Το νερό αποτελεί το βασικότερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος, καταλαμβάνοντας το 45-70% του συνολικού σωματικού βάρους. Το σώμα του ανθρώπου περιέχει περίπου 60% ή 45 λίτρα νερό και η περιεκτικότητα του μυϊκού ιστού σε νερό ανέρχεται στο 70-75% περίπου ενώ του λιπώδους ιστού το 10-15%.
Το σώμα δεν έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει νερό, καθώς τα νεφρά αποβάλουν οποιαδήποτε περίσσεια. Από την άλλη μεριά, είναι δυνατόν να προκληθεί αφυδάτωση του οργανισμού λόγω διατάραξης της ισορροπίας μεταξύ πρόσληψης νερού και των απωλειών του.
Ο μέσος όρος απώλειας νερού την ημέρα για έναν υγιή άνθρωπο υπολογίζεται σε 500-1500 ml από το δέρμα ως εξατμισμένο νερό, 100 ml έως λίτρα με τον ιδρώτα, 400-500 ml κατά την εκπνοή μας και τέλος 50-200 ml με τα κόπρανα μας. Η πρόσληψη καλύπτεται κυρίως από τα υγρά που πίνουμε, από τα τρόφιμα και από τις διάφορες οξειδώσεις που γίνονται στον οργανισμό μας.
Γιατί ιδρώνουμε;
Όταν καταβάλουμε κάποια έντονη προσπάθεια, η καρδιά στέλνει μεγαλύτερο όγκο αίματος στην περιφέρεια (μύες, εγκέφαλο και δέρμα). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και τη διαστολή των αγγείων. Έπειτα ενεργοποιούνται οι ιδρωτοποιοί αδένες με αποτέλεσμα την αποβολή του ιδρώτα, που αποτελείται από νερό, χλωριούχο νάτριο, ουρία, αμινοξέα και γαλακτικό και ουρικό οξύ. Εμείς καλό θα είναι να αναπληρώσουμε το νερό αλλά πάντα σε λογικά πλαίσια.
Αφυδάτωση
Κάτω από κανονικές συνθήκες, όλοι έχουμε απώλεια υγρών με τη μορφή ιδρώτα, δακρύων, κοπράνων και ούρων. Αναπληρώνουμε την απώλεια αυτή, με τροφές που περιέχουν υγρά και με τη λήψη υγρών. Όταν ο οργανισμός δεν μπορεί να αναπληρώσει τα υγρά που χάνει με τον εμετό, τη διάρροια, τον πυρετό ή την άσκηση, τότε οδηγείται σε αφυδάτωση.
Η συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα είναι χαμηλότερη σε σχέση με τη συγκέντρωση που υπάρχει στο αίμα. Κατά συνέπεια, η αφυδάτωση που οφείλεται στην απώλεια ιδρώτα οδηγεί σε αύξηση της συγκέντρωσης των ηλεκτρολυτών του αίματος.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
Όταν μιλάμε για τους ηλεκτρολύτες, εννοούμε το Νάτριο, το Κάλιο και το Χλώριο. Η δράση τους είναι εξαιρετικά σημαντική γιατί επηρεάζουν τόσο την κατανομή των υγρών στο σώμα (κατακράτηση-διούρηση) όσο και την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Πάμε να δούμε αναλυτικά τα τρία αυτά στοιχεία:
- Νάτριο: η πιο γνωστή μορφή του είναι το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) και υπάρχει κυρίως στα νευρικά κύτταρα, καλύπτοντας όλες τις ιδιότητες του ηλεκτρολύτη. Καθώς υπάρχει σε όλες τις τροφές σχεδόν, η έλλειψη του σε υγιή άτομο είναι σπάνια. Μπορεί να προκαλέσει σπάνια ατονία και αδυναμία του νευρικού συστήματος και παρατηρείται σε:
- Εξαντλητική εργασία
- Πολυουρία από σακχαρώδη διαβήτη ή νεφρική ανεπάρκεια
- Λήψη διουρητικών
- Μετά από έντονη και πολύωρη άσκηση
Η υπερβολική πρόσληψη είναι επίσης πρόβλημα καθώς είναι υπεύθυνο για την κυτταρίτιδα, για την κατακράτηση υγρών και για την αρτηριακή πίεση. Πλούσιες πηγές νατρίου αποτελούν τα παστά και όλα τα τρόφιμα που έχουν αλμυρή γεύση. Εχθροί του είναι το πολύ νερό και ο ανταγωνιστής του το κάλιο.
- Κάλιο: θεωρείται ο κύριος ανταγωνιστής του νατρίου και έχει και εκείνο όλα τα χαρακτηριστικά του ηλεκτρολύτη, καθώς επίσης τη μείωση της νεφρικής απέκκρισης ασβεστίου και συνδυαστικά με το μαγνήσιο την προστατευτική δράση στις νεφρολιθιάσεις. Η έλλειψη του, μπορεί να προκαλέσει ατονία, αδυναμία και καρδιακές αρρυθμίες. Υπερκαλιαιμία σπάνια παρατηρείται, ίσως με λήψη σκευασμάτων με κάλιο για παθολογικές καταστάσεις.
Πηγές καλίου είναι τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, οι μπανάνες, τα μανιτάρια. Εχθρός του είναι φυσικά το νάτριο, το έντονο βράσιμο σε πολύ νερό και τα διουρητικά φάρμακα.
- Χλώριο: είναι ο τρίτος ηλεκτρολύτης με όλα τα στοιχεία που αναφέρθηκαν. Παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι, ενώ δε βρίσκεται μόνο του σε τροφές παρά μόνο συνδεδεμένο με το νάτριο. Η έλλειψη του είναι σπάνια και εχθρός του είναι το πολύ νερό.
Ανάγκη για ηλεκτρολύτες
Οι ελάχιστες ημερήσιες ανάγκες για το νάτριο, το χλώριο και το κάλιο είναι 500, 750 και 2000 mg αντίστοιχα. Η ημερήσια πρόσληψη τροφής εξασφαλίζει την αναπλήρωσή τους. Σε περιπτώσεις όμως έντονης διάρροιας και παρατεταμένης εφίδρωσης, τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών στο πλάσμα είναι δυνατόν να μειωθούν σημαντικά. Στις περιπτώσεις αυτές, συστήνεται η πρόσληψη ηλεκτρολυτών μέσω ειδικά σχεδιασμένων διαλυμάτων ενυδάτωσης.
Ηλεκτρολύτες και άσκηση
Από έρευνες των επιστημόνων της άθλησης, έχει φανεί πως υπάρχει αναγκαιότητα ηλεκτρολυτικής κάλυψης των αθλητών κυρίως όταν η άθληση υπερβαίνει τη 1 ώρα. Εκεί οφείλουμε να τροφοδοτήσουμε τον αθλητή μας και κατά τη διάρκεια της άθλησης με ειδικά διαλύματα, που εκτός από νερό και υδατάνθρακες (άμεσης απορρόφησης) είναι εμπλουτισμένα με ηλεκτρολύτες (και κυρίως νάτριο σε ποσότητα 0,5-0,7 γραμμάρια/λίτρο). Συνήθως καλό θα είναι ο αθλητής να τα καταναλώνει σε κάθε ευκαιρία περίπου ανά 15 λεπτά.
Καλή πρακτική ενυδάτωσης μετά την άσκηση, προϋποθέτει αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών και των υγρών που χάθηκαν από τον ιδρώτα. Η ποσότητα του προς κατανάλωση διαλύματος πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα του ιδρώτα που χάθηκε. Αυτό μπορεί να υπολογιστεί εύκολα με βάση τη διαφορά του σωματικού βάρους του αθλητή πριν και μετά την άσκηση.
Ακόμα όμως και αν η σωστή ποσότητα διαλύματος καταναλωθεί, τα υγρά αυτά δε θα κρατηθούν από τον οργανισμό αν δεν περιέχουν την κατάλληλη ποσότητα ηλεκτρολύτη και συγκεκριμένα νατρίου. Η ποσότητα αυτή λοιπόν θα πρέπει να αντιστοιχεί στην ποσότητα του νατρίου που χάθηκε από τον ιδρώτα.
Σε περιπτώσεις παρατεταμένης άσκησης, όπου ο αθλητής επιλέγει ένα ποτό με χαμηλή συγκέντρωση ηλεκτρολυτών, παρατηρείται ταυτόχρονη μείωση της συγκέντρωσης νατρίου του αίματος που οδηγεί σε υπονατριαιμία. Σε αθλήματα αυξημένης αντοχής, παρατηρείται συχνά το φαινόμενο κατά το τέλος του αγώνα, αν το διάλυμα που καταναλώνεται εκείνη την ώρα δεν έχει την απαραίτητη σύσταση σε ηλεκτρολύτες δεν συγκρατιέται από τον οργανισμό.
Διαλύματα ηλεκτρολυτών
Για να κατανοήσουμε τη σωστή σύσταση του αθλητικού διαλύματος, πρέπει να γνωρίζουμε την απώλεια τους από τον ιδρώτα. Η ύπαρξη νατρίου στο προς κατανάλωση υγρό είναι σημαντική, αφού βελτιώνει τη γεύση του διαλύματος και βοηθάει την απορρόφηση της γλυκόζης και του νερού στο λεπτό έντερο.
Ειδικά όταν η διάρκεια άσκησης ξεπερνάει τις 3-4 ώρες, η προσθήκη νατρίου στο διάλυμα βοηθάει στην αποφυγή υπονατριαιμίας. Η ιδανικότερη συγκέντρωση νατρίου στο αθλητικό ποτό, κυμαίνεται μεταξύ 20-40 mmol/L.
Η ανάγκη για αναπλήρωση καλίου κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι απαραίτητη γιατί κυκλοφορεί στο αίμα και αυξάνεται φυσιολογικά με την άσκηση. Μετά την άσκηση όμως, προτείνεται η αναπλήρωση με ένα λίτρο χυμό πορτοκάλι για παράδειγμα.
Ηλεκρολύτες και παιδιά
Η αφυδάτωση είναι φαινόμενο που πολλές φορές υπάρχει στα παιδιά. Για του μετρίου βαθμού αφυδάτωση που μπορεί να διαπιστώσουμε σε παιδί, έχουμε τα εξής συμπτώματα:
- Ξηροστομία
- Κλάμα χωρίς δάκρυα
- Υπνηλία
- Λιγότερες από 6 βρεγμένες πάνες τη μέρα σε βρέφη
Η αντιμετώπιση της αφυδάτωσης, γίνεται με την αντικατάσταση των χαμένων υγρών αλλά ταυτόχρονα πρέπει να σταματήσει και η αιτία που προκαλεί την αφυδάτωση. Όσον αφορά τους ηλεκτρολύτες, ξεκινάμε τα ειδικά διαλύματα ηλεκτρολυτών, τα οποία μπορούμε να τα βρούμε και σε γεύσεις για να βρούμε την προτίμηση του παιδιού. Καλό θα είναι να γίνεται χορήγηση λίγου διαλύματος ανά λίγα λεπτά για να αποφευχθεί η διαταραχή του εντέρου ή ο φόβος εμετού.
Της Χριστιάνας Αμπατζή, διαιτολόγου-διατροφολόγου
