Γράφει η Εβίτα Σιατίτσα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Θεσσαλονίκη
Τι είναι η χοληστερόλη ή χοληστερίνη;
Η χοληστερόλη είναι με λίγα λόγια μία λιπαρή ουσία, η οποία κυκλοφορεί στο αίμα και είναι απαραίτητη για τον οργανισμό αφού αποτελεί βασικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων. Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης μπορούν μακροπρόθεσμα να επηρεάσουν αρνητικά της λειτουργία της καρδιάς και έτσι η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης είναι άκρως σημαντική.
Τι είναι η «καλή» και «κακή» χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη, μεταφέρεται στο αίμα μέσα σε μόρια τα οποία ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Οι λιποπρωτεΐνες που μεταφέρουν τη χοληστερόλη στο αίμα διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες: την LDL (Low Density Lipoprotein, Χαμηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεΐνη) και την HDL (High Density Lipoprotein, Υψηλής Πυκνότητας Λιποπρωτεΐνη).
Η LDL χοληστερόλη ή αλλιώς «κακή» χοληστερόλη, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να αυξήσει μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Από την άλλη πλευρά, η HDL χοληστερόλη ή αλλιώς «καλή» χοληστερόλη, συμβάλλει θετικά στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος «καθαρίζοντας» τα τοιχώματα των αρτηριών.
Ποιες είναι οι 10 τροφές που κάνουν καλό στη χοληστερόλη;
Μιλώντας λοιπόν για τροφές που κάνουν καλό στη χοληστερόλη αναφερόμαστε σε τροφές που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης και κατ’ επέκταση και στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.
Βρώμη
Η αγαπημένη μας βρώμη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερόλης. Και αυτό χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει. Ένας εύκολος τρόπος να την εντάξεις στη διατροφή σου είναι μέσα στο γιαούρτι σου ή σε ένα ζεστό porridge.
Ακόμη όμως και να δεν σου αρέσει αυτή η εκδοχή, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την βρώμη στα μπιφτέκια σου αντί για φρυγανιά/ψωμί ή στην ομελέτα.
Φρούτα και λαχανικά
Αυτό το «αχτύπητο δίδυμο» όπως θα το χαρακτήριζα, τα φρούτα και τα λαχανικά, αποτελούν τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες που αποδεδειγμένα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης.
Μην αμελείς λοιπόν ποτέ να συνοδεύεις το γεύμα σου με μία πλούσια σαλάτα. Επιπλέον πρόσθεσε τα φρούτα στη διατροφή σου. Σκέτα, στο γιαούρτι σου, στη σαλάτα σου ή σε ένα smoothie τα φρούτα μπορούν με πολλούς τρόπους να καταναλωθούν ευχάριστα. Οι συστάσεις μιλούν για κατανάλωση 4-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Ολικής αλέσεως τρόφιμα
Τα ολικής αλέσεως τρόφιμα αποτελώντας άλλη μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που θα βοηθήσουν αποτελεσματικά στην διαχείριση της χοληστερόλης σου. Προσπάθησε λοιπόν συστηματικά να αυξήσεις την κατανάλωση τους στο καθημερινό σου πρόγραμμα.
Για αρχή, θα σου πρότεινα να αντικαταστήσεις οτιδήποτε «λευκό» με το αντίστοιχο ολικής άλεσης προϊόν. Για παράδειγμα επέλεξε μακαρόνια ολικής αλέσεως αντί για λευκά και ολικής αλέσεως ψωμί, παξιμάδι, τορτίγια.
Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, οι αγαπημένοι ξηροί καρποί συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης σου. Ακόμη και αν δεν τους προτιμάς σκέτους δοκίμασε να τους προσθέσεις σε μία σαλάτα, στο ρύζι σου, στο γιαούρτι σου ή σε ένα porridge. 20-30γρ ξηρών καρπών είναι μία ικανοποιητική μερίδα για εσένα που θέλεις να κατεβάσεις την χοληστερόλη σου.
Όσπρια
Φασόλια, γίγαντες, φακές, ρεβίθια, κουκιά, όποιο όσπριο και να αγαπάς, μάθε ότι έχουν μία ακόμη ευεργετική επίδραση στη υγεία σου ως «βοηθοί» στην μείωση της χοληστερόλης. Και αυτό καθώς τα όσπρια αποτελούν ακόμη μία πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Καθιέρωσε λοιπόν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα να τρως κάποιο όσπριο είτε σε μορφή σούπας ή ακόμη και σε μορφή σαλάτας.
Ελαιόλαδο
Άλλη μία σημαντική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που θα κάνει καλό στη χοληστερόλη σου. Είμαι σίγουρη ότι όλοι το αγαπούν και αναμφισβήτητα για αυτόν και πολλούς ακόμη λόγους θα πρέπει να αποτελεί την κύρια λιπαρή ουσία στο μαγείρεμά μας.
Προσοχή βέβαια να μην οδηγηθούμε στην υπερκατανάλωση καθώς το ελαιόλαδο αποτελεί ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο που σημαίνει ότι σε μεγάλη ποσότητα προσθέσει «περιττές» θερμίδες στο πιάτο μας. Παν μέτρον άριστον θα λέγαμε λοιπόν.
Αβοκάντο
Ένα τρόφιμο που θα σε βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερόλης σου είναι και το αβοκάντο. Αυτό το «λιπαρό φρούτο» αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία δρουν ευεργετικά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Είτε το χρησιμοποιείς σε αλμυρές είτε σε γλυκές παρασκευές το αβοκάντο μπορεί εύκολα να ενταχθεί στη διατροφή σου και να επωφεληθείς έτσι από αυτό. Μέσα στη σαλάτα, σε τορτίγια, πολτοποιημένο σαν συνοδευτικό στο φαγητό σου ή ακόμη και σε αντικατάσταση του βούτυρου σε γλυκές συνταγές, είναι μερικές μόνο ιδέες για το πως μπορείς να το καταναλώσεις.
Ψάρια
Αυτή η πολύτιμη τροφή πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, θα αποτελέσει έναν ακόμη σύμμαχό σου στην προσπάθεια για μείωση της χοληστερόλης σου. Προσπάθησε λοιπόν να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Ιδανική επιλογή αποτελούν λιπαρά ψάρια που είναι ακόμη πιο πλούσια στα ευεργετικά ω3 λιπαρά οξέα. Τέτοια ψάρια είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο γαλέος, η τσιπούρα, το λαβράκι και ο γαύρος.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες
Οι στερόλες και οι στανόλες είναι συστατικά που απαντώνται φυσικά σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Πρόσφατα η βιομηχανία τροφίμων έχει εμπλουτίσει κάποια τρόφιμα με τα συστατικά αυτά καθώς έρευνες έδειξαν ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης καθώς μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τη χοληστερόλη από τα τρόφιμα.
Μάλιστα η λήψη 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών ή στανολών την ημέρα φαίνεται να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10%.
Τρόφιμα από σόγια
Η σόγια αλλά και τα τρόφιμα που βασίζονται σε αυτή, όπως είναι το τόφου και το γάλα σόγιας, φαίνεται να συμβάλλει θετικά στα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Η επίδραση μπορεί να μην είναι μεγάλη αλλά μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 5 με 6%. Μπορείτε να εντάξετε την σόγια στη διατροφή σας προσθέτοντας στα smoothie σας γάλα σόγιας ή ως τόφου μέσα στη σαλάτα ή το ρύζι σας.
