Αν και πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς και των αρτηριών, η διατροφή παίζει βασικό ρόλο.
«Η διατροφή παίζει πολυπαραγοντικό ρόλο στην πρόληψη της εξέλιξης και της προώθησης της πλάκας στις αρτηρίες. Αυτό που τρώμε μπορεί να προκαλέσει συστολή στις αρτηρίες, συσσώρευση ουσιών ή/και να προκαλέσει μια φλεγμονώδη απόκριση που μπορεί να φράξει τις αρτηρίες», λέει η δρ. Michelle Routhenstein, καρδιολόγος διαιτολόγος και επικεφαλής του Entirely Nourished.
«Από την άλλη πλευρά, αυτό που τρώμε μπορεί επίσης να επιτρέψει το άνοιγμα των αρτηριών, την απομάκρυνση αυτών των ουσιών (π.χ. λιπαρά οξέα, κυτταρικά απόβλητα, ασβέστιο) και να μειώσει τη φλεγμονή στις αρτηρίες, οδηγώντας σε βέλτιστη υγεία της καρδιάς και πρόληψη του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες».
Οι 5 βασικές αρχές στη διατροφή για καλύτερη υγεία των αρτηριών
Τρώτε περισσότερη βρώμη
«Η βρώμη περιέχει ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη”, λέει η διατροφολόγος Amy Goodson, συγγραφέας του The Sports Nutrition Playbook. «Διαλύεται εν μέρει στο νερό και σχηματίζει στο έντερό σας ένα παχύρρευστο διάλυμα που μοιάζει με τζελ. Βοηθάει στην μείωση της κακής και ολικής χοληστερόλης, συμβάλλοντας στην πρόληψη των φραγμένων αρτηριών και αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας. Το καλύτερο είναι ότι η βρώμη είναι πολύ ευέλικτη τροφή. Μπορεί να καταναλωθεί ως πλιγούρι βρώμης, ως προϊόντα από αλεύρι βρώμης και πολλά άλλα. Και ακόμα καλύτερα , η βρώμη συνδυάζεται καλά με άλλες τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά σας όπως μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους», λέει η ίδια.
Επιλέξτε φρούτα με βρώσιμη φλούδα για ενδιάμεσα σνακ
Τα φρούτα είναι ένας υγιεινός τρόπος για να πάρετε μια δόση φυσικής γλυκύτητας και πολλά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Αλλά ο η Goodson επισημαίνει ότι μερικές φορές η φλούδα ενός φρούτου είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τμήμα του.
Φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα και τα μούρα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και στην φλούδα τους. Οι ίνες μειώνουν την χοληστερόλη κάτι που συμβάλλει στην απόφραξη των αρτηριών. Οπότε «το να συνδυάσετε κάτι σαν μήλο με αμύγδαλα για ενδιάμεσο σνακ είναι μια μικρή νίκη για την υγεία της καρδιάς», λέει η Goodson.
Διαλυτές ίνες
Επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς, η εύρεση μοναδικών τρόπων για να τρώτε φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ χρήσιμη.
Μπορείτε να φτιάξετε μπουκίτσες από βρώμη, σπόρους όπως chia και κολοκύθας για να ενισχύσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών. Χρησιμοποιήστε λίγο μέλι ως «κόλλα» για να σχηματίσετε μπουκίτσες. Αυτό θα προσφέρει φυσική γλυκύτητα και ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Πάρτε αρκετές από τις σωστές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά
Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά και να αποτρέψετε τις φραγμένες αρτηρίες. Η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ είναι μερικά παραδείγματα, τα οποία μπορείτε να πάρετε από συμπληρώματα, ή τροφές όπως ψάρια, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
«Εάν δεν καταναλώνετε αρκετό φυλλικό οξύ, ή βιταμίνη Β12 στη διατροφή σας, θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης, που να προάγει το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες», λέει η δρ. Routhenstein.
Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένης ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών
Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να απολαμβάνετε το αγαπημένο σας γλυκό κάθε τόσο. Αλλά ο περιορισμός της κατανάλωσης γλυκών και κορεσμένων λιπαρών θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
«Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών και ραφιναρισμένων σακχάρων μπορεί να φράξει τις αρτηρίες, επειδή προκαλεί αύξηση της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου στο αίμα. Αυτά επιδεινώνουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, οδηγώντας σε προαγωγή της πλάκας στις αρτηρίες», λέει η δρ. Routhenstein.
