Εντάξει, μπορεί η ωμοφαγία να έχει γίνει λίγο μόδα και να γνωρίζουμε πλέον ότι είναι ωφέλιμο να καταναλώνουμε καθημερινά φρέσκα φρούτα και σαλάτες, χρειάζεται όμως όλες οι τροφές που βάζουμε στο πιάτο μας να είναι ωμές, ώστε να έχουμε μια θρεπτική διατροφή; Τι συμβαίνει με τα μαγειρεμένα λαχανικά;
«Η κατανάλωση μόνο ωμών τροφίμων θα μπορούσε να οδηγήσει σε έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών και ενέργειας, καθώς η ποικιλία τροφίμων που θα μπορούσαμε να φάμε θα ήταν περιορισμένη», αναφέρει το Βρετανικό Καρδιολογικό Ίδρυμα.
Αν και ορισμένες βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά χάνονται με το μαγείρεμα, σε άλλα αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα και απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμός μας.
Η Laura Brown, Λέκτορας Διατροφής, Τροφίμων και Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο Teesside, αναφέρει 7 λαχανικά που καλύτερα να καταναλώνουμε μαγειρεμένα. Ποια είναι αυτά;
1. Τα σπαράγγια
«Στα λαχανικά, σημαντικά θρεπτικά συστατικά παγιδεύονται μερικές φορές στα κυτταρικά τοιχώματα. Όταν μαγειρεύονται, τα τοιχώματα αυτά… καταρρέουν, απελευθερώνοντας τα συστατικά που μπορούν στη συνέχεια να απορροφηθούν πιο εύκολα από τον οργανισμό. Το μαγείρεμα των σπαραγγιών καταστρέφει τα κυτταρικά τους τοιχώματα, καθιστώντας τις βιταμίνες A, B9, C και E πιο διαθέσιμες για απορρόφηση», αναφέρει η Brown.
Μελέτες στα περιοδικά International Journal of Food Science & Technology και International Journal of Molecular Sciences διαπίστωσαν ότι το μαγείρεμα ενισχύει την αντιοξειδωτική δράση των σπαραγγιών 16-25% και αυξάνει τα επίπεδα φαινολικού οξέος (που ανήκει στις πολυφαινόλες).
Οι βιταμίνες Α και Ε είναι λιποδιαλυτές, που σημαίνει ότι απορροφώνται ευκολότερα όταν συνδυάζονται με μια πηγή λίπους. Μαγειρεύουμε τα σπαράγγια σε ελαιόλαδο ή τα συνοδεύουμε με καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς.
2. Τα μανιτάρια
Δεύτερο στη σειρά με τα λαχανικά (αν και είναι μύκητας) που προτιμάμε μαγειρεμένα είναι το πολυεργαλείο που ονομάζεται μανιτάρι, το οποίο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά. Έτσι, η κατανάλωσή του συμβάλλει στην προστασία μας από τις ελεύθερες ρίζες, βοηθώντας στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Food Chemistry έδειξε ότι η έκθεσή των μανιταριών σε θερμότητα ενίσχυσε δραστικά τις συνολικές αντιοξειδωτικές τους δράσεις, ενώ μελέτη στο World Journal of Microbiology and Biotechnology αναφέρει ότι τα μανιτάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες του αμινοξέος εργοθειονίνη (έχει αντιοξειδωτική δράση), το οποίο αποδεσμεύεται κατά το μαγείρεμα.
3. Το σπανάκι
Καθαρίζουμε μια ολόκληρη σακούλα σπανάκι, για να φάμε τελικά δυο πιατάκια. Το φυλλώδες αυτό λαχανικό συρρικνώνεται λίγο όταν το μαγειρεύουμε. Έτσι, βέβαια, μπορεί να καταναλώσουμε λίγο παραπάνω και να επωφεληθούμε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του.
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πιο εύκολα όταν είναι μαγειρεμένο. Γιατί; Γιατί η διάσημη τροφή του Popeye the sailor man περιέχει οξαλικό οξύ, ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου. Ωστόσο, το βράσιμο και το ζεμάτισμα επιδρούν θετικά στη μείωση των οξαλικών. Αν, μάλιστα, το μαγειρέψουμε στον ατμό, θα περιορίσουμε και την απώλεια φυλλικού οξέος (Β9), που είναι υδατοδιαλυτό.
4. Οι ντομάτες
Σύμφωνα με το Τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο Bastyr, οι ντομάτες χάνουν πολύ βιταμίνη C όταν μαγειρεύονται. Ωστόσο, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry διαπίστωσε ότι οι μαγειρεμένες ντομάτες έχουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου, πιθανότατα επειδή η θερμότητα βοηθά στη διάσπαση των κυτταρικών τοιχωμάτων.
Όσο για το πώς να τις μαγειρέψουμε; Το λυκοπένιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με «καλά» λιπαρά. Μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε σάλτσα, να συνοδεύσουμε τις ψητές ντομάτες με ελιές ή να τις περιχύσουμε με παρθένο ελαιόλαδο.
5. Τα καρότα
Η Β-καροτίνη είναι μια ουσία που το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α, μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, την όραση και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Είναι, επίσης, υπεύθυνη για το πορτοκαλί χρώμα που έχουν τα καρότα. Μελέτες έδειξαν ότι το μαγείρεμά τους ενισχύει τα επίπεδα βήτα-καροτίνης, ενώ αν δεν αφαιρέσουμε τη φλούδα μπορεί να τριπλασιαστεί η συνολική αντιοξειδωτική τους ισχύ.
Καλό είναι να τα ψήσουμε στον φούρνο ή να τα βράσουμε, γιατί το τηγάνι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των καροτενοειδών κατά 13%. Επίσης, μια μελέτη στο International Journal for Vitamin and Nutrition Research αποκάλυψε πολύ υψηλότερα επίπεδα φυτοθρεπτικών συστατικών σε καρότα που μαγειρεύτηκαν με λιγότερο νερό.
6. Το kale ή αλλιώς η λαχανίδα
Σε πολλούς από εμάς δεν αρέσει αυτό το φυλλώδες λαχανικό, παρά τις φιλότιμες προσπάθειες που καταβάλαμε, μιας και είναι της μοδός. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να του δώσουμε άλλη μία ευκαιρία, καταναλώνοντάς το μαγειρεμένο.
Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η ωμή λαχανίδα περιέχει ισοθειοκυανικά άλατα, τα οποία εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει το ιώδιο που χρειάζεται. Ωστόσο, το μαγείρεμα απενεργοποιεί τα συγκεκριμένα ένζυμα, γι’ αυτό μπορούμε να το ψήνουμε ελαφρά στον ατμό, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την απώλεια αντιοξειδωτικών.
7. Τα λαχανάκια Βρυξελλών
Στο τέλος της λίστας μας με τα μαγειρεμένα λαχανικά, τα παρεξηγημένα λαχανάκια Βρυξελλών. Αν δυσκολευόμαστε να τα βάλουμε στο διαιτολόγιό μας, ας τα δοκιμάσουμε ετοιμάζοντάς τα στον ατμό, σε γουόκ. Το μικρό αυτό σταυρανθές λαχανικό όταν μαγειρεύεται παράγει ινδόλη, μία ένωση που έχει βρεθεί ότι καταστρέφει προκαρκινικά κύτταρα. Επιπλέον, μερικά από τα σάκχαρα που βρίσκονται στα ωμά λαχανάκια Βρυξελλών μπορεί να αποδειχθούν δύσκολα στη χώνεψη, οπότε το μαγείρεμα μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε το φούσκωμα και τα αέρια.
Από την άλλη, είναι πλούσια σε γλυκοσινολικά οξέα, τα οποία το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε μια σειρά από ενώσεις με αντικαρκινική δράση. Προκειμένου να γίνει η μετατροπή αυτή, το ένζυμο μυροσινάση πρέπει να είναι ενεργό. Όμως, το μαγείρεμα καταστρέφει αυτό το ένζυμο, γι’ αυτό επιλέγουμε τις παρακάτω τεχνικές.
Πώς τα μαγειρεύουμε
Το πώς μαγειρεύουμε τα λαχανικά είναι εξίσου σημαντικό με το εάν τα μαγειρεύουμε, όσον αφορά το θρεπτικό περιεχόμενό τους. Για όλα τα λαχανικά, οι υψηλότερες θερμοκρασίες, οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος και οι μεγαλύτερες ποσότητες νερού προκαλούν την απώλεια περισσότερων θρεπτικών συστατικών.
Για να διατηρήσουμε τα πιο ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά, φροντίζουμε να τα μαγειρεύουμε ελαφρά, επιλέγοντας το βράσιμο στον ατμό ή τα μικροκύματα και χρησιμοποιώντας τη μικρότερη δυνατή ποσότητα νερού. Σταματάμε το ψήσιμο πριν μαλακώσουν πολύ.
Μ. Παπαδοδημητράκη
