Το έντερο, ως ένα μεγάλο κομμάτι του πεπτικού συστήματος, παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και τη σωστή πέψη. Η καλή λειτουργία του εντέρου εξαρτάται από την ποιότητα της διατροφής, τη φυσική δραστηριότητα, το καθημερινό στρες αλλά και κληρονομικούς παράγοντες.
Η δυσκοιλιότητα, δηλαδή η ύπαρξη λιγότερων των 3 κενώσεων ανά εβδομάδα, φαίνεται ερευνητικά ότι εμφανίζεται με την αύξηση της ηλικίας και με την επακόλουθη μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Πώς όμως η άσκηση μπορεί να επιδράσει στον εντερικό μηχανισμό;
Η άσκηση φαίνεται να:
- Βελτιώνει την κινητικότητα του παχέος εντέρου
- Αυξάνει τον μεταβολισμό
- Μειώνει το χρόνο διέλευσης της τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα
- Μειώνει το άγχος, διεγείροντας την παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ευτυχία μας. Η υπερβολική δόση άγχους, καθημερινά, αναγκάζει το πεπτικό μας σύστημα να λειτουργεί με έντονους ρυθμούς, με ταυτόχρονα κάποιες δυσλειτουργίες.
Πιο αναλυτικά:
Επιδράσεις της άσκησης στις γαστρεντερικές λειτουργίες
Η άσκηση αλλάζει τη δυναμική της ροής του αίματος εντός του οργανισμού. Αυτό έχει ως επακόλουθο ότι διαφορετικοί τρόποι, ένταση και διάρκεια άσκησης, επηρεάζουν σημαντικά τις γαστρεντερικές λειτουργίες. Επίσης, η έντονη άσκηση αλλάζει τη χρόνια γαστρεντερική λειτουργία.
Μετά από ένα γεύμα, η τροφή κινείται από το στομάχι στο λεπτό έντερο για την ολοκλήρωση της πέψης και στη συνέχεια την απορρόφηση και την είσοδο στην κυκλοφορία. Στο στομάχι, η τροφή αναμειγνύεται σε διάλυμα με διαφορετικές γαστρικές εκκρίσεις, πεπτικά ένζυμα και υδροχλωρικό οξύ και στη συνέχεια αδειάζει από το στομάχι στο λεπτό έντερο. Αυτή τη διαδικασία του ρυθμού με τον οποίο αδειάζει η τροφή από το στομάχι στο λεπτό έντερο, επηρεάζεται από κάποιους παράγοντες:
- Τον όγκο του διαλύματος
- Το θερμιδικό περιεχόμενο
- Την οσμωτικότητα του γεύματος
- Τη θερμοκρασία
- Το pH
- Η καφείνη
- Η έμμηνος ρύση
- Το επίπεδο φυσικής κατάστασης
Ένταση άσκησης
Η γαστρική κένωση των υδατανθρακούχων ποτών ή του νερού αυξάνεται κατά τη διάρκεια χαμηλής ή μέτριας έντασης άσκησης (30 – 60 % της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) σε σύγκριση με την κατάσταση ηρεμίας, ενώ κατά βάση μειώνεται σε άσκηση πολύ υψηλής έντασης, η οποία υπερβαίνει το 80% της ΜΚΣ. Κατά καιρούς έχει βρεθεί ότι ακόμα και στην υψηλή ένταση, η γαστρική κένωση μπορεί να αυξηθεί, πράγμα που φαίνεται να οφείλεται στην αύξηση της ενδογαστρικής πίεσης που προκαλείται από την συσταλτική δραστηριότητα τω κοιλιακών μυών, ιδίως κατά την προπόνηση με βάρη.
Ακόμα, ο βαθμός γαστρικής κένωσης διαφέρει από άτομο σε άτομο, ειδικά σε ασκήσεις έντασης μικρότερης από το μέγιστο. Οι διαφοροποιήσεις αυτές σχετίζονται με το επίπεδο προπόνησης, τον τύπο της άσκησης και το χρόνο πέψης της τροφής.
Διάρκεια άσκησης
Δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα που να αφορούν την επίδραση της διάρκειας της άσκησης στο ρυθμό γαστρικής κένωσης. Μία μελέτη που βρέθηκε, δείχνει πως δεν βρέθηκαν διαφορές στη γαστρική κένωση μετά από ποδηλασία σε ρυθμό έντασης μικρότερο του 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας, σε διάφορα χρονικά διαστήματα.
Καθιστική ζωή
Άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, εμφανίζουν τα ακόλουθα 5 πιο σοβαρά γαστρεντερικά προβλήματα:
- Νόσος του Crohn (φλεγμονή του ειλεού)
- Ελκώδη κολίτιδα (ασθένεια που επηρεάζει το παχύ έντερο)
- Σκωληκοειδίτιδα (φλεγμονή της σκωληκοειδούς απόφυσης)
- Μεσεντερική αδενίτιδα (φλεγμονή στους μεσεντερικούς λεμφικούς κόμβους)
- Διάρροια
Σε κάθε περίπτωση, οι έρευνες της βιβλιογραφίας που να αφορούν την μακροχρόνια επίδραση του είδους, της συχνότητας και της έντασης της άσκησης στη λειτουργία του εντέρου, πρέπει να αυξηθούν.
Για όσους αντιμετωπίζουν συγκεκριμένο θέμα με το έντερο και γενικότερα το πεπτικό τους σύστημα, συνιστούμε την συζήτηση και καθοδήγηση από τον αρμόδιο ιατρό. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, οι κατευθυντήριες οδηγίες που μπορούμε να δώσουμε για άσκηση, χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά αλλά, ίσα ίσα, να βελτιώνεται η κατάσταση, συνοψίζονται εδώ:
- Επιλέξτε κατά βάση μέσης έντασης άσκηση
- Αφήστε το προ-προπονητικό γεύμα να είναι 2 με 4 ώρες μακριά από την προπόνηση (ανάλογα την ποιότητα και τον όγκο)
- Ασκήσεις Yoga & Pilates αποτελούν πολύ καλές επιλογές
- Μειώστε το άγχος με χαμηλής έντασης δραστηριότητες και διαφραγματικές αναπνοές πριν φάτε και κοιμηθείτε.
- Ενυδατωθείτε σωστά
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μέσω της άσκησης, είναι σαφώς ένας επιθυμητός στόχος, καθώς βελτιώνει την γενικότερη υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, συμβάλλοντας στην πρόληψη και αντιμετώπιση άλλων γαστρεντερικών καταστάσεων και νόσων, και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα ζωής των πασχόντων από δυσκοιλιότητα.
