Τι είναι το φαγόπυρο; Ποια είναι η διατροφική του αξία; Ποια οφέλη προσφέρει το φαγόπυρο στη διατροφή και την υγεία μας; Αν ψάχνετε την απάντηση στα παραπάνω ερωτήματα βρίσκεστε στο σωστό κείμενο. Μαθαίνοντας τι είναι το φαγόπυρο και πόσο καλό κάνει στην υγεία, θα το λατρέψετε και σίγουρα θα το εντάξετε στο διαιτολόγιό σας.
Τι είναι το φαγόπυρο;
Το φαγόπυρο ή αλλιώς μαύρο σιτάρι είναι ένα ψευδοδημητριακό οι σπόροι του οποίου μοιάζουν με τους σπόρους των σιτηρών. Τα δύο κυριότερα είδη του που μπορείτε να συναντήσετε είναι το Fagopyrum esculentum ή αλλιώς γλυκό φαγόπυρο και το ταταρικό φαγόπυρο (Fagopyrum tataricum) ή αλλιώς πικρό φαγόπυρο.
Πρόκειται για τρόφιμο με καταγωγή από την Ανατολή. Το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο στην Κίνα, την Ιαπωνία, την Κορέα, καθώς και σε άλλες ασιατικές χώρες, όπου οι πολίτες απολαμβάνουν ζυμαρικά (τα γνωστά noodles), φτιαγμένα από αλεύρι φαγόπυρου.
Μέχρι τα τέλη του 19ου αιώνα αποτελούσε ένα από τα βασικότερα συστατικά της διατροφής στη Βρετανία, τη Νορμανδία, τη Βόρεια και Ανατολική Ευρώπη.
Λόγω της υψηλής διατροφικής αξίας του, για την οποία θα μιλήσουμε στη συνέχεια, έχει συγκεντρώσει ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια.
Διατροφική αξία του φαγόπυρου
Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε συγκεντρωτικά τη διατροφική αξία του φαγόπυρου.
Πρόσφατη μελέτη, αποδεικνύει πως κατανάλωση 100γρ φαγόπυρου / ημέρα συσχετίζεται με χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, χαμηλότερη LDL «κακή» χοληστερόλη και υψηλότερη HDL «καλή» χοληστερόλη.
Οι θετικές επιδράσεις του στην υγεία της καρδιάς αποδίδονται σε ένα από τα συστατικά του, τη ρουτίνη που αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η ρουτίνη φαίνεται πως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση.
Φαγόπυρο και επίπεδα σακχάρου
Πέραν των θετικών επιδράσεων στην υγεία της καρδιάς το φαγόπυρο φαίνεται πώς συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μελέτες συνδέουν την κατανάλωση φαγόπυρου με τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
Αφενός, οι επιδράσεις αυτές οφείλονται στο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη του φαγόπυρου και αφετέρου σε ένα από τα συστατικά που περιέχονται σε αυτό, την ινοσιτόλη. Φαίνεται πως η ινοσιτόλη αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα και τελικά σε καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Όλα τα παραπάνω καθιστούν το φαγόπυρο μία εξαιρετική επιλογή και για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
Φαγόπυρο και επίπεδα κόπωσης
Συνεχίζοντας την αναζήτησή μας για τις επιδράσεις της κατανάλωσης φαγόπυρο, φαίνεται πως το συγκεκριμένο ψευδοδημητριακό επιδρά και στα επίπεδα κόπωσης. Μελέτη σε ποντίκια έδειξε πώς τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο φαγόπυρο συμβάλλουν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών που προκαλούν κόπωση μετά την άσκηση.
Φαγόπυρο προστασία του ήπατος
Φαίνεται όμως πως οι θετικές επιδράσεις από την κατανάλωση φαγόπυρου δε σταματούν εδώ. Όπως είδαμε παραπάνω το φαγόπυρο είναι μία εξαιρετική πηγή ρουτίνης. Παράλληλα όμως είναι και εξαιρετική πηγή κουερσετίνης η οποία αποτελεί ομοίως ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Οι δύο αυτές πολυφαινόλες που περιέχονται στο φαγόπυρο αντι-οξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και δρουν ηπατο-προστατευτικά.
Προς το παρόν υπάρχουν ενθαρυντικά αποτελέσματα μελετών σε ποντίκια. Μένει ωστόσο να επαληθευτούν μέσω μελετών στον άνθρωπο.
Φαγόπυρο και διατροφή για κοιλιοκάκη
Τέλος, το φαγόπυρο φαίνεται πως έχει θέση και στη διατροφή για κοιλιοκάκη. Όντας ψευδο-δημητριακό δεν περιέχει γλουτένη. Ως εκ τούτου, δεν πυροδοτεί τα σύμπτωμα ατόμων που πάσχουν από κοιλιοκάκη – δυσανεξία τη γλουτένη. Για το λόγο αυτό μπορεί να αποτελέσει μία καλή εναλλακτική αμυλούχου συνοδευτικού στη διατροφή ατόμων με κοιλιοκάκη.
Μαγειρεύοντας το φαγόπυρο
Αν τώρα μετά από όλες αυτές τις θετικές επιδράσεις του αναρωτιέστε πώς μπορείτε να το μαγειρέψετε σας έχουμε την αποάντση καθώς το φαγόπυρο μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και ωμό!
Οι μορφές που μπορείτε να το βρείτε, είναι καταρχήν το αλεύρι από φαγόπυρο, που μπορεί να γίνει ότι και τα άλλα άλευρα, δηλαδή, ψωμί, πίτα, πίτσα, ζυμαρικά κ.ά. Μπορεί να αναμειχθεί με αλεύρι ολικής και να δώσει μια διαφορετική και πλούσια γεύση, ή και σκέτο αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη όπως συζητήσαμε.
Επίσης, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σαν το ρύζι π.χ. σε γεμιστά ή να το συνοδεύσετε βραστό με λαχανικά και κρέας, αφού αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες. Μπορείτε να το βάλετε στο γιαούρτι ή το γάλα σας ή ακόμη και μέσα στις σαλάτες σας.
Τέλος, σε περιόδους νηστείας, μπορεί να συνδυαστεί με όσπρια (π.χ. φακές), δίνοντας ένα απίστευτα θρεπτικό πιάτο με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μικρο-θρεπτικά συστατικά.
Εντάξτε λοιπόν το φαγόπυρο στη διατροφή σας, απολαύστε την τέλεια γεύση του και λάβετε όλα τα απαραίτητα οφέλη του.
Των Κωνσταντίνου Μπακόπουλου και Κατερίνας Παγκράτη, διαιτολόγων – διατροφολόγων
