δημητριακά ή ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι και σπόρους
- Φρούτα
- Ξηρούς καρπούς
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Όσπρια
Μερικές φορές την εβδομάδα
- Ψάρια και θαλασσινά
- Γιαούρτι και τυρί
- Πουλερικά όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ορτύκια και άλλα μικρά πουλιά
- Αβγά
Λιγότερο συχνά
- Κόκκινο κρέας
- Γλυκά
Τι να πιείτε
- Πολύ νερό
- Προτιμήστε 1 ποτήρι κόκκινο κρασί με το φαγητό
- Λίγο καφέ
Μερικά χρήσιμα tips
Όταν αναφερόμαστε στο μεσογειακό μοντέλο ζωής, εκτός από τις διατροφικές συνήθειες, εννοούμε και τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητα (όπως περπάτημα, μαγείρεμα, χορός και δουλειές του σπιτιού) καθώς και τα κοινωνικά πρότυπα διατροφής (όλη η οικογένεια στο τραπέζι και όχι φαγητό μπροστά στην τηλεόραση).
Το γεύμα της γονιμότητας δεν είναι ποτέ υπερβολικά πολύ, δεν καταναλώνεται αργά το βράδυ και δεν συνοδεύεται με πολύ αλκοόλ, αλλά με νερό και καλή παρέα. Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, προτιμήστε αυτά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το πρόβειο ή το κατσικίσιο γιαούρτι, το κεφίρ και τα τυριά. Τα βιολογικά προϊόντα θεωρούνται καλύτερα, επειδή περιέχουν περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά.
Κ. Σώκου
