Όπως τονίζει χαρακτηριστικά ο προπονητής δρομέων, Joe English: «Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με τις προπονήσεις. Η ποιότητα της εκπαίδευσης καταρρέει όταν χάνετε ύπνο για να προσθέσετε οτιδήποτε άλλο».
Οι συνεχόμενες νύχτες με ελλειπή ύπνο πυροδοτούν μια σειρά ορμονικών αλλαγών με με επιβλαβείς βιολογικές επιδράσεις. Για την ακρίβεια, όσο λιγότερο κοιμάστε τόσο μειώνεται η ποιότητα ζωής σας και τοσο περισσότερο αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμών κατά το τρέξιμο.
Το ζήτημα φυσικά είναι με ποιά μέθοδο θα μπορέσετε να εξασφαλίσετε μια καλή ποιότητα ύπνου ώστε να σας βοηθάει στο να διατηρείτε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο σε υψηλό επίπεδο. Οι εφτά συμβουλές που ακολουθούν είναι η απάντηση.
Να είστε πειθαρχημένοι
Εδραίωσε ένα συγκεκριμένο ωράριο ύπνου και προσπάθησε να το τηρείς με πειθαρχία. Δημιούργησε ένα τελετουργικό που να περιλαμβάνει ασκήσεις γιόγκα ή χαλαρή μουσική ώστε να κοιμάσαι πιο εύκολα. «Μια ρουτίνα του ύπνου θα προτρέψει το σώμα σας να κοιμάται εύκολα», επιβεβαιώνει η ερευνητής του ύπνου, Cheri Mah.
Δημιουργήστε το κατάλληλο περιβάλλον
«Διαμορφώστε το δωμάτιό σας ώστε να μοιάζει με μια σπηλιά. Να είναι δηλαδή σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό», λέει η Mah. Επενδύστε σε κουρτίνες συσκότισης, σε έναν χαλαρό ήχο και σε μικρά φωτάκια. Αποφύγεται τον ανεμιστήρα.
Κλείστε το ρεύμα
Απενεργοποιήστε τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές και ταμπλέτες μία ώρα πριν τον ύπνο. «Όσο αυτές οι συσκευές φωτίζουν μπλοκάρεται η παραγωγή της μελατονίνης, της βασικής ορμόνης του ύπνου», λέει ο Shelby Harris, διευθυντής του Προγράμματος Συμπεριφορικής Ιατρικής Ύπνου της Νέας Υόρκης.
Μην πίνετε πολύ
Αποφύγετε την κατανάλωση νερού πριν κοιμηθείτε για να μην είστε αναγκασμένοι να σηκώνεστε διαρκώς για να πάτε στην τουαλέτα και έτσι να διακόπτεται ο ύπνος σας. Επίσης, προφανώς, μειώστε το αλκοόλ. Μια μπύρα ή ένα κρασί μπορεί να σας βοηθάει να κοιμηθείτε αλλά στα βαθύτερα στάδια του ύπνου το αλκοόλ διαταράσσει την λειτουργία του οργανισμού σας.
Κόψτε την καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί να μείνει στον οργανισμό σας για περισσότερες από έξι ώρες και να μην σας αφήνει να κοιμηθείτε. Ειδικά μετά τις 17:00, αντικαταστήστε τον καφέ με ντεκαφεϊνέ ή με πράσινο τσάι.
Αποφύγετε τα παυσίπονα
Αν πονάτε για τον οποιονδήποτε λόγο, προσπαθήστε να μειώσετε τον πόνο με φυσικό τρόπο αντί να παίρνετε παυσίπονα. Ένα παυσίπονο μπορεί να σε οδηγήσει σε σκληρές αϋπνίες. Μην τα παίρνετε για κανέναν λόγο πριν κοιμηθείτε και αντί αυτών δοκιμάστε φυσικές λύσεις όπως το ιχθυέλαιο.
Να είστε υπομονετικοί
Aν υποφέρετε από αϋπνίες, ένα συνεπές πρόγραμμα θα σας βοηθήσει αλλά όχι αμέσως. Οι ασκήσεις μέχρι να βρείτε τον κατάλληλο ύπνο μπορεί να διαρκέσουν και τέσσερις μήνες. Πριν από αυτό το χρονικό διάστημα δύσκολα θα υπάρχουν αποτελέσματα σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal της Ιατρικής Κλινικής Ύπνου.
