Αν έχετε πάει ποτέ σε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής όπου εμφανίζονται οι καρδιακοί παλμοί και οι εκτιμώμενες θερμίδες που καίγονται σε μια οθόνη, γνωρίζετε ότι αυτά τα στατιστικά στοιχεία διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο.
Πιθανότατα έχετε επίσης παρατηρήσει ότι, γενικά, οι άνδρες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Έχετε αναρωτηθεί όμως ποτέ γιατί διαφορετικοί άνθρωποι καίνε θερμίδες με τόσο διαφορετικούς ρυθμούς, ακόμα και κατά την ίδια προπόνηση;
Η αλήθεια είναι ότι ο μεταβολισμός – ένας γενικός όρος για όλες τις διαδικασίες στο σώμα μας που διασπούν τα θρεπτικά συστατικά για ενέργεια, ανάπτυξη καυσίμων και πολλά άλλα – δεν είναι καθόλου απλός. Υπάρχει μια συνεχής ροή αντιδράσεων που χτίζουν ή επισκευάζουν το σώμα μας (αναβολισμός) και αντιδράσεις που διασπούν τα αποθέματα τροφής και ενέργειας για καύσιμα (καταβολισμός).
Είναι ένα εξαιρετικά περίπλοκο θέμα που είναι πολύ δύσκολο για έρευνα. Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν το πόσο γρήγορα ή αργά καίμε θερμίδες ανά πάσα στιγμή.
6 από τους παράγοντες που έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο πόσες θερμίδες καίμε
1) Βάρος σώματος
Γενικά, όσο περισσότερο ζυγίζει κάποιος, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίει ανά συνεδρία. Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας, επομένως όσο περισσότερο ζυγίζει κάποιος, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να κινήσει το σώμα του.
Με άλλα λόγια, από δύο άτομα με διαφορετικό βάρος, αυτός που ζυγίζει περισσότερο θα κάψει περισσότερες θερμίδες, γιατί έχει μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη όταν κινείται.
Τα άτομα με μεγαλύτερη μάζα σώματος τείνουν επίσης να έχουν μεγαλύτερα εσωτερικά όργανα (όπως η καρδιά, το συκώτι, τα νεφρά και οι πνεύμονες), κάτι που είναι σημαντικός παράγοντας για το πόσες θερμίδες καίγονται κατά την άσκηση και την ηρεμία, επειδή αυτά τα όργανα και οι διαδικασίες τους απαιτούν ενέργεια.
Έχει διαπιστωθεί ότι έως και 43% της διακύμανσης στη συνολική καύση θερμίδων μεταξύ των ανθρώπων θα μπορούσε να εξηγηθεί από τις διαφορές στο μέγεθος των εσωτερικών τους οργάνων. Αυτός είναι ένας από τους πολλούς λόγους για τους οποίους η απώλεια βάρους είναι τόσο περίπλοκη – το σώμα μας καίει λιγότερες θερμίδες καθώς μειώνεται το βάρος μας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
Επίσης έρευνες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει και άλλες φυσιολογικές προσαρμογές, συμπεριλαμβανομένης της τάσης του σώματος να καίει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, μια διαδικασία που ονομάζεται οξείδωση λίπους. Ενώ υπάρχει και μεγαλύτερη πείνα λόγω των υψηλότερων επιπέδων της ορμόνης γκρελίνης και λιγότερος κορεσμός καθώς τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης πέφτουν.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και έχετε φτάσει σε ένα plateau σκεφτείτε να συνεργαστείτε με κάποιον διατροφολόγο που ειδικεύεται στην απώλεια βάρους και μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας με υγιή και βιώσιμο τρόπο.
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι η άσκηση είναι ένα όφελος για τη συνολική υγεία ανεξάρτητα από το αν χάσετε βάρος. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2021 στο iScience υποδηλώνει ότι ενώ η αυξημένη άσκηση από μόνη της (χωρίς διατροφική παρέμβαση) δεν οδηγεί συνήθως σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, η βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας και χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ανεξαρτήτως βάρους.
2) Μυϊκή μάζα
Εδώ είναι που τα πράγματα γίνονται λίγο πιο δύσκολα. Κάποιος με περισσότερη μυϊκή μάζα θα κάψει περισσότερες θερμίδες από κάποιον άλλο που ζυγίζει το ίδιο αλλά έχει λιγότερους μυς.
Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί για το πόσες θερμίδες θα κάψει ένα κιλό μυός είναι συχνά υπερβολικά υπερεκτιμημένοι. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι ένα κιλό μυών καίει περίπου πέντε θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα κιλό λίπους καίει περίπου δύο θερμίδες την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το να έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα θα αυξήσει τη συνολική καύση θερμίδων, επειδή το σώμα σας χρειάζεται να παράγει περισσότερη ενέργεια για να υποστηρίξει τον αυξημένο ρυθμό με τον οποίο συστέλλονται οι μύες σας.
Με λίγα λόγια, εάν θέλετε να βελτιώσετε την καύση θερμίδων σας, σκεφτείτε να ενισχύσετε το παιχνίδι με προπόνησης δύναμης. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση καίει περισσότερο λίπος από ότι η αερόβια άσκηση μόνη της και έχει περισσότερα υποσχόμενα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
3) Φύλο
Γενικά, οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες στην ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης από τις γυναίκες. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στο γιατί συμβαίνει αυτό – είναι επειδή οι άνδρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας και βάρους.
Οι άνδρες γενικά καίνε 5 έως 10 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες σε κατάσταση ηρεμίας και αυτό το ποσοστό συνήθως αυξάνεται με την άσκηση. Και ενώ οι γυναίκες μπορούν σίγουρα να προσθέσουν μυϊκή μάζα μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, οι φυσιολογικές διαφορές σημαίνουν ότι, γενικά, οι γυναίκες δεν μπορούν να το κάνουν αυτό στον ίδιο βαθμό με τους άνδρες.
Οι γυναίκες έχουν γενετική προδιάθεση να καταβάλλουν περισσότερο λίπος για να υποστηρίξουν την παραγωγή ορμονών και την τεκνοποίηση. Το Ινστιτούτο Γενικών Ιατρικών Επιστημών των Η.Π.Α εξηγεί ότι το σωματικό λίπος είναι επίσης απαραίτητο για λειτουργίες όπως η αποθήκευση ενέργειας, η προστασία των εσωτερικών οργάνων και η υποστήριξη βασικών λειτουργιών όπως η ανάπτυξη, η ανοσία, η παραγωγή ορμονών, η αναπαραγωγή και ο μεταβολισμός.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) αναφέρει ότι οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 2% έως 5% σωματικό λίπος για να υποστηρίξουν την υγεία, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 10% έως 13%. Αλλά αυτοί οι ελάχιστοι αριθμοί μπορεί να μην επαρκούν.
Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για το βέλτιστο ποσοστό σωματικού λίπους, η πιο αναφερόμενη μελέτη σχετικά με το θέμα αναφέρει ότι ένα υγιές εύρος για ενήλικες κάτω των 40 ετών είναι 8% έως 20% για τους άνδρες και 21% έως 33% για τις γυναίκες. Γενικά η σχέση μεταξύ υγείας και σωματικού λίπους είναι αρκετά πολύπλοκη.
Αντί βέβαια να ανησυχούμε για το πώς το φύλο μας επηρεάζει την καύση θερμίδων πρέπει να εστιάσουμε σε πράγματα που μπορούμε να ελέγχουμε. Η ουσία είναι ότι οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να επικεντρωθούν στην οικοδόμηση μυών και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας με ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα καρδιαγγειακής άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης.
4) Ηλικία
Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα. Μετά την ηλικία των 30 ετών, αρχίζουμε να χάνουμε έως και 3-5% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία.
Οι λόγοι για αυτό δεν είναι απολύτως κατανοητοί, αλλά μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο του 2017 στο Aging Research Reviews εξηγεί ότι είναι πιθανό επειδή το σώμα μας γίνεται πιο ανθεκτικό στις ορμόνες που προάγουν την πρωτεΐνοσύνθεση που είναι το κλειδί για τη διατήρηση των μυών.
Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας μειώνει τον μεταβολικό μας ρυθμό – την ταχύτητα με την οποία καίμε θερμίδες – σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν και δεν μπορούμε να σταματήσουμε το σώμα μας από τη γήρανση, μπορούμε να διατηρήσουμε ή ακόμα και να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα με τακτική προπόνηση δύναμης.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό ηρεμίας, κάτι που μας βοηθά να καίμε περισσότερες θερμίδες κατά την ανάπαυση με την πάροδο του χρόνου.
5) Επίπεδο φυσικής κατάστασης
Όσο περισσότερο κάνουμε ένα συγκεκριμένο είδος προπόνησης, τόσο πιο εύκολο μας φαίνεται. Το σώμα μας πραγματικά προσαρμόζεται για να κάνει πράγματα πιο εύκολα με την πάροδο του χρόνου.
Συνολικά, αυτό είναι καλό. Σημαίνει ότι μπορούμε να τρέχουμε γρηγορότερα ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με την εξάσκηση και ότι οι μύες μας θα μπορούν να σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη με την κατάλληλη προπόνηση. Αλλά επηρεάζει επίσης και την καύση θερμίδων.
Καθώς το σώμα μας προσαρμόζεται στην προπόνηση, θα καίμε λιγότερες θερμίδες με τις ίδιες προπονήσεις. Από τους πνεύμονές μας, στους μύες μας, στην καρδιά μας, στον εγκέφαλό μας, το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό καθώς γυμναζόμαστε.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αρχάριος μπορεί να κάψει πολύ περισσότερες θερμίδες από κάποιον που κάνει την ίδια προπόνηση για χρόνια – και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αλλαγή της ρουτίνας προπόνησής μας μπορεί να αυξήσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ενδεχομένως να αυξήσει τις θερμίδες που καίμε.
6) Προπονητική Ένταση
Είναι επίσης πιθανό δύο άτομα που κάνουν την ίδια προπόνηση να καίνε διαφορετικό αριθμό θερμίδων επειδή στην πραγματικότητα δεν κάνουν ακριβώς την ίδια προπόνηση. Κάποιος που ασκείται σε υψηλή ένταση μπορεί να κάψει δύο φορές περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο με κάποιον που ασκείται σε χαμηλή ένταση.
Και μόνο και μόνο επειδή διανύετε την ίδια απόσταση με κάποιον άλλο, ή κάνετε τις ίδιες κινήσεις, δεν σημαίνει ότι οι δυο σας γυμνάζεστε με την ίδια ένταση.
Ενώ το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Η.Π.Α εξηγεί ότι το περπάτημα και το τρέξιμο προσφέρουν ίδια οφέλη όσον αφορά τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου Β, μια προηγούμενη μελέτη βρήκε ότι οι ενήλικες που περπάτησαν ένα μίλι έκαψαν περίπου 89 θερμίδες, ενώ οι ενήλικες που έτρεξαν το ίδιο μίλι έκαψαν περίπου 113 θερμίδες.
Ένας στόχος 150 λεπτών χαμηλής έντασης την εβδομάδα είναι αρκετός για να αποφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο άγχος, καλύτερος ύπνος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα και μειωμένος κίνδυνος ή επιβράδυνση της εξέλιξης ορισμένων χρόνιων παθήσεων. Η ενσωμάτωση της άσκησης υψηλότερης έντασης στη ρουτίνα μας θα ενισχύσει την καύση θερμίδων σας και θα μεγεθύνει ακόμη περισσότερο αυτά τα οφέλη.
Η ουσία είναι ότι θα πρέπει να μην ανησυχούμε για παράγοντες που είναι εκτός του ελέγχου μας. Η άσκηση έχει αμέτρητα οφέλη πέρα από την απλή καύση θερμίδων, επομένως το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βρούμε τύπους κίνησης που να είναι ευχάριστοι για εμάς.
Το είδος της άσκησης που είναι καλύτερο για ένα άτομο εξαρτάται τελικά από τους στόχους, τη φυσική κατάσταση, τις δυνατότητες αυτού του ατόμου και κυρίως του τι είδος γυμναστικής αρέσει σε κάθε άτομο ώστε να έχει διάρκεια και να βάλει τη γυμναστική στην καθημερινότητά του.
Του Βαγγέλη Κωνσταντόπουλου, γυμναστή
