Οι παράγοντες που καθορίζουν πώς γερνάμε είναι πολλοί. Όσον αφορά τις ορμόνες, τρεις είναι αυτές που παίζουν σημαντικό ρόλο και μπορούμε να τις διατηρήσουμε σε ισορροπία ακόμα και με μικρές καθημερινές κινήσεις.
Όταν κάνουμε ένα απλό τσεκ απ, δεν βλέπουμε στα αποτελέσματα, δείκτες που να αφορούν τις ορμόνες μας. Υπάρχουν όμως εξειδικευμένες εξετάσεις αίματος, που μας δίνουν πολύ περισσότερες πληροφορίες. Ο Gil Blander, ιδρυτής και επιστημονικός υπεύθυνος της πλατφόρμας Inside Tracker, που ειδικεύεται μεταξύ άλλων στη γήρανση, συστήνει ούτε λίγο ούτε πολύ την παρακολούθηση 45 διαφορετικών δεικτών. Όπως λέει, μας επιτρέπουν να σχηματίσουμε μια συνολική εικόνα για την κατάσταση της υγείας μας.
Οι συγκεκριμένοι δείκτες μπορούν να δώσουν στοιχεία για το αν υπάρχει κάποια ασθένεια στον οργανισμό. Δείχνουν όμως κάτι ακόμα: πώς μπορούμε να είμαστε στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση, ώστε να κατακτήσουμε τη μακροζωία.
Τρεις ορμόνες πολύ γνωστές
Ανάμεσα στους καθοριστικούς δείκτες υπάρχουν και τρεις ορμόνες που σίγουρα γνωρίζετε. Αυτό που ίσως να μην γνωρίζετε είναι το πώς επηρεάζουν τον τρόπο που γερνάμε. Και –το σημαντικότερο– τι μπορείτε να κάνετε για να τις διατηρήσετε σε ισορροπία με φυσικό τρόπο.
Ορμόνη #1: Κορτιζόλη
Είναι γνωστή και ως η κατεξοχήν ορμόνη του στρες. Όταν το τελευταίο είναι αυξημένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά και προκαλούν διάφορες ανεπιθύμητες ενέργειες που φθείρουν τον οργανισμό.
«Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που εκκρίνει το σώμα ως αντίδραση στο άγχος», εξηγεί ο κ. Blander. «Έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό, που σχετίζονται με την ενέργεια, τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα».
Όταν μιλάμε για άγχος, αναφερόμαστε τόσο στο ψυχικό και συναισθηματικό, όσο και στο σωματικό, αφού ακόμα και η έντονη σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης.
Οι ασκήσεις mindfulness και ο επαρκής ύπνος βελτιώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης
Τα επίπεδα της κορτιζόλης παρουσιάζουν διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της μέρας, με τα υψηλότερα να εμφανίζονται το πρωί και τα χαμηλότερα τη νύχτα.
Σε ποιες τιμές πρέπει να κυμαίνεται, εφόσον δεν συντρέχουν παθολογικές αιτίες; «Υπάρχουν κλινικές φυσιολογικές τιμές, τις οποίες όμως χρειάζεται να εξατομικεύσουμε ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και άλλους παράγοντες», εξηγεί ο ειδικός.
Πώς βελτιώνουμε τα επίπεδα κορτιζόλης
Όπως λέει ο κ. Blander, έχει αποδειχτεί ερευνητικά ότι δύο απλά πράγματα μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης:
- Καθημερινές ασκήσεις ενσυνειδητότητας (mindfulness) για 15-30 λεπτά.
- Επαρκής ύπνος (7-9 ώρες κάθε νύχτα).
Ορμόνη #2: Τεστοστερόνη
Είναι μια στεροειδής ορμόνη που ανήκει στην ομάδα των ανδρογόνων. Παρόλο που αποτελεί την κύρια αρσενική ορμόνη του φύλου, αφορά άντρες και γυναίκες. Παίζει, δηλαδή, βασικό ρόλο σε ορισμένα θέματα υγείας και των δύο φύλων.
«Εκτός των άλλων, υπάρχει ισχυρή αλληλεπίδραση ανάμεσα στα επίπεδα τεστοστερόνης και στη γήρανση», λέει ο κ. Blander. «Για παράδειγμα, σύμφωνα με έρευνα εστιασμένη σε άντρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άντρες μειώνονται ετησίως σε ποσοστό 1 με 2%. Οπότε, αν τα επίπεδα τεστοστερόνης παραμείνουν ψηλά, θεωρητικά διατηρείσαι πιο νέος από τους συνομίληκούς σου».
Τα επίπεδα τεστοστερόνης ενισχύονται με την αύξηση της σωματικής άσκησης
Οι ποσότητες τεστοστερόνης στις γυναίκες είναι πολύ μικρότερες, γι’ αυτό και οι εξετάσεις που απαιτούνται είναι πιο εξειδικευμένες. «Για να γίνει σωστός ορμονικός έλεγχος στις γυναίκες, απαιτείται και η επιπλέον ανίχνευση συγκεκριμένων πρωτεϊνών (SHBG, Sex hormone-binding globulin, και DHEAS, Dehydroepiandrosterone Sulfate). Μπορούμε έτσι να κάνουμε συστάσεις για να βελτιωθούν και αυτοί οι δείκτες».
Πώς βελτιώνουμε τα επίπεδα τεστοστερόνης
Οι φυσικοί τρόποι βελτίωσης των επιπέδων τεστοστερόνης και στους άντρες και στις γυναίκες είναι, όπως λέει, αρκετά απλοί:
- Ο καλύτερος τρόπος είναι ο ποιοτικός ύπνος. Δηλαδή 7-9 ώρες κάθε νύχτα, με προσπάθεια να υπάρχει συνέπεια στις ώρες ύπνου και αφύπνισης.
- Τα επίπεδα τεστοστερόνης ενισχύονται με την αύξηση της σωματικής άσκησης, ειδικά με προπόνηση με αντιστάσεις, και με υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High-Intensity Interval Training, HIIT).
- Υπάρχει σχέση μεταξύ των επιπέδων κορτιζόλης και τεστοστερόνης. Συγκεκριμένα, η υψηλή κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της τεστοστερόνης. Η μείωση του άγχους και η βελτιστοποίηση της κορτιζόλης (η οποία επίσης επιτυγχάνεται με καλύτερο ύπνο), μπορούν, με τη σειρά τους, να βελτιώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Για τους άντρες άνω των 40, υπάρχει μια συσχέτιση των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και της χαμηλότερης τεστοστερόνης. Γι’ αυτή την υποομάδα, τα συμπληρώματα βιταμίνης D πιθανόν να βελτιώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Πριν προχωρήσουμε στην λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας.
Ορμόνη #3: Βιταμίνη D
Τι σχέση έχει μια βιταμίνη σε μια λίστα με ορμόνες; Η απάντηση είναι ότι θεωρήθηκε βιταμίνη όταν ανακαλύφθηκε, αλλά με την πάροδο των χρόνων και τη συνεχή έρευνα διαπιστώθηκε ότι πρόκειται ουσιαστικά για μια ορμόνη. Παράγεται στο δέρμα με την επίδραση του ήλιου και ασκεί πολλαπλές δράσεις στο ανθρώπινο σώμα.
Για την ακρίβεια, η «βιταμίνη του ήλιου» φαίνεται πως παρεμβαίνει σχεδόν σε κάθε σωματική λειτουργία, από τη λειτουργία του θυρεοειδούς, μέχρι την ικανότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίζει μολύνσεις.
«Η έλλειψη βιταμίνης D είναι κάτι πολύ συνηθισμένο», επισημαίνει ο κ. Blander. «Για να διαπιστωθεί αν υφίσταται έλλειψη, είναι σημαντικό να γίνεται εξέταση αίματος. Αν μπορείς να εντοπίσεις με ακρίβεια τις ελλείψεις σου, τότε ξέρεις ακριβώς σε τι να εστιάσεις. Έτσι, μπορεί να οριστεί η κατάλληλη δοσολογία και διάρκεια λήψης συμπληρωμάτων».
Δεν πρέπει να λαμβάνουμε συμπληρώματα βιταμίνης D χωρίς τη συμβουλή ειδικού
Τα ασφαλή επίπεδα βιταμίνης D
Είναι σχεδόν αδύνατον να υπάρχει σε έναν οργανισμό υπερβολική βιταμίνη D, αν αυτή προέρχεται μόνο από τον ήλιο και τις τροφές που καταναλώνουμε. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D χωρίς τη συμβουλή ειδικού, μπορεί να είναι επιζήμια.
«Η καθημερινή λήψη βιταμίνης D 2000 IU θεωρείται ασφαλής», τονίζει ο κ. Blander. «Αλλά είναι καλύτερο να πραγματοποιούνται τακτικές εξετάσεις αίματος, ώστε να ελέγχονται οι πραγματικές τιμές και να γίνονται οι κατάλληλες κινήσεις για να διατηρούνται τα σωστά επίπεδα».
Ο Gil Blander, PhD, είναι ιδρυτής και επιστημονικός υπεύθυνος της Inside Tracker. Ειδικεύεται στη διατροφή, τις σωματικές επιδόσεις, τη βιοχημεία και την έρευνα στον τομέα της γήρανσης.
