Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας γιατί δεν πρόκειται να χρειαστεί να σταματήσουμε να τρώμε μετά τις 5 μ.μ. Ωστόσο, μπορούμε να κάνουμε κάποια πράγματα για να βοηθήσουμε τον μεταβολισμό μας από τη στιγμή που θα τελειώσουμε την δουλειά μέχρι να μετρηθούμε στη ζυγαριά.
Ενώ απαιτείται ένα μικρό, βιώσιμο έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους, η έρευνα σχετικά με τον χρόνο των γευμάτων και τη διαλειμματική νηστεία δείχνει ότι το πότε τρώμε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε.
Ας δούμε πέντε συνήθειες που πρέπει να ξεχάσουμε μετά τις 5 μ.μ., για να βοηθήσουμε τον μεταβολισμό μας να χάσει βάρος:
1. Υπερφαγία στο τέλος της ημέρας
Νιώθουμε ακόρεστη πείνα τα βράδια και έτσι καταλήγουμε στο να τρώμε ό,τι βρίσκουμε μπροστά μας; Πρώτα απ’ όλα, δεν είμαστε μόνοι. Δεύτερον, η απόρριψη αυτής της συνήθειας είναι πιο εύκολη από ό,τι νομίζουμε. Οι δίαιτες μας έχουν ρυθμίσει να «τρώμε λιγότερο». Επομένως, πιθανότατα δεν τρώμε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που φαίνεται τη νύχτα και μας οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.
Για να αποτρέψουμε την υπερφαγία τα βράδια, «Ας βεβαιωθούμε ότι έχουμε αρκετό χρόνο για να φάμε αρκετά και να καλύψουμε τις ανάγκες μας κατά την ημέρα», λέει η Νικόλ Στέφανοου, M.S., RDN, διατροφολόγος από την Νέα Υόρκη. «Με αυτόν τον τρόπο δεν αισθανόμαστε κενό στο στομάχι μας. Όταν αφήσουμε το στομάχι μας να πεινάσει πολύ, είναι πιο πιθανό να φάμε παραπάνω πριν το σώμα μας καταλάβει ότι έχουμε χορτάσει», λέει.
Μπορεί να φαίνεται αδιανόητο να τρώμε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, αλλά η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπος κάθε τρεις με τέσσερις ώρες θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής την νύχτα και θα μας βοηθήσει να ολοκληρώσουμε τη μέρα με έλλειμμα θερμίδων. Ας προσθέσουμε και ένα μεσημεριανό σνακ με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, όπως ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, για να μην εμφανιστούμε στην κουζίνα πεινασμένοι στις 5 το απόγευμα.
2. Δεν τρώμε απευθείας από την σακούλα
«Ας μην τσιμπολογάμε απευθείας από την σακούλα ή το κουτί», λέει η Ρουθ Χιούστον, συγγραφέας του βιβλίου «Φάε σωστά και χάσε βάρος: Επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτες ή άσκηση».
Το να τρώμε πατατάκια κατευθείαν από την σακούλα οδηγεί σε αλόγιστη κατανάλωση, ειδικά αν το κάνουμε ενώ κοιτάμε το τηλέφωνό μας ή παρακολουθούμε τηλεόραση. Πριν το καταλάβουμε, μπορεί να έχουμε καταναλώσει τόσες θερμίδες όσες χρειάζεται ένα γεύμα. «Αντί να τσιμπολογάμε αλόγιστα, ας κάνουμε ένα σχέδιο για το τι θα περιλαμβάνει το βραδινό μας σνακ (ας σκεφτούμε προϊόντα και πρωτεΐνες που θα μας χορτάσουν και μας αρέσουν) και ας το απολαύσουμε. Ας κλείσουμε την τηλεόραση και το τηλέφωνο και απλώς ας φάμε», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Τζούλια Στίβενς.
3. Ας μην μείνουμε ξύπνιοι μέχρι αργά
Μια μελέτη του 2021 στο American Journal of Clinical Nutrition συνέδεσε το φαγητό αργά το βράδυ με μειωμένες πιθανότητες απώλειας βάρους και αύξηση των τριγλυκεριδίων. Όσο πιο αργά κοιμόμαστε, τόσες περισσότερες ώρες έχετε για φαγητό. Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αναζητάμε τα πιο υγιεινά σνακ αργά το βράδυ. Φυσικά, εάν αισθανόμαστε πεινασμένοι, πρέπει να φάμε. Αλλά ο καθορισμός μιας ώρας ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του νυχτερινού φαγητού.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει στο να τρώμε περισσότερο την επόμενη μέρα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν λιγότερες από επτά ώρες τη νύχτα, έτρωγαν περισσότερα σνακ την επόμενη μέρα από εκείνους που κοιμόντουσαν περισσότερες από επτά ώρες. Και τα σνακ ήταν υψηλότερα σε θερμίδες και χαμηλότερα σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην αύξηση των ορμονών κορτιζόλης, που αυξάνονται την επόμενη μέρα όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά.
«Ας στοχεύσουμε στο να αφήσουμε το τηλέφωνό μας μια ώρα πριν τον ύπνο», λέει η σεφ και εγγεγραμμένη διαιτολόγος Τζούλι Άντριους. «Είναι δελεαστικό να παρακολουθούμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να απαντάμε σε email πριν τον ύπνο, αλλά το μπλε φως μπορεί να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθούμε. Ας δοκιμάσουμε έναν σύντομο διαλογισμό ή ας πιούμε λίγο τσάι χωρίς καφεΐνη για να ηρεμήσουμε».
4. Δεν παραλείπουμε τους υδατάνθρακες στο δείπνο
Μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψουμε τους υδατάνθρακες (ή άλλες ομάδες τροφίμων) στο δείπνο, αλλά αν το δείπνο δεν μας χορτάσει, θα ψάχνουμε στα ντουλάπια μερικές ώρες αργότερα. Όταν δεν έχουμε ένα ισορροπημένο δείπνο, πιθανότατα θα καταλήγουμε να καταναλώνουμε πολύ περισσότερες θερμίδες (και όχι τις θρεπτικές!) μόλις μας πιάσει η πείνα.
«Οι υδατάνθρακες παρέχουν καύσιμο για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό μας σύστημα και τα λίπη βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, μειώνουν τη γλυκαιμική επίδραση και συμβάλλουν επίσης στον κορεσμό και πληρότητα. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τους μύες και έχουν την ικανότητα να αυξάνουν το μεταβολισμό και να μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η εξάλειψη μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων θα μπορούσε να προκαλέσει αισθήματα στέρησης και αυτό θα μπορούσε να μας οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφής αργά το βράδυ», λέει η Μαριάνα Ντινίν, M.S., RD, διαιτολόγος και μαμά τριών παιδιών που ειδικεύεται στη βιώσιμη απώλεια βάρους.
5. Ας μην ανοίγουμε άσκοπα το ψυγείο
Η σωματική πείνα δεν είναι ο μόνος λόγος που τρώμε. Το φαγητό είναι ευχάριστο και ανακουφιστικό, γι′ αυτό τρώμε όταν είμαστε αγχωμένοι, βαριόμαστε ή λαχταρούμε κάτι συγκεκριμένο. Κανένας από αυτούς τους λόγους για να τρώμε δεν είναι λάθος, αλλά το να έχουμε ένα σχέδιο για κάθε σενάριο μπορεί να μας κρατήσει σε καλό δρόμο προς τους στόχους για απώλεια βάρους.
Αρχικά, ας προετοιμαστούμε για την επιτυχία βγάζοντας δελεαστικά τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας (όπως πατατάκια, καραμέλες και εκλεπτυσμένα σνακ) από το σπίτι και γεμίζοντας το ψυγείο, τον καταψύκτη και τα ντουλάπια μας με πιο θρεπτικές εναλλακτικές, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες. Δεύτερον, ας κάνουμε ένα σχέδιο. «Ας προγραμματίσουμε τα επιδόρπια μας, ώστε να μην ψάχνουμε πάντα γλυκά με πολλές θερμίδες που μπορεί να μην έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά», λέει ο Άντριου Ακάπονγκ, εγγεγραμμένος διαιτολόγος για το Mackenthun’s Fine Foods, «Ας προσθέσουμε φρούτα, γκρανόλα χωρίς λιπαρά, απλό ελληνικό γιαούρτι στο ψυγείο για να φτιάξουμε ένα παρφέ αντί να πιάσουμε ένα μπολ παγωτό γεμάτο με πρόσθετα σάκχαρα. Ή ας πιούμε χούμους επιδόρπιο – το οποίο είναι γεμάτο με πρωτεΐνη με μια νότα γλυκύτητας – μπορούμε να προσθέσουμε και φρούτα.»
Δεν χρειάζεται να νιώθουμε ενοχές ή ντροπή εάν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα σχεδιάζουμε. Αυτό που κάνουμε τις περισσότερες φορές έχει μεγαλύτερη σημασία από αυτό που κάνουμε σπάνια, αλλά το να έχουμε ένα ευέλικτο πλάνο μπορεί να μας βοηθήσει.
